Skumbrė
Skumbrė – viena iš dažniausiai ant lietuvių stalo atsirandančių žuvų, kuri patiekiama tiek kepta, tiek rūkyta, tiek marinuota. Daugelis net nežino, kad ši riebi žuvis yra viena sveikiausių jūros gėrybių variantų. Skumbrė turi labai daug omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimais ir mažai sveikatai pavojingo gyvsidabrio, randamo kituose žuvyse. Nors skumbrė, sugauta skirtingose vietovėse ir skirtingu metų laiku, gali turėti šiek tiek kitokį omega-3 riebalų rūgščių kiekį, daugelis žuvų vis dėlto išsaugo nemenką kiekį šių naudingųjų medžiagų. Teigiama, kad vienoje skumbrės filė yra apie 2991 mg omega-3 riebalų rūgščių. Pažymėtina, kad tai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, nei daugumoje kitų riebių žuvų, tokių, kaip, pavyzdžiui, silkė. Skumbrė taip pat yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių. Vitamino D trūkumas yra didelė išsivysčiusių šalių problema, ypač tautoms, turinčioms ilgas ir tamsias žiemas. Kadangi dauguma iš mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia viduje, turime ribotas galimybes gauti vitamino D iš natūralios saulės šviesos.
Skumbrę esame pratę kepti, rūkyti ir marinuoti. Nors daugelis karšto rūkymo skumbrę nusiperka prekybos vietose, yra ir tų, kurie patys užsiima skumbrės rūkymu. Šis procesas užtrunka kiek ilgiau, tačiau rezultatas nenuvilia – rūkytas skumbrės skonis yra puikus. Rūkytą (o taip pat ir marinuotą) skumbrę galima dėti į įvairias salotas, daryti žuvies užtepėles, kurios gali būti skanaujamos su duona. Skumbrę taip pat galima ir kepti. Intensyvaus skonio, riebiai žuviai nereikalingi įmantrūs ingredientai, nors skumbrę visuomet paskatina tokios daržovės kaip morkos, pomidorai, taip pat skumbrė gardi patiekta su grybais.
Karpis
Karpis – nuo seno vertinama žuvis ant lietuvių stalo. Pasak Algimanto Gylio, Šalčininkų žuvininkystės ūkio direktorius, karpiai pamėgti ne tik dėl iš seno atkeliavusių tradicijų, bet ir dėl gerųjų savo savybių.* Karpyje esant dideliam omega - 3 riebalų rūgščių kiekiui, kaip ir daugelis kitų riebių žuvų, karpiai gali apsaugoti širdį. Gerindami omega-3 riebalų rūgščių ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą, karpiai gali padėti sumažinti aterosklerozės riziką. Tai taip pat karpiai gali padėti sumažinti kraujospūdį, pašalinti širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą ir sumažinti tikimybę patirti širdies priepuolį ar insultą. Šios žuvys taip pat pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Jei reguliariai kamuoja sąnarių skausmai, daugelis gydytojų ir mitybos specialistų siūlo padidinti savaitės žuvies, o ypač karpių, kiekį. Karpyje gausu ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir cinko. Cinkas yra itin svarbus mineralas, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai ir todėl kenčia nuo jo trūkumo. Cinkas vaidina pagrindinį vaidmenį stimuliuojant imuninę sistemą, o karpiuose yra daug cinko. Karpiuose taip pat yra ypač didelė fosforo koncentracija. Fosforas yra labai svarbus vystantis ir išlaikant kaulų mineralų tankį organizme, be to, jis stiprina mūsų dantų būklę. Fosforas gali padėti išvengti tokių ligų kaip osteoporozė, taip pat susilpnėjęs ar pažeistas emalis.
* „Gardus ir troškintas, ir keptas orkaitėje – du lietuvių nuo seno mėgstamo karpio receptai“, Lrt, paskelbta 2021 sausio 29 d.
Kaip ir skumbrę, karpį galima esame pratę kepti, rūkyti ir marinuoti. Norint paruošti gardų karpio patiekalą, jam nereikia sudėtingų receptų. Priešingai, geriausiai tinka paprasti receptai, išryškinantys žuvies kokybę. Jei susiruošėte karpį kepti griliuje ar orkaitėje, žinokite, jog karpis pakankamai greitai iškepa, todėl nereikia jo perkepti. Ruošiant karpius grilyje ar orkaitėje galima naudoti tokius garnyrus kaip bulves su petražolėmis ir lydytu sviestu, taip pat pridėti špinatų salotų tam, kad būtų malonus skonių ir tekstūrų mišinys.
