Ekspertai pasakoja, kada turite vengti šių įpročių, kad miegas būtų kokybiškiausias, rašo express.co.uk.
Vandens gėrimas
Nebegerkite vandens likus vienai-dviem valandoms iki miego Labai svarbu gerti pakankamai vandens, tačiau, pasak ekspertų, didžiąją dalį skysčių derėtų išgerti dienos pradžioje, nes per didelis vandens kiekis prieš miegą gali sukelti noktiuriją – poreikį šlapintis naktį.
Vienas tyrimas parodė, kad tą patiria 76 % moterų ir 69 % vyrų Jungtinėje Karalystėje, JAV ir Švedijoje. „Likus vienai-dviem valandoms iki miego, stenkitės nebegerti jokių skysčių, – pataria gydytoja Hana Patel. – Tačiau jei naktį pabundate dėl troškulio, išgerkite nedidelį gurkšnį vandens.“
Naršymas telefone
Padėkite į šalį telefoną vieną valandą prieš miegą. Keista, bet vienas neseniai atliktas tyrimas, publikuotas žurnale „Sleep Medicine Reviews“, rodo, kad prieš miegą naudotis telefonu nėra taip blogai, kaip manyta iš pradžių, tačiau net ir tokiu atveju mėlynas telefono ekranas imituoja dienos šviesą ir gali sutrikdyti natūralų kūno laikrodį.
Miego ekspertė Lindsay Browning rekomenduoja išjungti telefoną likus valandai iki bandymo užmigti.
„Kad užmigtumėte, jūsų smegenys turi būti ramios, o jei valandą prieš miegą praleisite naršydami telefone, jūsų organizme bus per daug adrenalino ir kortizolio, kurie neleis užmigti, – sako ji. – Valanda be telefono prieš miegą leidžia smegenims ir kūnui nusiraminti, todėl lengviau užmigsite.“
Seksas
Seksui laiko apribojimų nėra. „Kad gerai išsimiegotumėte, prieš miegą užsiimkite seksu tiek, kiek norite“, – sako gydytoja Deborah Lee. Žurnale „Journal of Sleep Research“ paskelbti tyrimai parodė, jog patirtas orgazmas ne tik pagerina miego kokybę, bet ir sutrumpina užmigimo laiką.
„Orgazmo metu išsiskiria tokie hormonai kaip oksitocinas ir prolaktinas, todėl jaučiatės atsipalaidavę ir maloniai nusiteikę, – aiškina D. Lee. – Taip pat sumažėja streso hormono kortizolio lygis. Visa tai skatina gerą miegą.“
Valgymas
Rekomenduojam pavalgyti ne vėliau, kaip tris valandas iki miego. „Maistą ir miegą sieja labai sudėtingas ryšys. Maisto pasirinkimas įtakoja miegą, be to, svarbu kiek ir ir kada valgome, – aiškino gydytoja. – Sudėtinga tiksliai nurodyti, kada turėtume nustoti valgyti prieš miegą – tai priklauso nuo to, ką ir kiek suvalgome.
Prieš pat miegą suvalgius didelį kiekį maisto, gali sutrikti virškinimas, o tai trikdo miegą, todėl tyrimai rodo, kad neturėtumėte valgyti likus trims valandoms iki miego. Tačiau lengvas užkandis, ypač turintis daug baltymų, triptofano ar melatonino, gali paskatinti miegą, nes sumažina alkį ir apsaugo nuo mažo cukraus kiekio kraujyje.“
Kofeinas
Paskutinį puodelį kavos patariama išgerti iki 14.00 val. Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbti tyrimai rodo, kad net jei nevartosite kofeino likus šešioms valandoms iki miego, jis vis tiek gali sutrumpinti miegą daugiau nei viena valanda.
