Žuvis – vienas didžiausių vitamino D šaltinių, todėl norint pasirūpinti šio gyvybiškai svarbaus vitamino atsargomis, būtina į mitybos racioną įtraukti žuvies patiekalus, kuriuose yra šio vitamino.
Kodėl organizmui reikalingas vitaminas D?
Tikriausiai esate susipažinęs su vitamino D vaidmeniu stiprinant kaulus, skatinant kalcio absorbciją.
Kalcitriolis (konvertuotas D vitaminas) palaiko kalcio kiekį kraujyje, todėl neleidžia nusilpti kaulines sistemai. Dalaso universiteto pietvakarių Teksase mitybos docentė Lona Sandon teigia, kad tai – vienas svarbiausių vitamino D privalumų sveikatai*. „Jei jums trūksta vitamino D, tai ilgainiui gali atsiliepti, ypač vyresniais metais, nes trūkumas gali sukelti osteoporozę arba osteomaliaciją (kaulų minkštėjimą)“, - teigia Lona „WebMd“ tinklalapiui. Tinkamas vitamino D kiekis organizme gali pagerinti raumenų ir kaulų sveikatą natūraliai sulėtindamas griaučių struktūros senėjimą. Taip pat yra įrodyta, jog vitaminas D naudingas imuninei sistemai. Nauajusi tyrimai rodo, kad šis vitaminas padeda sveikai replikuotis ląstelėms ir gali apsaugoti organizmą nuo įvairių infekcijų, virusų, autoimuninių ligų. Vitaminas D stiprina imuninę sistemą, nes sumažina kai kurių virusų gebėjimą daugintis ir augti.
Negalima nepaminėti vitamino D teikiamos naudos širdies darbui. Šis vitaminas yra naudingas norint išlaikyti sveiką širdį, nes padeda palaikyti normalų kraujospūdį. „International Journal of Nanomedicine“ mokslinėje publikacijoje daktaras Tadeuszas Malinskis, chemijos ir biochemijos katedros profesorius, pabrėžė ryškią sąsają tarp širdies ligų ir vitamino D trūkumo*. „Pastaraisiais metais buvo atlikta nemažai tyrimų, kurių metu buvo išsiaiškinta, jog daugeliui pacientų, patyrusių širdies priepuolį, trūko vitamino D“, - savo publikacijoje rašo profesorius. Iš tiesų, vis daugiau tyrimų rodo, kad mažas vitamino D kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes jis yra susijęs su kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio kotroliavimu.
Pastebimos ir sąsajos tarp vitamino D trūkumo bei vėžinių susirgimų. Cirkuliuojantis vitamino D kiekis yra susijęs su sumažėjusiu daugelio vėžio rūšių pasireiškimu. Vitamino D trūkumas sietinas su krūties, kiaušidžių, prostatos, stemplės ir limfinės sistemos vėžiu. Vitaminas D taip pat neveltui vadinamas „nuotaikos“ vitaminu. Dėl vitamino D stygiaus atsiranda dirglumas, nuotaikų sutrikimai, nemiga, gali apimti depresija. Atstačius vitamino D trūkumą organizme, pagerėja nuotaika, sugrįžta darbingumas, dingsta apatija. Vitaminas D taip pat veikia mūsų smegenų sistemą ir padeda susikaupti, priimti svarbius sprendimus, taip pat gerina atmintį. Yra nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D lygis organizme sumažėjęs, sunkiai atlieka kasdienines užduotis, jiems sunku atlikti užduotis, kurioms reikia skirti dėmesio ir susikaupti.
Kokios žuvys turi didžiausią vitamino D koncentraciją?
Lašiša
Pripažinta, kad daugiausia vitamino D yra randama riebiose žuvyse, tarp jų ir lašišoje. Lašišoje yra gausu ne tik baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, bet ir vitamino D. Vis dėlto lašišoje esančiam vitamino D kiekiui įtakos gali turėti tai, ar lašiša užauginta, ar užaugusi natūraliai, t. y. laukinė. Remiantis tyrimais, žuvininkystės fermose išaugintoje lašišoje yra mažiau vitamino D nei laukinėse lašišose. Taip pat vitamino D kiekį lašišoje lemia ir lašišos apdorojimo būdas. Daugiausia vitamino D yra randama šviežiose žuvyse, kur kas mažiau – rūkytose ar vytintuose lašišos gaminiuose. Svarbus ir žuvies pagaminimo būdas. Įrodyta, kad lašišos kepimas grilyje ar keptuvėje sumažina vitamino D kiekį žuvyje, o lašišos paruošimas valgymui ją verdant ar garinant, padeda išsaugoti naudingąjį vitaminą ir praturtinti juo organizmą.
Upėtakis
Upėtakis – taip pat viena riebiausių žuvų, pasižyminčiu dideliu vitamino D kiekiu. 100 g šviežio upėtakio yra apie 66 procentus vitamino D kiekio, reikalingo kasdienai. Upėtakyje, be vitamino D. taip pat pat yra vitamino B12, niancino bei nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių. Tam, jog būtų atskleistas gardus upėtakio skonis ir išsaugotos upėtakyje esančios maistinės medžiagos, tarp jų ir vitaminas D, patariama upėtakį paruošti su natūraliais priedais: šviežiomis daržovėmis ir prieskoniais. Ypatingą šios žuvies skonį pabrėžia tinkamai parinktas garnyras – šviežios, garintos arba apkeptos daržovės, rudieji arba juodieji ryžiai, pasižymintys dideliu maistingų medžiagų kiekiu. Grybai – taip pat didelį vitamino D kiekį turintis maisto produktas, todėl norint gauti didesnę vitamino D dozę, galima kaip ingredientą ruošiant upėtakį naudoti virtus, apkeptus arba marinuotus grybus.
