Panašu, kad daugelis nerimą keliančių dalykų kažkodėl išryškėja naktį ir neleidžia užmigti. Net jei dieną atrodo, kad viskas gerai, naktį, regis, visos problemos sustiprėja. Ką tokiu atveju daryti pataria ekspertai ir kodėl šis fenomenas toks dažnas?
Gregas Murray, psichologijos tyrėjas, kurio specializacija – nuotaika, miegas ir cirkadinė sistema (vidinis miegą kontroliuojantis laikrodis), pasidalino savo mintimis. Ekspertas ne tik dalinosi savo žiniomis, bet ir davė keletą patarimų, kaip kovoti su naktiniu nerimu. Štai viskas, ką jums reikia žinoti.
Kas atsitinka organizme 3 valandą nakties?
Prof. G. Murray sako: „Įprasto nakties miego metu žmogaus neurobiologija lūžio tašką pasiekią 3 ar 4 valandą ryto. Pradeda kilti kūno temperatūra, miego gilumas slopsta, nes jau kažkiek laiko esame pamiegoję. Melatonino (miego hormono) išsiskiria mažiau, o kortizolio (streso hormono) organizme atsiranda daugiau, nes organizmas ruošiasi naujai dienai.
Labai įdomu, kad visi šie procesai nepriklauso nuo aplinkos, pavyzdžiui, nėra susiję su aušros šviesa – gamta jau labai seniai nusprendė, kad saulėtekis bei saulėlydis yra tokie svarbūs, kad organizmas turi kaip nors juos numatyti. Tai ir yra cirkadinė sistema.
Iš tiesų per naktį nubundame daugelį kartų, o negilus miegas yra dažnesnis antroje nakties pusėje. Kai miegame gerai, paprasčiausiai šių prabudimų nepastebime, bet jei prisideda truputis streso, didelė tikimybė, kad tokią būklę sąmoningai suvoksime.
Nenuostabu, kad jau įrodyta, jog pandemija yra miegą trikdantis streso sukėlėjas. Taigi, jei šiuo metu vis nubundate vidury nakties, žinokite, kad nesate tokie vieni. Stresas taip pat skatina nemigą – tokį sutrikimą turintys žmonės tiesiog guli visą naktį plačiai atmerktomis akimis ir puikiai supranta, kad nemiega, rašoma dailystar.co.uk.
Nerimas dėl to, kad nemiegi, kai „reikėtų“ miegoti, gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių nepavyksta užmigti – žmogus pats save įvaro į tokią streso būseną, kai tik prasideda negilaus miego fazė.
Jei atpažįstate save, turėkite omenyje, kad nuo nemigos labai padeda psichologinė terapija, derinama su kognityvine elgesio terapija. Dar yra ryšys tarp miego ir depresijos, todėl labai svarbu ir pasikalbėti su savo gydytoju, jei įtariate, kad jūsų miegu kažkas ne taip.“
Kodėl naktį pradedame nerimauti?
„Esu kognityvinės elgesio terapijos atstovas – kartais juokauju, kad vienintelis geras dalykas, išeinantis iš tokio nubudimo 3 valandą nakties yra tai, kad tai mums duoda puikų pavyzdį, kaip žmonės viską sugeba paversti katastrofa“, – sako prof. G. Murray, – „Šiuo miego ciklo metu fiziškai ir psichologiškai esame žemiausiame taške. Žiūrint iš gamtos pusės, tai turėtų būti fizinio ir emocinio atsistatymo momentas, todėl nenuostabu, kad šiomis akimirkomis neturime daug vidinių išteklių.
Tačiau vidury nakties mums taip pat pritrūksta kitų resursų – socialinių ryšių, kultūrinių dalykų ir kitų suaugusio žmogaus turimų problemų sprendimo įgūdžių, kurie vidury nakties yra tiesiog nepasiekiami. Taigi, tomis akimirkomis neturime nieko – liekame vieni tamsoje su savo mintimis. Žmogaus protas iš dalies teisus, kai padaro išvadą, kad iškeltos problemos yra neišsprendžiamos – 3 valandą nakties beveik visos problemos yra neišsprendžiamos.
Pakilus saulei mes įsijungiame radiją, pusryčiaujame, užsiimame kita veikla ir gyvenimas nušvinta kita šviesa. Atrodo neįtikėtina, kad naktį niekaip negalėjome sugalvoti, kad pakanka tiesiog paskambinti tam žmogui, atidėti tą susitikimą ar kažką patikrinti.
Tiesa tai, kad mūsų protas vidury nakties problemų sprendimo tiesiog neieško. Gali atrodyti, kad galvoje po kaulelį narstydami kiekvieną problemą bandome kažką išspręsti, bet tai nėra problemų sprendimas – tai problemų sprendimo blogasis brolis dvynys, vardu nerimas.
Nerimas leidžia identifikuoti problemą, bet tuomet paskatina galvoti apie blogiausią įmanomą scenarijų ir nuvertinti mūsų turimus resursus, kuriuos galėtume pasitelkti, jei iš tiesų viskas baigtųsi taip blogai.“
Kaip ir vėl užmigti 3 valandą nakties?
Ekspertas rekomenduoja sąmoningumo ir praktiką ir kitus meditacijos būdus, kurie tikrai padeda nustoti jaudintis. Jie ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir leidžia susitelkti į dabarties akimirką.
Prof. G. Murray priduria: „Ar pastebėjote, kad 3 valandą nakties daugelis minčių būna labai egocentriškos? Tyloje ir tamsoje lengva nejučia nuslysti į visišką egoizmą. Vis sukame ratus aplink „aš“ konceptą ir taip kyla skausmingi ir nieko neduodantys jausmai – kaltės jausmas ir gailėjimasis. Dar dažnai pavargusios mintys nukrypsta į neužtikrintumą dėl ateities – tai taip pat kelia nepagrįstas baimes.
Budizmas tokios protinės veiklos atžvilgiu turi rimtą nusistatymą – „aš“ yra prasimanymas, kuris yra viso nerimo šaltinis. Šiais laikais daugelis žmonių praktikuoja į budizmo idėjas atsižvelgiančias sąmoningumo meditacijas tam, kad suvaldytų stresą dienos metu, o aš sąmoningumo meditacijomis naudojuosi tokių pabudimų vidury nakties metu.
Dėmesį nukreipiu į savo pojūčius, ypač į savo kvėpavimo skleidžiamą garsą. Kai pastebiu, kad kyla mintys, aš švelniai grąžinu savo dėmesį atgal prie kvėpavimo. Turiu vieną patarimą – ausų kamštukai labai padeda girdėti savo kvėpavimą ir mintimis nenuklysti į šoną.
Kartais tokia meditacija labai padeda. Kartais ne. Jei po 15 ar 20 minučių esu vis dar pagautas negatyvių minčių, klausau kognityvinės elgesio terapijos patarimų – atsikeliu, įsijungiu nestiprią šviesą ir pasiimu skaityti knygą. Tokie veiksmai gali atrodyti banalūs, bet 3 valandą nakties tai gali labai padėti negrįžti prie neproduktyvaus galvojimo apie nerimą keliančius dalykus.“