„Taip yra todėl, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas vidutiniškai trunka šešias valandas, o tai reiškia, kad praėjus šešioms valandoms po paskutinio kavos puodelio, pusė kofeino vis dar yra jūsų organizme, – aiškina ekspertai. – Kofeino yra ne tik arbatoje ir kavoje, bet ir šokolade bei kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose.
14 val. yra naudinga gairė – po pietų nebegerti kavos.“
Muzikos klausymasis
Muziką išjunkite, kai imate snūduriuoti. Galbūt esate įsitikinę, kad muzikos klausymasis neleis jums užmigti, tačiau tyrimai rodo, kad iš tikrųjų tai gali padėti užmigti.
Žurnale „Journal of Community Health Nursing“ paskelbtame tyrime nemiga sergančių moterų buvo paprašyta dešimt vakarų lovoje klausytis savo grojaraščio, ir rezultatai parodė, kad taip užmigti joms prireikdavo nuo 27-69 minučių iki 6-13 minučių.
Pasak ekspertų, taip gali būti todėl, kad klausantis muzikos išsiskiria dopaminas, geros savijautos hormonas, taip pat mažėja kortizolio kiekis. Muzika slopina autonominę (nevalingą) nervų sistemą, todėl sumažėja širdies susitraukimų dažnis, sulėtėja kvėpavimas ir sumažėja kraujospūdis.
Alkoholis
Svaigiųjų gėrimų patariama vengti tris valandas iki miego. Išgėrę alkoholio tikriausiai greičiau užmigsite, tačiau tyrimai rodo, kad nesvarbu, jog mažai jo išgersite, jis vis tiek sumažina NREM (ne greitų akių judesių) miego, arba lengvesnio miego, trukmę.
Be to, padidėja tikimybė, kad susirgsite miego apnėja, kuri taip pat trikdo miegą. Daugeliui žmonių išgėrus alkoholio sunku užmigti ir kokybiškai išsimiegoti, todėl visada geriausia vengti alkoholio likus 3-4 valandoms iki miego – jūsų organizmas turės pakankamai laiko jį metabolizuoti ir pašalinti iš organizmo.
Pokalbiai
Rekomenduojama vieną-dvi valandas prieš miegą vengti pokalbių. Paprastai prieš miegą norisi pasimėgauti pokalbiais – nors jie padeda sutvirtinti poros santykius, deja, tai gali būti priežastis, kodėl sunku užmigti. Likus 1-2 valandoms iki miego venkite pokalbių ir socialinės žiniasklaidos.
Užmigti pavyks tik tada, kai smegenys bus atsipalaidavusios ir ramios būsenos.
Mankštinimasis
Jokios energingos veiklos valandą prieš miegą! Tyrimai rodo, kad bent valandą prieš miegą turėtumėte jos vengti, nes ilgiau neužmigsite, be to, pablogės bendra miego kokybė.
Viename Harvardo universiteto tyrime teigiama, kad taip yra todėl, kad intensyvi fizinė veikla sukelia fiziologinį susijaudinimą, o jūsų smegenims ir kūnui reikia laiko nusiraminti. Intensyviai mankštintis reikėtų gerokai anksčiau.
Vakarojimas lauke
Pagaliau prasidėjus vasarai dauguma negali sulaukti, kada galės mėgautis ilgais ir šiltais vakarais. Tačiau ekspertai pataria vidun grįžti gerokai prieš miegą. Pasak jų, po buvimo lauke dienos šviesoje miegoti reikėtų eiti praėjus bent dviem valandoms.
„Smegenys turi atkreipti dėmesį į tamsos atėjimą arba dienos šviesos nebuvimą ir suvokti oro temperatūros kritimą, – aiškino ekspertai. – Tamsa skatina miego hormono melatonino gamybą, kuris yra gyvybiškai svarbus natūraliam organizmo laikrodžiui, reguliuojančiam miego ir budrumo ciklą.
Prireikia maždaug dviejų valandų, kad pasigamintų pakankamai melatonino ir jūsų kūnas gautų tinkamus signalus, jog laikas miegoti.“
