Sporto terapeutas, sveikatingumo ir ilgaamžiškumo studijų tinklo FORMA bendrakūrėjas Marius Bulbovas naujienų portalui tv3.lt atskleidė, koks turėtų būti mūsų gyvenimo būdas, norint ilgus metus džiaugtis puikia sveikata.
Pirmoji užduotis – išlaikyti sveikatą
Dažnas galvoja, kad ilgaamžiškumo paslaptis – tėvų ir senelių genai. Žinoma, tame yra dalis tiesos, ypač, kai kalbame apie paveldimas ligas ir atsparumą joms. Tačiau ekspertai skaičiuoja, kad genetika turi vos 10–20 proc. įtakos mūsų ilgaamžiškumui bei ilgalaikei sveikatai.
Visa kita lemia modifikuojami elgsenos ar aplinkos veiksniai, vadinami epigenetiniais faktoriais. Kitaip tariant, daugiausiai įtakos mūsų ilgaamžiškumui turi mūsų pačių pasirinkimai.
„Epigenetiniai faktoriai dažniausiai ir lemia, ar genome užkoduota informacija taps aktyvi ar ne. Pavyzdžiui, genai gali lemti asmens polinkį, bet ne nuosprendį aukštam kraujo spaudimui. Sveiką gyvenimo būdą gyvenantis asmuo, kuris turi genetinį polinkį aukštam kraujo spaudimui, turi visas galimybes išvengti su tuo susijusių problemų.
Kalbėdami apie ilgaamžiškumą su savo klientais galvojame ne apie potencialą sulaukti 90-ies ar 100 metų, ką šiandien jau padeda pasiekti medicina. Kalbame apie tai, kaip kuo ilgiau turėti tokį kūną ir fizinius bei protinius gebėjimus, kad norėtųsi sulaukti šimto metų.
Bėda ta, kad europiečių sveikatos trukmė nuo gyvenimo trukmės atsilieka vidutiniškai vieną ar net du dešimtmečius. Tad pirmoji užduotis turėtų būti ne ilgiau gyventi, o ilgiau išlaikyti sveikatą.
Sutikite, daug smagiau tikėtis devyniasdešimties šokti proanūkio vestuvėse, nei sulaukus penkiasdešimtmečio varstyti gydymo įstaigų duris dėl galimai išvengiamų sveikatos sutrikimu, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, II tipo diabetas ar osteoporoze, raumenų nykimas – sarkopenija.
Ilgą laiką šios ligos laikytos neišvengiamomis senėjimo pasekmėmis, bet šiuo metu mokslo požiūris keičiasi ir suprantame, kai tai yra ne chronologinio amžiaus, o gyvenimo būdo pasekmės“, – pasakoja M. Bulbovas.
Nėra preparatų, kurie paveiktų žmonių ilgaamžiškumą
Lietuvoje domėjimasis ilgaamžiškumu populiarėja ir tarp jaunų žmonių. Didelė besidominčiųjų dalis pakankamai gerai supranta kertinių sveikatos principų svarbą ir prioritetą, nepaisant to, kad plinta vis daugiau painios ir daug žadančios informacijos apie ilgaamžiškumo preparatus ar papildus.
„Noriu pabrėžti, kad šiandien nėra nei vieno patvirtinto preparato ar intervencijos, kuri teigiamai ir reikšmingai paveiktų žmonių ilgaamžiškumą. Patikimiausias kelias į ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą yra, visų pirma, laikytis kertinių sveikos gyvensenos principų: racionali mityba, pakankamas, įvairiapusis fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, subalansuotas cirkadinis (ciklinis paros) ritmas bei kokybiški socialiniai santykiai.
Kiekvieną šių aspektų galime pamatuoti ir objektyviai įvertinti, lyginant su apibrėžtomis rekomenduotinomis gairėmis. Labai svarbu žinoti, atidžiai sekti ir gerinti savo sveikatos ir fizinio pajėgumo rodiklius, tokius kaip kraujo spaudimas, ramybės pulsas, kūno riebalų procentas, maksimalus deguonies suvartojimas, raumenų jėga bei medicininiai kraujo sudėties rodikliai.
Žinodami tobulintinas sritis galite kryptingai keisti savo gyvenimo būdą, ir nepersistengti mėginant viską daryti tobulai ar keisti keletą įpročių vienu metu“, – aiškina specialistas.
Stresas tikrai kenkia gyvenimo kokybei
M. Bulbovas tikina, kad visos organizmo sistemos yra glaudžiai susijusios, todėl vis labiau naudojamas sudėtingai skambantis biopsichosocialinis žmogaus vertinimo modelis – kai suvokiame, kad biologinis, socialinis ir psichologinis aspektai daro įtaką vienas kitam.