Lašiša
Lašiša – taip pat viena mėgstamiausių žuvų rūšių. Anot gydytojo dietologo Edvardo Grišino, Lietuvos gyventojai dažniausiai renkasi vieną iš populiariausių Europos Sąjungoje žuvų – lašišą.* Iš tiesų, lašiša ne tik labai gardi, bet ir naudinga organizmui žuvis. Lašiša turi ne tik didelį kiekį naudingųjų omega 3-riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi smegenų veiklai. Lašišoje taip pat yra nemažai seleno, kuris yra atsakingas už tinkamą metabolizmą organizme, todėl ši žuvis yra geras pasirinkimas norintiems sukontroliuoti savo svorį ar besilaikantiems dietos. Kalcis – dar vienas elementas, randamas lašišoje. Jis stiprina žmogaus kaulinę struktūrą.
Pats vertingiausias lašišos paruošimo būdas – šviežią lašišą išvirti karštame vandenyje arba patroškinti. Norint padidinti lašišos maistinę vertę, galima prie lašišos pasirinkti garnyrą, turintį daug organizmui naudingų medžiagų: brokolius, morkas, baklažanus, pomidorus, laukinius ryžius ir kita. Greitas ir populiarus lašišos kepimo būdas yra kepimas orkaitėje. Jei gaminate maistą žmonių grupei, į kepimo indą ar skardą lengviau įdėti kelis filė ar lašišos kepsnius nei keptuvę. Ar galite Kepimas ant grilio – taip pat labai populiarus lašišos kepimo būdas. Dūminis skonis, kurį suteikia lašišos filė ir kepsniai, kepti grilyje, yra tikrai gardus. Nenorite pridėti papildomų kalorijų iš kepimo riebalų? Garinimas yra kepimo be riebalų metodas. Garinant lašišą, išsaugomos visos jos maistinės savybės.
Menkė
Menkė? – švelnaus skonio žuvis, kuri taip pat turi nemažai organizmui naudingų medžiagų. Nors menkė turi kiek mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašiša, ji yra puikus vitamino B-12, baltymų, fosforo ir niacino šaltinis. Menkėje esantis vitaminas B-12 dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose – genetinės medžiagos pasidalijime, nervinių ląstelių apsaugoje ir regeneracijoje, kraujo elementų formavimesi. Fosforas taip pat yra labai svarbus mūsų organizmui: jis palaiko šarmų rūgščių balansą ir yra reikalingas kaulų bei dantų struktūrai palaikyti, nes yra jų sudedamoji dalis.
Menkė pasižymi ne tik maistingomis medžiagomis, bet ir savo liesumu. Nors menkė nekaloringa, ji turi daug maistinių medžiagų ir suteikia sotumo jausmą, todėl yra puiki alternatyva riebioms mėsoms. Norint išsaugoti menkės maistines savybes bei pagaminti liesą žuvį, patartina žuvį troškinti arba kepti garuose. Troškinant gaunama drėgna, švelni, sultingumą išlaikiusi žuvis. Norint gardžiai patroškinti menkę, užpilkite ja vandeniu, pienu arba sultiniu. Reikia, kad skystis apsemtų žuvį. Įpilkite šiek tiek sviesto ir baltojo vyno – pastarasis suteiks menkei subtilios rūgštelės. Troškinkite ant viryklės arba orkaitėje, kol žuvis bus tik baigta. Taip pat į menkės troškinį galite įdėti įvairių daržovių: pomidorų, baklažanų, brokolių, taip pat prieskoninių žolelių. Menkės skonis nėra labai intensyvus, todėl norint paruošti skanią žuvį, reikia į patiekalą įdėti daugiau prieskonių. Dar vienas puikus būdas paruošti menkę – jos garinimas. Garinimas idealiai tinka menkėms, nes galutinis rezultatas yra drėgnas ir subtilus žuvies skonis. Šis būdas taip pat yra labai sveikas dėl to, kad jums nereikia pridėti gaminant daug sviesto ar aliejaus. Garinimui naudokite bet ką, pradedant paprastu išskleidžiamu metaliniu „ventiliatoriumi“, baigiant kiniško stiliaus bambuko garintuvu ar elektriniu garintuvu.
* „Dietologo patarimai, kiek ir kokios žuvies suvalgyti „dėl sveikatos““, Liekna, paskelbta 2020 m. gruodžio 18 d.
