Apie aliejų, jo rūšis ir kaip teisingai jį vartoti, kad nepakenktume savo sveikatai, su gydytoju dietologu Edvardu Grišinu kalbėtasi „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“.
Kepimui tinka ne visi aliejai
Gydytojas visų pirma pažymėjo, jog labai reikia atkreipti dėmesį į tai, kokį aliejų renkamės kepimui. Juk daugelis žino, kad kaitinant riebalus keičiasi jų struktūra, išsiskiria medžiagos, kurios gali lemti ligas.
„Toks aliejus turi atitikti tam tikrus kriterijus – pirma, turi būti aukšta smilkimo temperatūra (tai yra temperatūra, kurioje aliejus keičia struktūrą), kuri priklauso nuo to, kiek kokių riebalų rūgščių yra aliejuje. Kuo daugiau aliejuje polinesočiųjų riebalų rūgščių, tuo aliejus nestabilesnis.
Antra, svarbu, kiek aliejuje antioksidantų, polifenolių, vitamino E – gerųjų medžiagų, kurios galės konkuruoti su laisvaisiais radikalais, oksidaciniu stresu ir visomis kitomis medžiagomis, kurios susidaro kaitinimo metu ir yra žalingos mūsų organizmui.
Trečias svarbus aspektas – sotieji riebalai, kiek jų yra aliejuje. Tai yra gyvūninės kilmės produktuose esantys riebalai ir esama žinomos teorijos, kad jie yra tiesiogiai susiję su širdies ir kraujagyslių ligoms, cholesterolio padidėjimu“, – vardijo E. Grišinas.
Ant kokio aliejaus saugiausia kepti?
Pasak gydytojo, yra trys pretendentai, kurie geriausiai tinkami kepimui.
„Pirmas aliejus, kuris yra visai geras, tai – kokosų aliejus. Jame yra sočiųjų riebalų, bet daugiau yra ir mononesočiųjų riebalų. Tai jam duoda daugiau stabilumo, tad yra jo smilkimo temperatūra bus aukštesnė.
Antras visai geras kepimui yra alyvuogių aliejus. Tiesa, čia turime kuriozą – nors jis turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios duoda nestabilumo, bet tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, sviestas, kuris turi daug sočiųjų riebalų, lyginant su aliejumi, daro didesnę žalą kalbant apie cholesterolio koncentracijos didėjimą ir uždegiminį foną. Tuo metu alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų, polifenolių ir tų medžiagų, kurios stabdo laisvųjų radikalų, oksidacinio streso formavimąsi“, – kalbėjo pašnekovas.
Vis tik net ir kepant su alyvuogių aliejumi gydytojas patarė nepersistengti – ir maisto nesuskrudinti. Be to, viskas priklauso ne tik nuo aliejaus, bet ir kaip ilgai kepame ir su kuo pateikiame patiekalą.
„Yra mokslinių tyrimų, kurie sako, kad papildomas kiekis skaidulų, tai yra įvairiaspalvės daržovės, gali sustabdyti laisvųjų radikalų žalą. Taip pat įvairūs prieskoniai, rozmarinas, čiobrelis, ciberžolė – viskas, kas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis taip pat gali duoti didelės naudos“, – vardijo E. Grišinas.
Pasak jo, trečias tinkamas kepimui variantas būtų avokadų aliejus, tačiau jis turi specifinį kvapą, prie kurio daugelis nepratęs.
Jis taip pat aptarė ir daugelio naudojamą rapsų aliejų. Gydytojo teigimu, čia yra daug skirtingų nuomonių.
„Yra manančių, kad jis genetiškai modifikuotas, jame nemažai kenksmingų medžiagų, tačiau perdirbimo metu jos pašalinamos. Tad galutiniame rezultate sunku atskirti, kuris rapsų aliejus naudingas, o kuris – ne.
Nenuvertinu rapsų aliejaus, bet aukščiau eilėje už jį yra kiti aliejai. Joks aliejus nėra blogas – kaip ir sėklų, migdolų sėklų, jie tikrai yra naudingi ir neturėtume jų bijoti, klausimas tik, ar jie bus naudingesni nei kiti aliejai“, – kalbėjo E. Grišinas.
Rafinuotas ar nerafinuotas aliejus?
Dar vienas išaiškinimo reikalaujantis užrašas ant aliejaus rafinuotas ar nerafinuotas. Nors įprasta manyti, kad sveikatai palankesnis yra nerafinuotas aliejus, dietologas atkreipė dėmesį, kad taip bus ne visada.
„Jei gruzdinimui naudosime nerafinuotus aliejus, bus dar blogiau. Turime žiūrėti, kur yra kultūra, kur yra sveikata ir ar tai yra suderinama. Visais laikais tai buvo suderinama, tad gal nereikėtų labai demonizuoti tam tikrų dalykų.
„Yra manančių, kad rapsų aliejus genetiškai modifikuotas, jame nemažai kenksmingų medžiagų, tačiau perdirbimo metu jos pašalinamos. Tad galutiniame rezultate sunku atskirti, kuris rapsų aliejus naudingas, o kuris – ne.“
Kartais rafinuoti aliejai gali leisti žmogui pasimėgauti tam tikrais skaniais produktais. Bet Jei kalbame apie sveikatai palankų aliejų, kuo jis mažiau rafinuotas, tuo geriau, jis bus natūralesnis ir mažiau perdirbtas“, – aiškino E. Grišinas.
Ar visada kepimui būtina naudoti tik rafinuotą aliejų? Dietologo teigimu, viskas priklauso nuo to, ar kepama greitai, ar ilgai.