Iš pirmo žvilgsnio dažnai neaišku, ar stresas yra problemos priežastis ar pasekmė. Bet kokiu atveju, pernelyg užsitęsęs, nevaldomas stresas tikrai kenkia gyvenimo kokybei, galimai ir trukmei.
„Priklausomai nuo streso ir jo sukėlėjų skirsis ir valdymo strategija, tad visuomet verta pasikonsultuoti su holistinės, funkcinės medicinos specialistu, atlikti reikalingus medicininius tyrimus, ypač jei tuo pačiu jaučiamas lėtinis nuovargis, išsekimas, stresas trukdo atlikti kasdienius darbus, nuolat sunku užmigti ar imame dažnai prabusti naktį.
Kalbant apie kasdienį stresą, gali pagelbėti aerobinis fizinis aktyvumas, buvimas gamtoje, gryname ore, tempimo, stabilumo treniruotės, kvėpavimo praktikos, tinkami miego ritualai ir elementarus darbotvarkės pertvarkymas, prisitaikant, kiek įmanoma, prie natūralaus cirkadinio ritmo.
Dažna klaida, kai jau ir taip pervargę žmonės bando atsikratyti lėtinio streso alinančiomis, intensyviomis treniruotėmis“, – patarimus dalina ilgaamžiškumo studijų tinklo FORMA bendrakūrėjas.
Mityba – labai svarbi palaikant sveikatą
Vienas svarbiausių dalykų rūpinantis savo sveikata yra mityba. Ji turi atitikti specifinius žmogaus fiziologinius ypatumus, jei tokie yra (pvz. alergijos, netoleruojamos medžiagos) ir suteikti jam pakankamą, bet ne perteklinį kiekį maistinių medžiagų, atitinkantį kasdien išeikvojamos energijos kiekį.
M. Bulbovas teigia, kad net ir sveiko maisto perteklius gali neigiamai paveikti kūno masę, kompoziciją ir fiziologinius sveikatos rodiklius. Taigi svarbu ir kiekis, ir kokybė.
„Žvelgiant į mokslinių straipsnių gausą galima prieiti išvados, kad išgyventi ir prisitaikyti žmogus gali prie visokios mitybos, tačiau ilgalaikis ir tvarus sprendimas, yra „fleksitarinė“ arba „peskatarinė“ mityba, kai didelę dalį raciono sudaro augalinės kilmės, kokybiški, mažai apdoroti produktai, ir kartą – du per savaitę vartojama žuvies, jūros gėrybių ar mėsos.
Verta pabrėžti, kad ilgalaikėje perspektyvoje nei viena iš populiarių dietų (pvz. „keto“, „paleo“, „vegan“) nepasirodė pranašesnė, jos dažniau gali turėti specifinių trūkumų“, – pataria specialistas.
Koks turėtų būti mūsų fizinis aktyvumas?
Yra sakoma, kad žmogus per dieną turėtų nueiti 10 tūkst. žingsnių. Tačiau kaip yra iš tikrųjų? PSO (Pasaulinė sveikatos organizacija) yra pateikusi pakankamai aiškius minimalius fizinio aktyvumo standartus, padedančius gerinti sveikatą ir mažinti lėtinių, su fizinio aktyvumo stoka susijusių ligų rizikas.
„Suaugusiajam tai yra bent 150–300 minučių per savaitę aerobinės, vidutinio intensyvumo veiklos (spartus ėjimas, bėgimas, plaukimas, šokiai ir panašiai) ir bent 2 dienos jėgos treniruočių su adekvačiu pasipriešinimu visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Vyresnio amžiaus asmenims taip pat svarbios balanso, koordinacijos reikalaujančios veiklos bent 3 dienas per savaitę, na, o vaikai turėtų kasdien bent 60 minučių užsiimti aktyvia, įvairiapuse veikla. Akivaizdu, jog 10 tūkst. žingsnių tikrai nėra galutinė siektina riba. Žinoma, jei dabar nueinate 3 tūkst. žingsnių, o vėliau 10 tūkst. žingsnių, tai bus puikus progresas!
Galvoje reikia turėti ne tik fizinio aktyvumo kiekį, bet ir jo kokybinius rodiklius bei tiesioginę įtaką jūsų kūnui. Pavyzdžiui, tie patys 10 tūkst. žingsnių einant sparčiai kalvotu reljefu ar laiptais keliskart intensyviau apkraus kojų raumenis ir širdies bei kvėpavimo sistemas nei lengvas pasivaikščiojimas lygumoje“, – tikina specialistas.
Paskutinį puodelį kavos išgerkite iki 11 valandos ryto
Miegas taip pat yra labai svarbus, norint gyventi kuo ilgiau. Ilgalaikis kokybiško miego trūkumas vienareikšmiškai trikdo sveikatą, o tuo pačiu ir ilgaamžiškumą. Didėja įvairių lėtinių ligų, aukšto kraujo spaudimo, diabeto rizika, silpnėja motorinės ir kognityvinės smegenų funkcijos, silpnėja imunitetas, didėja nerimas ir nuovargis.