Žuvį prieš garinant supjaustykite vidutinio storio kepsniais arba filė bei nepagailėkite daržovių – taip paruošta menkė bus ne tik labai gardi, bet ir sveika.
Silkė
Silkė – žuvis, dažnai atsidurianti ant mūsų stalo. Jos skoninės savybės žavi daugelį, tačiau didžiausi silkės privalumai slypi ne skonyje, o jos maistinėje vertėje. Nors silkė – maža žuvis, tačiau ji yra priskiriama riebių žuvų kategorijai. Silkės labai greitai dauginasi, jūroje jų yra labai daug. Kadangi silkės yra greitai pagaunamos, jos į save pritraukia nedaug teršalų, todėl neapnuodija organizmo nuodingomis medžiagomis. Silkės yra vienas geriausių vitamino D šaltinių – vitamino, kuris stiprina kaulus, širdies sveikatą bei apsaugo nuo krūties ir prostatos vėžio. Kitos silkėje esančios medžiagos, tarp jų omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas B, D, geležis, magnis, natris, saugo nuo peršalimo, infekcinių ligų ir padeda išsaugoti gerą regėjimą, kraujo apytaką smegenyse bei palaiko tinkama kraujagyslių sistemos veiklą.
Nors dauguma vartoja rūkytas ar sūdytas silkes, dietologai pataria būti atsargiems ir atsakingai vartoti taip paruoštos silkės, nes juose gausu natrio. Silkę taip pat populiaru patiekti su įvairiais grietininiais padažais ir sintetiniais prieskoniais. Norint sveikai paruošti silkę, galima ją kepti orkaitėje arba marinuoti naudojant sveikus ingredientus – šviežius porus, svogūnus, grybus bei kita. Orkaitėje keptą silkę galima pagardinti įvairiomis prieskoninėms žolelėmis, taip pat daržovėmis, liesu sūriu.
Siūlome išbandyt vieną iš šių receptų su lietuvių mėgstamiausiomis žuvimis
Keptas marinuotas karpis su morkomis
Ingredientai:
- 1 vnt. šviežias karpis
- Druska 2 valg. š.
- Aliejus 50 mlkepimui
- Miltai 1 sauja
- Vanduo 1 l
Marinatui:
- Morkos 1 vnt. marinatui
- Laurų lapai 2 vnt.
- Pipirai 3 vnt.
- 3-4 juodieji ir kvapnieji žirniukai
- Cukrus 1 valg. š.marinatui
- Actas 1 valg. š. pagal skonį - marinatui
Gaminimo būdas:
Žuvį nuskuskite, išdarinėkite, nuplaukite ir supjaustykite nedideliais plonais gabaliukais. Pasūdykite, apvoliokite miltuose ir keptuvėje su aliejumi iškepkite. Atvėsinkite. Į užvirintą vandenį dėkite laurų lapelių, pipirų, druskos, cukraus, nuskustą ir griežinėliais supjaustytą morką. Virkite, kol morka paminkštės. Supilkite actą – tiek, kad ragaujant atrodytų, jog šio kiek per daug. Marinatas turi būti skanus, saldžiarūgštis, bet ne per silpnas. Į švarius stiklainius sukiškite karpį, užpilkite marinatu (galite ir atvėsintu), sandariai uždarykite. Šie konservai skaniausi po dviejų ar trijų dienų. Šaldytuve galite laikyti kelias savaites. Panašiai marinuojamos keptos stintos, strimelės.
Orkaitėje kepta menkė citrinos sulčių padaže
Ingredientai:
- Bazilikas
- Česnakai, 4
- Juodieji pipirai
- Pomidorai, 1 vienetas
- Menkės, filė, 180 gramų
- Alyvuogių aliejus, 2 valgomieji šaukštai
- Druska
- Sultys, citrinų, 3 valgomieji šaukštai
Gaminimo būdas:
Pasigaminkite žuvies marinatą. Sumaišykite aliejų, citrinų sultis, išspaustą česnaką, baziliką, druską ir pipirus. Supjaustykite pomidorą griežinėliais ir pamerkite juos į marinatą ir palaikę 5 min išimkite. Tame pačiame marinate apie 15 min pamirkinkite žuvį. Išsimarinavusią žuvį sudėkite į folija išklotą ir aliejumi pateptą skardą, ant viršaus sudėkite pomidorų griežinėlius, užklokite folija. Viską kepkite orkaitėje apie 15 min 150 laipsnių temperatūroje.
