Gyvensenos medicina – tai mokslu pagrįsta praktika, kurioje gyvensenos kaita, tai yra mityba, fizinis aktyvumas, streso valdymas, socialinė parama, aplinkos kontrolė naudojama siekiant išvengti, gydyti ir išgydyti lėtines ligas veikiant jų priežastis.
Apie visai tai „Žinių radijo“ laidoje „Sveikatos laikas“ kalbėtasi su bendrosios praktikos gydytoja, gyvensenos medicinos magistre Vaiva Zinkevičiūte.
Besijaučiantiems sveikiems siūlo pasidaryti tyrimus
Pašnekovė neslėpė, kad vien pasakymas „sveika gyvensena“ dažnam neretai sukelia neigiamas asociacijas, mat žmonės nori greitų rezultatų, o dėl jų pasistengti nenori.
„Trokštant greitų rezultatų imamasi drastiškų priemonių. Tai reiškia, kad atsisakai gyvenimo džiaugsmo, imi laikytis grikių, vandens, melionų, dar kokios nori dietos. Akivaizdu, kad dvi dienas gali to laikytis, bet ilgiau tą daryti malonu nebus“, – pastebėjo ji.
Nors gyvensenos medicinos specialistas dirba su jau ligų ar tam tikrų simptomų turinčiais žmonėmis, V. Zinkevičiūtė teigė, kad sveika gyvensena tinkama visiems.
„Deja, prevencija taip gerai nemotyvuoja žmonių imtis kažko, kad išvengtų to, kas dar tik bus po 30 metų. Jie sako, kad kai jau tada bus kas, tada ir darysiu. Bet sveika gyvensena tinka visiems. Ir kai žmonės sako, kad štai dar esu jaunas, man nieko nėra, patariu jiems nueiti ir pasidaryti kraujo tyrimus. Nes labai dažnai ateina pacientai be jokių nusiskundimų, o pasirodo, kad cholesterolis „lipa per stogą“. Kai jau pradeda laukti, kol atsiras simptomai, situaciją pataisyti būna daug sunkiau“, – konstatavo ji.
5 esminiai gyvensenos principai
Gyvensenos medicinos specialistė pasidalino 5 kertiniais dalykais, kuriuos būtina žinoti norint koreguoti gyvenseną sveikatos linkme.
„Pirmu numeriu tai yra režimas, antru – pastovumas, trečias dalykas būtų subalansuota mityba, ketvirtas – džiaugsmą teikiantis fizinis aktyvumas ir penktas galėtų būti įvardintas kaip socialiniai ryšiai, visa tai, kas susiję su psichine gerove“, – vardijo pašnekovė.
Plačiau aiškindama, kas tai yra gyvensenos režimas, gydytoja priminė, kad organizmas labai mėgsta pastovumą: „Tai reiškia, kad jis visais įmanomais būdais bando išlaikyti pastovumą. Organizmui tai svarbu visose srityse. Suprantu, kad emociškai tokia rutina gali ir varginti, bet organizmas labai gerai funkcionuoja, kai viskas vyksta tuo pačiu metu – tuo pačiu metu keliamasi, valgoma, einama miegoti ir t.t.“
Gyvensenos specialistė patarė, kad paprasčiausia pradėti nuo miego režimo – keltis ir eiti miegoti tokiu pačiu metu. Tai neturėtų būti sunku padaryti, mat dažniausiai darbo dienomis žmonės keliasi tuo pačiu metu.
„Bet yra taip pat yra svarbu – organizmas nemėgsta ir labai staigių perėjimų, tad nereikėtų režimo keista staiga. Jei žmogus įpratęs eiti gulti pusę dviejų, tai neužmigs iš karto dešimtą vakaro. Taigi rekomenduojama visus pokyčius pradėti po truputėlį, mažais žingsniukais. Nebus drastiškų rezultatų, bet jie bus ilgam. Taigi jei norisi ankstinti ar vėlinti kėlimosi/gulimo laiką, tą reikėtų daryti po 15 minučių per dieną. Tai leis organizmui nesukeliant didelio streso palengva pereiti prie naujo režimo“, – patarė specialistė.
