CNN sveikatingumo ekspertė daktarė Leana Wen atskleidė maisto produktus, kurių ji rekomenduoja žmonėms valgyti daugiau, ir į kokius kitus maisto įpročius reikėtų atsižvelgti. L. Wen yra skubios pagalbos gydytoja ir Džordžo Vašingtono universiteto docentė, anksčiau dirbusi Baltimorės sveikatos komisare.
Kiek tai, ką valgote, turi įtakos jūsų sveikatai?
Daktarė Leana Wen sako: „Vieno 2022 m. atlikto tyrimo duomenimis, laikydamiesi dietos, kurioje yra daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir riešutų, žmonės gali prailginti savo gyvenimą net 13 metų. 2023 m. „Nature“ tyrime nustatyta, kad žmonės, atsižvelgdami į savo mitybos įpročius, gali pailginti gyvenimo trukmę daugiau nei 10 metų. Didžiausią prieaugį davė mažesnis saldžiųjų gėrimų ir perdirbtos mėsos vartojimas, o daugiau neskaldytų grūdų, riešutų ir vaisių“.
„Kitame 2023 m. tyrime daugiau kaip 30 metų buvo stebima virš 100 tūkst. dalyvių, siekiant įvertinti ilgalaikius mitybos įpročius. Šio tyrimo metu nustatyta, kad sveikos mitybos įpročiai yra susiję su 20 proc. mažesne ankstyvos mirties rizika. Pasak tyrėjų, žmonės, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių augalų, „taip pat rečiau mirė nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, kvėpavimo takų ir neurodegeneracinių ligų“, – sakė gydytoja.
Kokių maisto produktų vertėtų valgyti daugiau?
Daktarė L. Wen ragina žmones vartoti daugiau sveikų, kuo mažiau apdorotų maisto produktų: „Galvokite apie žalias lapines daržoves, šviežius vaisius ir neskaldytus grūdus. Kai kurie mitybos ekspertai taip pat pataria žmonėms galvoti apie maisto vaivorykštę, t. y. įvairių spalvų ir sudėtinių dalių vaisių ir daržovių asortimentą“.
Pasak L. Wen, žmonės taip pat turėtų valgyti daugiau ankštinių daržovių „pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, ir į savo patiekalus įtraukti riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, pistacijų ir migdolų“.
Ką daryti su žuvimi ir mėsa?
„Tai taip pat gali būti sveikos mitybos dalis“, – sako gydytoja.
Žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip rodo kai kurie tyrimai, mažina širdies ligų ir demencijos riziką.
„Liesa mėsa taip pat gali būti geras baltymų šaltinis. Tyrimais nustatyta, kad stipriai perdirbta mėsa yra susijusi su neigiamais padariniais sveikatai, todėl vėlgi ieškokite kuo mažiau perdirbtų sveikų maisto produktų. Galvokite apie lašišos filė ir keptą vištieną, o ne dešrainius ir traškius vištienos kepsnelius“, – pataria daktarė L. Wen.
Kokių maisto produktų bei gėrimų žmonės turėtų vengti?
Gydytoja L. Wen sako: „Remiantis duomenimis, raginčiau žmones mažiau vartoti cukrumi saldintų gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų ir energinių gėrimų. Taip pat raginčiau juos atsisakyti itin apdoroto maisto, kuriam priskiriamas nesveikas maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir saldainiai“.
Gydytoja pritaria, kad tai padaryti nėra lengva, nes aplink mus yra labai daug cukrumi saldintų gėrimų ir itin apdoroto maisto, tačiau „rezultatai sveikatai yra akivaizdūs“.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 11 tūkst. suaugusiųjų, duomenimis, žmonės, kurie vartojo daug itin apdoroto maisto, turėjo 31 proc. didesnę mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie nurodė, kad šių maisto produktų vartoja mažiausiai.