Skumbrė
Valgydami skumbrę taip pat gausime vitamino D dozę, vis dėlto ant mūsų stalo dažnai atsidurianti rūkyta skumbrė turi mažiau vitamino D nei šviežia. Skumbrėje taip pat gausu vitaminų A, B, D, E, makroelementų magnio, cinko, fosforo, mikroelemetų geležies, seleno, jodo. Nors daugelis yra pratę skanauti rūkytą šios žuvies variantą, patariama išbandyti sveikesnius skumbrės paruošimo būdus, pavyzdžiui, kepimą orkaitėje. Taip bus išsaugomos vertingosios žuvies savybės. Skumbrės natūralų skonį galima pagardinti įvairiais žuvies įdarais – sūrio, daržovių, grybų ir panašiai.
Silkė
Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Ji gali būti patiekiama žalia, konservuota, rūkyta, marinuota arba kepta. Ši maža žuvis taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių. Nors daugiausia vitamino D turi šviežia silkė, marinuotose silkėse taip pat randamas šis vitaminas, tiesa, jo koncentracija kiek mažesnė. Itin vertingi yra silkių ikrai, kuriuose gausu ne tik vitamino D, bet ir vitamino B, D, E, C, taip pat riebalus skaidančio lecitino, kalio, cinko, fosforo, geležies.
Pateikiame kelis receptus su upėtakiu bei skumbre, kurie papildys organizmą vitamino D atsargomis.
Orkaitėje keptas upėtakis su daržovėmis
Sveikas upėtakio paruošimo būdas, atskleidžiantis natūralų upėtakio skonį. Upėtakis pagardintas natūraliomis žolelėmis ir daržovėmis.
Ingriedientai:
- 1,5 kilogramo upėtakio
- 1 vienetas raudonosios
- 3 vienetai morkų
- 400 gramų bulvių
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 2 vienetai citrinų
- 1 pakelis provanso žolelių
- 1 šaukštas druskos
- 1 žiupsnelis maltų kvapiųjų pipirų
- 1 šaukštas baziliko (maltas džiovintas)
Gaminimo būdas:
Nuvalyti ir gerai išplauti visą žuvį. Nusausinti. Nepjaustyti. Papriką išvalyti nuo sėklų ir supjaustyti juostelėmis. Dvi morkas perpjauti išilgai į keturias dalis. Vieną morką supjaustyti griežinėliais. Nuskusti vidutinio dydžio bulves ir perpjauti kiekvieną per pusę. Dėti į verdantį vandenį. Apvirti 5 minutes. Prieš pabaigą truputį pasūdyti. Pilnai neišvirti. Iš vienos citrinos išspausti sultis.Sumaišyti jas su aliejumi, Provanso žolelėmis, druska, pipirais ir baziliku. Gautu tirštu mišiniu ištrinti žuvį iš vidaus ir išorės. Palaikyti 1 valandą, kad prieskoniai įsigertų. Orkaitę įkaitinti iki 200 C. Vieną citriną supjaustyti griežinėliais ir ant viršaus uždėti žuvį. 3 - 4 citrinos griežinėlius įdėti į žuvies vidų. Aplink sudėti morkas. Viską apipurkšti aliejumi. Kepti 30 minučių. Pastoviai palieti išsiskyrusiomis sultimis. Į keptuvą sudėti papriką ir apvirtų bulvių puseles. Apipurkšti aliejumi.Kepti kartu su žuvimi dar 15 minučių.
Orkaitėje kepta skumbrė su čederio sūriu
Orkaitėje kepta, įdaryta skumbrė atskleis netikėtus skonius ir praturtins organizmą naudingomis medžiagomis.
Ingriedientai:
- 4 vienetai skumbrės
- 100 gramų čederio sūrio (liesesnio)
- 2 vienetai kiaušinių (virtų)
- 3 skiltelės česnako
- 1 šaukštas majonezo
- 2 vienetai citrinų
- šiek tiek prieskonių žuviai
- šiek tiek druskos
- šiek tiek pipirų
- šiek tiek alyvuogių aliejaus
Gaminimo būdas:
Skumbres pirmiausia reikia išvalyti. Jeigu norisi, galima galvas nupjauti arba jas palikti, kaip labiau patinka. Kiekvienos skumbrės viršuje padarykite po kelias išilgines, nelabai gilias įpjovas. Žuvytes įtrinkite prieskoniais žuviai, druska, pipirais ir šlakeliu aliejaus. Jeigu turite laiko, palikite žuvytes šaldytuve pasimarinuoti kokį pusvalandį ar valandą. Kiaušinį ir sūrį sutarkuojame per burokinę tarką. Į šį mišinį įmaišome smulkiai kapotas česnako skilteles, majonezą, įspaudžiame du šaukštus citrinos sulčių. Skumbres prikemšame kiaušinių – sūrio įdaro. Į įpjovas įdedame citrinos riekelių ir dedame žuvis į kepimo popieriumi išklotą skardą.
Kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 25-30 minučių. Patiekiant žuvį dar galima pagardinti pakepintais smulkiai kapotais svogūnais bei česnakais, pagardintais trupučiu čili pipiro ar aitriosios paprikos miltelių. Labai skanu valgyti su daržovių salotomis.
