Sveikatai palanki ir organizmui naudinga
Pastaruoju metu gana dažnai kalbama apie sveikatai palankų maistą ir jo svarbą, tačiau ką iš tiesų turėtų reikšti „sveikatai palankus“? Dažno įsitikinimu ši sąvoka tolygi nuobodus, monotoniškas. Kitaip tariant, sausa vištienos krūtinėlė ir kalnas daržovių. Iš tiesų sveikatai palanki mityba turėtų būti siejama ne su kraštutinumais ir griežtu savęs ribojimu, o su tam tikrais esminiais mitybos principais: gauti tų maisto medžiagų, kurios patenkintų organizmo poreikius ir gauti jų tiek, kiek organizmui reikia – nei daugiau, nei mažiau.
Tad ir kalbėdami apie žuvų bei jūros gėrybių teikiamą naudą sveikatai, pirmiausia turėtume atsakyti sau į klausimą ko organizmui reikia ir kiek. Jei organizmui reikia daugiau riebiųjų rūgščių, naudingesnė bus riebi žuvis, jei baltymų – liesesnė. Kai stinga fosforo, į naudingiausių sąrašo priekį neabejotinai įrašysime juo turtingą skumbrę, o cinku organizmą padės aprūpinti sardinės. Taigi skirtingų rūšių žuvų naudingumas yra sąlyginis.
Vieną dalyką galime pasakyti užtikrintai: žuvies ir jūros gėrybių mitybos racione neabejotinai turi būti pakankamai, o kiek ir kokių, priklauso nuo organizmo poreikių.
Jeigu jums reikia daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių
Riebi žuvis – vienas geriausių Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinių. Šių riebiųjų rūgščių pats organizmas nesintetina, todėl pakankamą jo kiekį turime gauti su maistu. Deja, įprastai Omega-3 mums trūksta, o Omega-6 gauname su kaupu. Idealus balansas tarp Omega-3 ir Omega-6 turėtų būti 1:1, tai reiškia, kad tiek vienų, tiek kitų rūgščių kiekis turėtų būti vienodas. Tačiau realybėje tai pasiekti išties sudėtinga, mat Omega-6 riebiųjų rūgščių kasdieniame mitybos racione įprastai gauname kur kas daugiau. Skildamos organizme Omega-6 gali sukelti uždegimus, tuo tarpu Omega-3 tuos uždegimus neutralizuoja. Kai balansas tarp šių riebiųjų rūgščių sutrinka, gali prasidėti uždegiminiai procesai.
Omega–3 riebiosios rūgštys turi ir kitų svarbių vaidmenų organizme: padeda palaikyti normalią smegenų veiklą, yra naudingos odai ir plaukams, medžiagų apykaitai, gali sumažinti širdies ligų riziką, kraujo krešėjimą, kraujo spaudimą ir atlieka kitas ne mažiau svarbias funkcijas organizme.
Norėdami praturtinti mitybą nepakeičiamosiomis Omega-3 riebiosiomis rūgštimis, į kasdienį mitybos racioną įtraukite silkės, lašišos, ančiuvių, skumbrės ir kitų riebių jūrinių žuvų.
Jeigu jums reikia daugiau baltymų
Liesesnės žuvys – puikus baltymų šaltinis, tad jų daugiau turėtų valgyti norintys palaikyti svorį ar numesti kelis kilogramus, taip pat aktyviai sportuojantys. Žuvų baltymai lengvai virškinami ir įsavinami, organizmui būtini kaip „statybinė medžiaga“. Jie užtikrina daugelį organizme vykstančių procesų, reikalingi augimui ir atsinaujinimui. Baltymų trūkumas gali turėti neigiamos įtakos raumenų vystymuisi, medžiagų apykaitai, organizmo gebėjimui kovoti su infekcijomis, bendrai fizinei ir emocinei savijautai.
Norėdami praturtinti mitybą baltymais, į kasdienį mitybos racioną įtraukite tuno, valgykite menkę, otą, sterką, tilapijas, taip pat ikrus, krevetes ir kalmarus.