„Žmonėms naudinga galvoti ne tik apie tai, kaip atsisakyti šių maisto produktų, bet ir kuo juos pakeisti. Tie, kurie geria daug gazuotų gėrimų, žinoma, gali pereiti prie vandens, bet jei tai nepadeda, jie gali išbandyti gazuotą ar aromatizuotą vandenį arba nedidelį kiekį sulčių, atskiestų vandeniu. Tie, kurie užkandžiauja traškučiais ir riestainiais, gali pabandyti juos pakeisti riešutais“, – sako daktarė L. Wen.
Gydytoja ragina visus būti sąmoningais: „Žiūrėkite į perkamo maisto etiketes. Jei ant pakuotės yra ilgas sudedamųjų dalių sąrašas, kuriame daug cheminių pavadinimų, greičiausiai tai yra stipriai perdirbtas maistas. Apsvarstykite galimybę pakeisti jį minimaliai apdorotu visaverčiu maistu“.
Ar svarbus valgymų skaičius?
Geriau užkandžiauti ar ne?
„Viena vertus, yra tyrimų, įrodančių, kad pusryčiai ir nedideli valgymai per dieną yra naudingi sveikatai. Kita vertus, kai kurios dietos, pagal kurias ribojamas valgymų skaičius, taip pat parodė teigiamą poveikį. Nebūtų gerai valgyti sveiką maistą, bet po to užkandžiauti nesveikais užkandžiais“, – sako daktarė.
Ar užkandžiauti, ar ne, gali priklausyti nuo konkrečių aplinkybių. Daktarė sako, kad tiems, kurie per dieną būna tokie alkani, kad vakarienei renkasi greitąjį maistą, neabejotinai būtų naudingi sveiki užkandžiai, o paskui visavertė vakarienė. Kitiems, kurie negali lengvai apriboti užkandžių kiekio arba kuriems užkandžiai gali sutrikdyti nusistovėjusią dienotvarkę, tikrai nereikia pradėti užkandžiauti.
„Yra vienas su laiku susijęs mitybos įprotis, kurį skatinčiau – nevalgyti prieš pat miegą. Tai gali sustiprinti rėmens simptomus ir trukdyti miegui. Stenkitės paskutinį kartą pavalgyti likus bent dviem valandoms iki miego“, – pataria Leana Wen.
Kodėl turėtume galvoti apie tai, kaip valgome?
Daktarė sako, kad yra svarbu tirti ne tik tai, ką ir kada žmonės valgo, bet ir kaip.
„Ar dažniausiai valgote eidami, kai reikia valgyti labai greitai? Jei taip, gali būti, kad daugiausia vartojate itin perdirbtą maistą, įskaitant greitąjį maistą. Be to, galbūt net neleidžiate savo kūnui siųsti sotumo signalų“, – sako ekspertė.
Daktarė skatina apsvarstyti, ar dėl streso dažnai pasiduodate valgymui ir ar tai gali būti signalas peržiūrėti savo ryšį su maistu. Ji pabrėžia, jog svarbu įvertinti galimybes ieškoti alternatyvių būdų įveikti stresą bei pagerinti psichinę savijautą.
„Ar visada valgote vienas? Jei taip, apsvarstykite galimybę planuoti valgymo laiką kaip galimybę susitikti su kitais žmonėmis. Padarykite pertrauką nuo darbo ir sąmoningai skirkite laiko pokalbiams su tais, su kuriais valgote. Šis įprotis turi bent tris teigiamus padarinius. Pirma, tai skatina labiau apgalvoti, koks maistas patiekiamas.
Antra, tai formuoja sveikatai palankų elgesį su maistu, įskaitant laiko, reikalingo valgyti, virškinti ir organizmui pasakyti, kada pasijusite sotūs, skyrimą. Trečia, socialiniai ryšiai taip pat yra svarbus veiksnys, prisidedantis prie geros psichinės ir fizinės sveikatos bei ilgaamžiškumo“, – sako daktarė L. Wen.
Pasak gydytojos, maistas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis žmonių sveikatą ir gerovę.
„Kiti veiksniai, įskaitant fizinį aktyvumą, miegą, stresą ir sveikatos sutrikimus, taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Tačiau maistas yra viena iš sudedamųjų dalių, o kasdieniai sprendimai dėl to, ką, kada ir kaip valgome, gali turėti didelę įtaką sveikatai“, – sako ji.