Svarbu pirmiausia laikytis bent vieno dalyko
Imantis koreguoti gyvenseną V. Zinkevičiūtė patarė išsirinkti vieną stabiliausią dalyką savo dienoje ir nuo to atsispiriant viską derinti.
„Tikslas yra, kad žmogui būtų patogu daryti pokyčius. Pavyzdžiui, aš 8 valandą turiu būti ofise, nuo to atsispirdama galiu pasiskaičiuoti, kada man reikia keltis – aš tą darau 6 ryto. Tada pasiskaičiuoju, kada man reikia eiti miegoti, kad būčiau pailsėjusi. Man tai yra 22 valanda, nes be 8 valandų funkcionuoti negaliu.
Taigi jau yra trys taškai, į ką galiu atsiremti – tai yra kada einu į darbą, kada keliuosi ir kada einu miegoti. Tai jau tam tikras rėmas. Tada dėliojame toliau. Jei 22 val. aš jau turiu miegoti, pusvalandį iki to jau reikėtų būti be ekranų. Jei niekaip be to neįmanoma, bent reikėtų pasidaryti skaitymo režimą, kad šviesa nebudintų.
Toliau, žinant, kad pavalgyti vakarienę būtų gerai likus 3 valandoms iki einant miegoti, vadinai, vakarieniauti turėčiau 19 val. Taigi tokiu principu ir reikėtų viską dėlioti ir galvoti, ką galiu turėti pastovaus“, – patarė ji.
Ji sutiko, kad tokios darbotvarkės gali būti sunku laikytis dėl objektyvių priežasčių, tad reikėtų susidėlioti prioritetus: „Pavyzdžiui, aš apkeičiu vakarienę ir priešvakarinį užkandį vietomis. Tai reiškia, kad mano vakarienė būna prieš 17 valandą, tada apie pusę šešių važiuoju sportuoti, apie šeštą jau būnu spėjusi apvirškinti, bet nebūnu alkana.
Taip, norėtųsi turėti daugiau laiko pavakarieniauti nebėgant, ne mašinoje, kaip kartais nutinka. Bet aš pasirenku, ar valgyti taip, ar valandą ramiai būnant mirtinai alkanai ir suvalgant tris kartus daugiau. Taigi kiekvienoje situacijoje reikia daryti, ką galima geriausio su turimais ištekliais.“
Ji pabrėžė, kad svarbiausia niekur neskubėti, pradėti gyvensenoje keisti vieną dalyką ir po truputį judėti kitų link.
Režimas turi būti pastovus
Pašnekovė taip pat akcentavo, kad ne mažiau svarbus yra režimo pastovumas. „Mylint savo organizmą, jį lepinant ir rūpinantis labai svarbu, kiek įmanoma, nekeisti sąlygų. Pavyzdžiui, yra žmonių, sakančių, kad reikia nueiti miegoti iki 22 valandos, nes tada geriausias, giliausias miegas.
Bet jei žmogus dirba iki 21 val., akivaizdu, kad to įgyvendinti nepavyks. Bet jei jūs kiekvieną dieną einate miegoti 11 val., tai jau yra pastovumas, kurio reikia jūsų organizmui. Kaip ir jei valgote tuo pačiu metu, to reiktų laikytis. Tokį režimą reiktų stengtis palaikyti ir atostogų metu“, – pabrėžė V. Zinkevičiūtė.
Ji neslėpė, kad nors kai kurie žmonės naujo režimo galvoja pasilaikyti kelias savaites, o vėliau grįžti į „normalų gyvenimą“: „Bet kai pats pajauti, ką reiškia būti pailsėjusiam, laiku pavalgiusiam, nesinori grįžti atgal. Tad stengiamės viską dėliotis taip, kad tai būtų įmanoma palaikyti ilgą laiką, o ne imtis drastiškų sprendimų, nes jie neveikia.“
Kodėl svarbu laikytis pastovaus režimo, gydytoja paaiškino pateikdama miego ir cirkadinio rimto pavyzdį. „Cirkadinis ritmas – tai yra žmogaus organizmo būdas reguliuoti ir suprasti dienos ritmą. Šis ritmas lemia, kad ryte jaučiamės žvalūs, o vakare mieguisti.