Į kokias žuvis atkreipti dėmesį?
Kokioms žuvims teikti pirmenybę savo mitybos racione priklauso tik nuo jūsų poreikių, tačiau į kai kurias žuvų rūšis verta įsižiūrėti atidžiau: vienos jų yra nepamainomas Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kitos vertingos baltymų kiekiu, vitaminais ar mineralais. Tarp populiariausių ir sveikatai itin naudingų – lašiša, silkė, menkė, upėtakis.
Lašiša
Žuvų „karaliene“ vadinama lašiša vertinama ne tik dėl išskirtinių skonio savybių. Lašišoje yra daug riebiųjų rūgščių Omega–3 ir Omega–6, taip pat lengvai virškinamų baltymų ir jodo, fosforo, kalcio, natrio, kalio, magnio, fluoro ir cinko. Angliavandenių lašišoje visai nėra, tad tai aktualu lieknėjantiems.
Suvalgę porciją lašišos pilnai aprūpinsite organizmą reikiama vitamino B12 ir vitamino D norma. Itin naudinga lašiša ir dėl joje esančio seleno, turinčio teigiamą įtaką reprodukcinei sistemai, lytiniam potraukiui, taip pat senėjimo procesams.
Silkė
Nebrangi, nepaprastai vertinga ir skani žuvis. Silkė savo sudėtimi išties turtinga: joje yra lengvai virškinamų baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir nemažai vitaminų.
Tarp pagrindinių naudingų silkių savybių mitybos specialistai pabrėžia šios žuvies teikiamą naudą nervų ir virškinimo sistemai. Silkės turi daug jodo – normaliai skydliaukės veiklai itin svarbaus elemento, taip pat kaulų mineralizacijai ir osteoporozės profilaktikai svarbaus vitamino D.
Menkė
Šioje jūrinėje žuvyje yra daug pilnaverčių baltymų, todėl menkė yra vienas geriausių pasirinkimų besilaikantiems dietos – 100 gramų šios žuvies yra tik 75 kcal. Menkėje esantys vitaminai ir mineralai padeda palaikyti imuninę sistemą, normalią kaulų ir dantų būklę, yra svarbūs nervinei sistemai ir protinei veiklai.
Upėtakis
Upėtakiai įprastai gyvena išskirtinai švariuose vandenyse, taigi jų organizmuose mažiau kaupiasi teršalai. Šios žuvies mėsa labai švelni ir sultinga, vertinama kulinarijos ekspertų.
Upėtakių mėsoje gausu B grupės vitaminų ir labai vertingų baltymų bei gerųjų riebalų. Ypatingai upėtakiai naudingi besilaukiančioms moterims: šioje žuvyje esantis vitaminas D ir niacinas turi įtakos vaisiaus formavimuisi ir mažina persileidimo grėsmę.
Austrės
Austrės, žinoma, nėra žuvis, tačiau tai itin vertinga jūrų gėrybė. 100 gramų austrių yra kone dviguba parai reikalinga cinko dozė, o cinkas organizme atsakingas už imunitetą, reprodukcinių hormonų gamybą. Cinkas taip pat padeda kovoti su stresu, gaminti organizmui būtiną energiją, dalyvauja dantų ir kaulų formavime, vitamino A apykaitoje ir atlieka kitas organizmui svarbias funkcijas.
Taip pat austrėse yra geležies, magnio, vario, kalcio, natrio, jodo ir visa puokštė vitaminų. Austrės teigiamai veikia odos, plaukų nagų ir bendrą organizmo būklę. Austrėse esančios amino rūgštys skatina lytinių hormonų sintezę, tad austrės – ne tik labai gardus delikatesas, bet ir puikus afrodiziakas.