„Galbūt galiu nekepti taip ilgai ir nenaudosiu rafinuoto aliejaus. Išmesdami rafinuotą aliejų mes nieko neprarasime, štai kur esmė. Tai klausimas, ar apskritai verta kelti debatus dėl rafinuoto aliejaus panaudojimo, jei jo atsisakymas nepadarys jokios žalos ir kaip tik pradėsime kreipti dėmesį į savo sveikatą“, – dėstė jis.
Siūlo nedemonizuoti nesveiko maisto
Paklaustas, kokios būtų teisingo kepimo ant aliejaus rekomendacijos, pašnekovas teigė, kad nėra jokių tyrimų, kurie pasakytų, kiek minučių reikia kepti. Tačiau, gydytojo teigimu, ne tai yra svarbiausia.
Jo teigimu, visi puikiai žinome, kad nereikia perkaitinti, nereikia kepti iki storos plutelės, kaip ir visi puikiai prisimename, kad reikia valgyti nors tris kartus per dieną.
„Bet kad mums reikia judėti kiekvieną dieną, šios atsakomybės prieš savo kūną niekas neprisimena, kažkodėl tą likę pamiršti. Bet tai gali mums padėti kartais net džiaugtis tuo nesveikiausiu maistu dažniau ir nepadaryti tokios žalos mūsų sveikatai.
Nereikia demonizuoti nesveikų greitų patiekalų. Žinome, kad gausiai juos vartojant netinkamai populiacijai jie susiję su didesniu mirtingumu, širdies ir kraujagyslių, metabolinėmis ligomis. Tačiau jie nebūtinai turi būti visiškai išmesti iš mūsų mitybos, nereikia pulti į kraštutinumus“, – pažymėjo E. Grišinas.
Jo teigimu, reikia rasti aukso viduriuką ir mokėti pasidžiaugti tomis akimirkomis ir galbūt nesveikiausiu maistu, bet tada mokėti grįžti prie bazinių mitybos pagrindų.
„Viskas, kas aplink, nori mus apgauti, esame verčiami pirkti, vartoti – visur rašoma „mažiau cukraus, mažiau riebalų“, todėl iškart tai ir rinksimės, nes tai siesime su sveikata. Tačiau čia ne visada tiesa. Blogiausias dalykas, kad mes vis tiek vartojame. Žmogus gali susirgti metaboliniu sindromu ir vartodamas sveiką maistą, jei nesižiūrės jo kiekio. Maisto suvartojimo kiekiai dabar labai padidėję, todėl ir medžiagų apykaitos sutrikimų kiekis labai auga“, – kalbėjo E. Grišinas.
Koks aliejus sveikiausias ne kepimui?
Paklaustas, kokio aliejaus pasirinkimas ne kepimui būtų geriausias, pašnekovas vėlgi turėjo savo trejetuką.
„Pirmoje vietoje vis tiek būtų alyvuogių aliejus, antroje – linų sėmenų aliejus. Tai tikrai labai geras, nerafinuotas aliejus, kokybiškas, turi daug gerų savybių – mažinančių uždegimą, cholesterolį. Trečioje vietoje dėčiau kokį nors sėklų aliejų, pavyzdžiui, moliūgo sėklų, avokado aliejus“, – patarė E. Grišinas.
Be to, jis įspėjo, kad kokiais būdais negalima antrą kartą naudoti tą patį aliejų. „Tai – jau labai blogai“, – sakė jis.
Gydytojas tai pat patarė, kad aliejus turėtų būti laikomas šaldytuve, vietoje, kur nepasiekia saulės spindulių, mat šis produktas greitai oksiduojasi. E. Grišinas rekomendavo aliejaus buteliuką suvartoti per 1–2 mėnesius, todėl patarė pirkti mažesnį kiekį. Alyvuogių aliejus turėtų būti tyras, pirmo spaudimo, tamsiame stikliniame butelyje.
Svarbu ne tik ko atsisakyti, bet ką duoti kūnui
E. Grišino teigimu, kalbant apie dietą, sveikatingumą, visuomenės linkusi vadovautis tokia logika, kad mažiau valgyti, išmesti vieną ar kitą produktą, bet niekas nepagalvoja, ką duoti savo kūnui, kokiomis medžiagomis jį praturtinti:
„Einame vis per negatyvią prizmę – atimti, mažinti kalorijas ir t.t. bet turime į tai žiūrėti atvirkščiai – turime duoti Omega 3 riebalų rūgščių, pagalvoti, kokie yra tie šaltiniai, sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, žuvys. Turime apie tai galvoti ir kiekviena dieta taps mums malonesnė, kai išmoksime duoti.“
Gydytojas tai pat patarė, kad aliejus turėtų būti laikomas šaldytuve, vietoje, kur nepasiekia saulės spindulių, mat šis produktas greitai oksiduojasi.
Laidoje gydytojas buvo paklaustas ir apie tokius iš lūpų į lūpas ir internete sklandančius patarimus ryte atsikėlus išgerti šaukštą sėmenų aliejaus – ar tai gali turėti kokios naudos.
„Jei skrandžio rūgštingumas padidėjęs arba yra skrandžio gleivinės uždegimas, linų sėmenų arba kokybiškas alyvuogių aliejus gali duoti naudos.
Juo labiau jei jums toks ritualas ryte užveda „laikroduką“, kad stabiliai valgytumėte ir tai jus motyvuoja laikytis mitybos principų, mes laimėjome. Galiausiai, ką duoda tokie ritualai, tai daugiau pasitikėjimo žmogui, kad daro kažką gero dėl savo sveikatos. Tai mus užveda ant teigiamo kelio nuo pat ryto, kad kažką gero darau sau ir tada tai tęsiasi visą dieną“, – pastebėjo E. Grišinas.