Jei kasdien keliatės skirtingu metu, per pietus miegate 3 valandas, tai jūsų cirkadinis rimtas yra joks. Tai reiškia, kad naktį galite ilgai nemiegoti, ryte ilgai miegate, jaustis pavargę. Kai cirkadinis ritmas veikia gerai, reiškia, kad ryte galiu prabusti žvali, nes mano organizmas žino, kad aš matau šviesą, reiškia, keliuosi. Lygiai taip pat vakare ateinu į lovą, matau patalus, prieblandą ir užmiegu. Cirkadinis ritmas svarbus ir tinkamai hormonų veiklai, pusiausvyrai, alkio jausmui reguliuoti“, – dėstė V. Zinkevičiūtė.
Per kiek laiko būtina pavalgyti pusryčius?
Plačiau kalbėdama apie mitybą gyvensenos specialistė patarė, kad dažniausiai rekomenduojama ir sakoma, kad optimalu valgyti tris kartus per dieną.
„Tačiau viskas labai individualu. Jei jaučiama, kad norima užkąsti tarp pusryčių ir pietų, tai tikrai nereikia badauti. Dėl pusryčių, kaip greitai juos reikėtų atsikėlus suvalgyti yra nemažai ir kartais jos prieštarauja viena kitai, bet dažniausiai per valandą nuo atsikėlimo reikėtų pavalgyti.
Vis tik susiduriu su labai daug pacientų, kurie jaučia negerumą ryte, neturi alkio jausmo, juos net pykina, pagalvojus apie maistą, tada bandome rasti sprendimą – patariu bent išgerti šilto vandens, bet ne kavos. Pirmiausia vandens, tada galima ir kavos, bet bendrai per dvi valandas nuo atsikėlimo reikėtų pavalgyti“, – aiškino ji.
Jei kalbama apie 3 valgymų dieną, dažniausiai rekomenduojama valgyti kas 3–4 valandas.
Paklausta, ką dažnai blogiausio linkę žmonės padaryti savo sveikatai, V. Zinkevičiūtė įvardijo polinkį prisivalgyti prieš pat naktį.
„Persivalgymas, net jei ir nueinama miegoti laiku, sugadina ir miego kokybę, ir kenkia virškinimo sistemai. Jei atsigulama prisikimšus skrandį, gali atsirasti ir virškinimo problemų, padidėti rūgštingumas, atsiranda rėmuo, skausmas.
Šiaip iki miego rekomenduojama nevalgyti 2–3 valandas, blogiausiu atveju – bent valandą po valgio reikėtų negulėti. Jei žmogus jau turi problemų su skrandžiu, serga refliukso liga, tai 3 valandų taisyklės reikia būtinai laikytis“, – sakė gyvensenos specialistė.
Ar pavalgius galima išeiti vakare pasivaikščioti? Pasak V. Zinkevičiūtės, viskas labai individualu. Tiems, kurie jau turi problemų su rėmeniu, pavalgius nerekomenduojama sportuoti, gulėti.
„Jei simptomų nejaučiate, nuo to nepablogėja, galima eiti. Svarbu stebėti savo kūną. Jei pavalgoma lengvo maisto, tai tikrai galima išeiti. Bet reikia viską individualiai vertinti“, – patarė ji.
Paklausta, kada – ryte ar vakare – vaikščioti geriau, pašnekovė vėlgi vienos taisyklės sakė neturinti: „Rinkite tuos žingsnius tada, kada galite. Jei ryte ir taip sunku atsikelti, tai bus tik dar viena prievolę, bet jei vakare pasivaikščiojus sunku užmigti, tai vėl negerai.“