Naudingų maistinių medžiagų ir kitų organizmui būtinų elementų gausu ir kitose mums jau įprastose, savo mėgėjų ratą jau subūrusiose žuvyse:
Sardinės. Nepaisant mažo dydžio, jose yra daug Omega–3, kalcio, vitamino D ir B12. Palyginus su kitomis žuvų rūšimis, sardinėse yra žymiai mažiau gyvsidabrio, tad sardinių galima valgyti ir besilaukiančioms moterims.
Skumbrė. Tai vienas geriausių vitamino D šaltinių. Vienoje skumbrės filė yra apie 18 baltymų ir maždaug 10 gramų gerųjų riebalų.
Ančiuviai. Šiose mažose žuvytėse yra nemažai Omega–3 riebalų rūgščių, magnio ir geležies, vitamino A .
Tilapija. Tai liesa žuvis. Vienoje jos filė yra daugiau nei 23 g baltymų.
Tunas. Kaip ir visos žuvys, jis yra vertingas baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinis.
Ką pasigaminti?
Siūlome jums išbandyti nesudėtingai pagaminamus receptus su lašiša ir menke.
Menkės filė su pomidorais ir sūrio plutele (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 200 gramų menkės filė
- 1 pomidoro
- 20 gramų tarkuoto kietojo sūrio
- 1 valgomojo šaukšto grietinės
- 1/2 arbatinio šaukštelio garstyčių
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Jei patiekalui pirksite šaldytą menkę, pirmiausia ją atšildykite. Geriausiai tai daryti palaikius žuvį šaldytuve – taip žuvis nepraras savo tekstūros.
Žuvies filė nuplaukite ir leiskite vandeniui nulašėti. Supjaustykite filė gabaliukais, pagardinkite druska ir maltaisiais juodaisiais pipirais. Paruoštą žuvį sudėkite į kepimo indą (arba ant kepimo popieriumi užklotos skardos). Ant žuvies uždėkite griežinėliais pjaustytus pomidorus.
Indelyje sumaišykite grietinę ir garstyčias, gautu padažu patepkite pomidorus. Kietąjį sūrį sutarkuokite ir apibarstykite kepimui paruoštą žuvį. Kepimo indą su žuvimi pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 25 minutes, kol žuvis iškeps, o sūrio plutelė įgaus auksinį atspalvį ir taps traški. Patiekite su šviežiomis ar troškintomis daržovėmis.
Sultinga lašiša su medumi ir garstyčiomis (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 300 gramų lašišos (2 gabaliukų)
- 30 gramų medaus
- 30 gramų Dižono garstyčių
- 1 skiltelės česnako
- 1 valgomojo šaukšto šviežiai spaustų citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus
- Šiek tiek krapų
- Žiupsnelio druskos
Į nedidelį indelį sudėkite garstyčias ir medų (medus turėtų būti skystas, tačiau jei tokio neturite, ištirpinkite susicukruoti spėjusį medų vandens vonelėje), sumaišykite iki vientisos masės.
Lašišos filė nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Česnaką nulupkite, nuplaukite ir susmulkinkite. Smulkinimui galite naudoti tiek peilį, tiek smulkią tarką, tačiau specialiai česnakams skirtą spaustuką geriau palikite nuošalyje. Taip pat susmulkinkite ir šviežius krapus.
Į indelį su medumi ir garstyčiomis sudėkite smulkintus česnakus ir krapus, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir šviežiai spaustų citrinos sulčių, pagardinkite druska. Jei mėgstate maltus juoduosius pipirus, galite gardinti ir jais. Viską gerai išmaišykite.
Skardą išklokite kepimo popieriumi. Lašišos gabaliukus iš abiejų pusių patepkite alyvuogių aliejumi ir dėkite ant kepimo popieriaus. Žuvies viršų patepkite medaus ir garstyčių mišiniu. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 10-12 minučių, priklausomai nuo lašišos filė storio. Nepamirškite, kad net ir ištraukta iš orkaitės kurį laiką žuvis dar kepa, tad stenkitės pernelyg ilgai jos orkaitėje nelaikyti, kad lašiša neišsausėtų. Patiekite su mėgstamu garnyru ir skanaukite.