„Norint išvengti šios nemalonių poveikių kaskados, dėmesį kreipti reikia ne tik į miego valandų kiekį, bet ir į tai, kada einame miegoti, kiek stabili yra mūsų rutina prieš miegą, į miego kokybę. Tik esant tinkamai miego fazių struktūrai, nuosekliai miego proceso raidai, galimas efektyvus kūno atsistatymas.
Miego struktūrai įtakos turi ne tik tai, kokioje aplinkoje miegame, ką veikiame prieš miegą, bet netgi tai, kaip pradedame savo rytą, kada išgeriame pirmą ir paskutinį puodelį kavos, kiek saulės ar ryškios šviesos, ar fizinio aktyvumo gauname.
Nemažai žmonių skundžiasi keliais iš jau minėtų prasto miego požymių, nors miega 7, 8 ir daugiau valandų. Kiti vertina savo miegą ir būklę „normaliai”, kol pirmą kartą per dešimtmečius tinkamai išsimiega.
Pabandykite keletą paprastų būdų: nueiti miegoti bent valanda anksčiau nei visada, nevalgykite sunkaus maisto ir negerkite įprastos vyno taurės prieš miegą, paskutinį puodelį kavos išgerkite iki 11 val. ryto. Per pietus išgertas puodelis kavos net iki vidurnakčio dar pakankamai stipriai veikia organizmą, o užmigti padedanti vyno taurė gali sujaukti visos nakties miego ciklų struktūrą“, – pataria M. Bulbovas.
Net ir saikingas alkoholio vartojimas kenkia sveikatai
Alkoholis yra neatsiejama kai kurių žmonių gyvenimo dalis. Vyno taurė vakarienės metu ar šampano taurė ypatingomis progomis atsiranda dažno žmogaus rankose. Tačiau ar tai iš tikrųjų yra taip nesveika?
„Visi iki šiol daryti tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimas daro žalą žmogaus sveikatai. Net ir vadinamas saikingas alkoholio vartojimas didina širdies ligų ir hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio), vėžinių susirgimų bei smegenų veiklos sutrikimų riziką dėl toksinio poveikio galvos smegenims.
Reguliariai alkoholinius gėrimus vartojantys žmonės turi pastebimus neigiamus pakitimus smegenų žievėje, neretai ir elgsenoje. Šie žmonės neretai gyvenime būna impulsyvesni, dėl ilgalaikio alkoholio poveikio smegenų žievei jų streso hormono kortizolio kiekis kraujyje gali būti padidėjęs.
Alkoholio vartojimas yra taip stipriai persipynęs su socialiniu gyvenimu, ryšiais, tradicijomis, tad galbūt galima filosofuoti ar ilgaamžiškumui naudingiau taurė vyno su būriu tikrų draugų ir stiprus socialinis ryšys, ar žolelių arbata vienumoje prie kompiuterio ekrano. Tačiau greičiausiai arbata su draugais yra geriausias pasirinkimas“, – tikina pašnekovas.
Įpročiai dažnai su logika nesusiję
Norint gyventi ilgai ir džiaugtis gera sveikata, kai kuriems žmonėms reikėtų iš pagrindų pakeisti savo gyvenimo būdą. Apėmus entuziazmui dažnas mūsų nusprendžia pakeisti save, savo elgseną iš pamatų, tačiau retam tai pavyksta.
„Laipsniški pokyčiai yra geresnis ir tvaresnis pasirinkimas. Elgesio ir įpročių keitimui svarbu realus savo norų ir galimybių vertinimas bei tinkamos strategijos pasirinkimas ir, esant reikalui, modifikavimas.
Visuomet vertinga profesionalus elgesio keitimo specialisto pagalba, ypač kai pačiam sunku ar neaišku nuo ko pradėti. Kartais verta pradėti nuo absurdiškai mažų dalykų.
Pavyzdžiui, jei iki šiol visai nesportavote ir staiga užsibrėšite tikslą kiekvieną dieną nubėgti penkis kilometrus, tikėtina, kad jau po keleto dienų prarasite motyvaciją, bus per sunku. Vietoj to, galite pasižadėti kiekvieną kartą atsidarius šaldytuvą padaryti penkis pritūpimus.
Įpročių, gyvensenos keitime labiau svarbu naujų įpročių ir suvokimo bei savivokos formavimas, nebūtinai senų naikinimas. Pavyzdžiui, norint į mitybą įtraukti daugiau daržovių, nebūtina atsisakyti mėsos.
Norint pradėti sportuoti, nebūtina mesti rūkyti. Taip, logiškiau prieš „spaudžiant greičio svirtį atleisti stabdžius“, bet įpročiai dažnai su logika nesusiję“, – šypsosi M. Bulbovas.
