Brokoliai – ne tik skanūs, nebrangūs, neapsunkinantys skrandžio, bet ir sveiki: juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, itin mažai kalorijų ir riebalų, rašoma pranešime spaudai.
„Brokolius galima paruošti ir kaip garnyrą, ir kaip lengvą užkandį, ir kaip pilnaverčius pietus. Svarbu nebijoti eksperimentuoti ir išbandyti kažką naujo“, – sako Titas Atraškevičius, „Maximos“ atstovas ryšiams su žiniasklaida.
Brokoliai, priklausantys kopūstinių šeimai, laikomi viena vertingiausių daržovių pagal maistinę sudėtį. Juose gausu skaidulų, vitaminų C, K, A, folio rūgšties, taip pat kalcio, kalio, geležies ir magnio. 100 g brokolių yra tik maždaug 35 kalorijos, tačiau net 3 g baltymų – daugiau nei daugelyje kitų daržovių.
Universali daržovė
Jam pritaria ir minėto prekybos tinklo subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė. Pasak jos, brokolis – universali daržovė, tinkanti besirūpinantiems sveika mityba, taupantiems laiką ir pinigus.
„Brokoliai gali padėti palaikyti gerą virškinimą, yra gausus skaidulų šaltinis, o dėl mažo kaloringumo tinka tiems, kurie nori valgyti sočiai, bet lengvai. Juos galima virti, troškinti, kepti ar dėti į salotas, sriubas ar makaronų patiekalus“, – pasakoja V.Kurpienė.
Dietistė taip pat atkreipia dėmesį, kad nemažai žmonių vis dar įpratę nupjauti ir išmesti brokolio kotą, nors jame slypi tiek pat naudingų medžiagų kaip ir žiedyne.
„Dažnai girdžiu, kad brokolio kotai keliauja į šiukšliadėžę, tačiau iš maistinės pusės jie lygiai taip pat vertingi. Kai kam jie gali pasirodyti kiek kietoki – tokiu atveju tereikia nulupti žievelę.
Supjausčius brokolio kotą griežinėliais, jis puikiai tiks troškiniams ar sriuboms. Taip ne tik sutaupysite, bet ir sumažinsite maisto atliekų kiekį“, – sako minėto prekybos tinklo subalansuotos mitybos partnerė.
Paprasti, pigūs ir gardūs receptai
Pasak V. Kurpienės, brokoliai ypač tinka greitų ir ekonomiškų pietų idėjoms.
„Garuose iš vakaro paruošti brokoliai puikiai išlaiko savo formą ir skonį kitą dieną. Juos suderinę su kruopomis, kiaušiniu ar sūriu, turėsite lengvus, skanius ir energijos suteiksiančius greitus pietus, kurie kainuos tiek pat, o gal ir mažiau nei kavos puodelis“, – sako dietistė.
V. Kurpienė kviečia neapsiriboti brokoliais kaip garnyru, drąsiai eksperimentuoti su naujais šios daržovės paruošimo būdais ir dalijasi receptais, kurie bus ne tik gardūs, bet ir draugiški piniginei.
Brokolių, bolivinės balandos ir sūrio blynai
Reikės:
- 80 g brokolių;
- 40 g bolivinės balandos;
- 1 vnt. kiaušinio;
- 15 g grikių miltų;
- 15 g parmezano;
- 1 a. š. lydyto sviesto;
- druskos (pagal skonį).
Salotoms reikės:
- 100 g salotų;
- 60 g agurko;
- 1 a. š. pesto padažo.
Gaminimas. Per naktį mirkytas bolivinės balandos kruopas kruopščiai perplaukite, supilkite į puodą su vandeniu, užvirkite ir leiskite išbrinkti. Į jas įmaišykite susmulkintą brokolį, kiaušinį, sūrį, grikių miltus ir norimus prieskonius. Iš gautos masės rankomis suformuokite blynelius.
Kepkite įkaitintoje keptuvėje ant lydyto sviesto, kol gražiai apskrus. Patiekite su salotomis.
Kiaušinienė formelėse su špinatais ir brokoliais
Reikės:
- 70 g brokolių;
- 40 g špinatų;
- 2 vnt. kiaušinių;
- 5 g lydyto sviesto;
- druskos, pipirų, česnako ir kitų prieskonių (pagal skonį).
Gaminimas. Kiaušinius suplakite su špinatais (geriausiai – plaktuvėje). Jei mėgstate, pridėkite česnako ir kitų prieskonių. Sudėkite lydytą sviestą, pagardinkite druska ir pipirais. Kitame inde išskaidykite brokolių žiedynus ir smulkiai supjaustytus nuluptus jų kotus.
Į lydytu sviestu pateptas kepimo formas sudėkite smulkintus brokolius, užpilkite kiaušinio plakiniu ir kepkite 170 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 20 min. Skanaus!
