Natūralus žadintuvas. Tai vienas geriausių rytinės mankštos privalumų. Kai žinote, kad norint suspėti ryte pasimankštinti teks anksti keltis, einate anksčiau miegoti, kas taip pat reiškia, kad anksčiau ir pusryčiaujate. Ratas tęsiasi visą dieną.
Anksčiau atsikėlę spėjate daugiau nuveikti, todėl patiriate mažiau streso ir jaučiatės atsipalaidavę. Kai kūnas įpranta anksti užmigti ir anksti keltis, žymiai pagerėja sveikata ir širdies veikla.
Daugiau energijos. Geriausias metas sportuoti yra rytas. Pasportavę šiuo paros metu pasisemiate energijos visai dienai. Tuo pačiu, dažnas jaučiasi savimi patenkintas, nes geba laikytis disciplinos.
Reguliuoja apetitą. Rytinė mankšta padeda sureguliuoti apetitą visai dienai. Paprastai ryte pasportavęs žmogus visą dieną valgo mažiau, nes į organizmą išskiriami laimės hormonai endorfinai. Tai ypač apsaugo nuo emocinio persivalgymo. Tuo pačiu tai padeda koreguoti porcijų dydį ir verčia žiūrėti, ką dedatės į burną, nes pasportavus sąžinė neleidžia kimšti gruzdintų bulvyčių ar mėsainio su ledų kokteiliu.
Greitesnė medžiagų apykaitą. Sportuodami iš ryto visai dienai išjudinate medžiagų apykaitos sistemą, todėl ji dirba greičiau nei įprastai ir išlieka tokia ilgesnį laiko tarpą. Kitaip tariant, pasportavę ryte per visą dieną sudeginate daugiau kalorijų, nei kad sudegintumėte nepasportavę.
Normalaus kūno svorio palaikymas. Dar vienas puikus rytinės mankštos privalumas. Reguliari mankšta iš ryto užtikrina, kad grįšite prie buvusio kūno svorio. Be to, rytą dažniausiai būname geresnės nuotaikos ir labiau motyvuoti, kas dar labiau padeda užtikrinti, kad sveikai maitinsitės, sportuosite ir sieksite užsibrėžto tikslo.
Nuo ko pradėti?
Prieš pradėdami bet kokią reguliarią mankštą pasitarkite su savo gydytoju, ypač, jei kenčiate nuo viršsvorio, turite širdies veiklos sutrikimų, jūsų aukštas kraujospūdis ar per didelis cholesterolio lygis.
Pratinkitės pamažu. Galite pradėti nuo dešimties minučių pasivaikščiojimo tris dienas per savaitę. Po truputį didinkite dienų ir pasivaikščiojimo laiko trukmės skaičių. Svarbiausia, kad turėtumėte kantrybės, nes drastiški pokyčiai gali neigiamai paveikti sveikatą.
Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2-3 min.). Jo metu suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai. Jei jūsų rytinės mankštos tikslas yra pabudinti organizmą, mankštai užteks ir apšilimo.
Pastaba: rytinei mankštai netinka vadinamasis „apšilimas“, kai intensyviai minamas dviratis ar aktyviai einama bėgimo takeliu. Nuosaikioji rytinė mankšta pradedama giliu kvėpavimu, keliant į viršų rankas. Įkvepiant rankos keliamos, iškvepiant nuleidžiamos.
Pagrindinės rytinės mankštos taisyklės
Pirmiausiai leiskite organizmui prabusti. Neskubėdami atsikelkite iš lovos, nusiprauskite. Mankštą galite pradėti daryti praėjus 10-15 min. nuo prabudimo.
Mankštą pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis – aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.
Apgalvokite, ko konkrečiai tikitės iš rytinės mankštos. Variantų yra gana daug. Paprastai mankšta – tai būdas prabusti ir pražvalėti.
Rytinė mankšta turi būti atliekama ramiai ir lėtai.
Rytinių pratimų kompleksas
Pradėkite mankštą nuo galvos. Lenkite galvą iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tada smakras nuo vieno peties vedamas prie kito. Pakartokite šiuos judesius 10-12 kartų.
Nepatariama galvos lošti atgal, nes užspaudžiama smegenis maitinančių kraujagyslių kraujotaka. Jauname amžiuje toks judesys nėra pavojingas, tačiau vyresniems visiškai nerekomenduojamas.
Išjudinus kaklą, reikia pamankštinti pečių juostą ir didžiuosius pečių sąnarius. Ratu judinkite pečius į priekį, paskui atgal. Atlikite 8 ratukus į vieną pusę, paskui 8 į kitą pusę.
Liemens kraujotakai pagerinti galima daryti paprasčiausius dubens sukimus. Kad nepasitemptumėte nugaros, kojos turi būti pečių plotyje.
Labiau prabudę gali pabandyti kitą pratimą liemeniui. Sulenkite vieną koją ir atlikite tris spyruoklinius judesius. Išsitieskite. Tas pats daroma kita koja. Kiekviena koja atliekama po penkis pratimus.
Šoniniais įtūpstais išjudinami kojų raumenys. Tačiau ryte šį pratimą reikia daryti atsargiai, giliai netūpti. Turime jausti tik lengvą tempimą. Atlikite po 8 įtūpstus viena ir kita koja.
Atsigulkite ant nugaros, alkūnėmis remkitės į žemę, nugara turi būti tiesi. Kelkite vieną koją, paskui kitą. Kartokite po 8–10 kartų kiekviena koja.
Paskutinis mankštos pratimėlis skirtas pilvo raumenims. Rankos sudedamos po sėmenimis, juosmuo ir šonkauliai spaudžiami prie grindų. Neturi būti tarpo tarp grindų ir jūsų nugaros. Kojas traukiant prie savęs įkvepiama, tiesiant – iškvepiama. Galima tiesti vieną koją, paskui kitą. Norintiems sudėtingesnės užduoties galima tiesti abi kojas kartu.
Mankšta užbaigiama taip pat, kaip buvo pradėta. Penkiais giliais įkvėpimais ir iškvėpimais keliant į viršų ir nuleidžiant rankas.
