Stresas ir virškinimo sistema: kaip jie susiję ir ką galime keisti jau šiandien

Kas sukelia DŽS?

Dirgliosios žarnos sindromas – tai lėtinis virškinimo sistemos sutrikimas, kurio metu būdingi šie simptomai: pilvo skausmas, pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas. Jaučiami negalavimai gali būti nuolatiniai arba pasireikšti epizodiškai.

DŽS atsiradimo priežastys susijusios su žarnyno ir smegenų veikla, kuriai įtakos turi mikrobiota, mityba bei stresas. Gydymo būdas kiekvienam parenkamas individualiai, atsižvelgiant į simptomus: tai gali būti tinkamos mitybos sudarymas ar streso valdymo metodai.

Streso įtaka žarnynui

Stresas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, prisidedančių prie DŽS atsiradimo ar simptomų paūmėjimo. Kadangi žarnynas ir žmogaus smegenys yra glaudžiai susiję, ilgai jaučiama įtampa gali sutrikdyti normalią žarnyno veiklą. Be to, stresas gali padidinti žarnyno jautrumą ir sukelti raumenų spazmus, kurie turi įtakos DŽS simptomams.

Būdai, kaip suvaldyti stresą

Patiriant stresą jaučiamas greitesnis širdies plakimas, padažnėjąs kvėpavimas, raumenų įsitempimas, o kartais – kūno temperatūros ar kraujo spaudimo padidėjimas. Nevaldomas stresas gali turėti neigiamos įtakos kasdienei veiklai, darbui, santykiams ir fizinei sveikatai, todėl būtina į tai reaguoti ir suvaldyti dirgiklius.

Norint sumažinti stresą, reikėtų atpažinti jį sukeliančius veiksnius ir atrasti sau artimiausią nusiraminimo būdą. Pateikiame atsipalaidavimo technikų pavyzdžius:

Gilaus kvėpavimo pratimai. Šie pratimai padeda sumažinti streso metu pasireiškiančius fizinius pojūčius – pasunkėjusį kvėpavimas ar padažnėjusį širdies ritmą. Tai vienas iš paprasčiausių, bet kartu ir efektyviausių būdų, padedančių suvaldyti stresą ir atkurti vidinę ramybę.

Kaip atlikti gilaus kvėpavimo pratimus:

• Atsisėskite patogiai ramioje aplinkoje ir užsimerkite.
• Lėtai įkvėpkite per nosį.
• Suskaičiuokite iki keturių ir sulaikykite kvėpavimą kelioms sekundėms.
• Lėtai iškvėpkite per burną, suskaičiuokite iki šešių.
• Kartokite šį pratimą kelias minutes.

Joga. Tai fizinė veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką. Reguliariai praktikuojant, joga gali padėti ne tik kūnui, bet ir protui – suteikti daugiau ramybės ir energijos kasdienybėje.

Meditacija. Ji padeda nusiraminti ir sumažinti jaučiamą įtampą. Meditacijos metu visas dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, sulėtėja širdies ritmas bei normalizuojasi kraujospūdis.

Meditavimo būdai:

• Susitelkimas. Susiraskite ramią aplinką, atsisėskite patogiai ir bent 5 minutes susitelkite į savo kvėpavimą, stenkitės girdėti tik kaip iškvepiate ir įkvepiate. Išsivalykite galvą nuo minčių ir susikoncentruokite tik į kvėpavimą.
• Skaičiavimas. Šiam meditacijos būdui taip pat reikalinga rami aplinka. Įsitaisykite patogiai ir mintyse skaičiuokite, kiek kartų įkvepiate ir iškvepiate. Pavyzdžiui, įkvėpus – vienas, o iškvėpus – du. Jei meditacijos metu jaučiate pašalines mintis, pradėkite skaičiuoti vėl nuo pradžių.

Fizinė veikla. Sportas ar bet kokia kita fizinė veikla išsklaido susikaupusią įtampą kūne. Reguliarus aktyvumas gerina fizinę sveikatą bei savijautą, o tai gali padidinti atsparumą stresui. Be to, sporto metu organizmas išskiria endorfinus, dopaminą, serotoniną ir adrenalino – tai vadinamieji „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką, mažina streso lygį ir padeda jaustis energingesniems bei ramesniems.

Sveikas gyvenimo būdas. Sveikas gyvenimo būdas apima kokybišką miegą, žalingų įpročių (tokių kaip rūkymas ar alkoholio vartojimas) atsisakymą bei subalansuotą mitybą. Tinkama mityba yra ypač svarbi – ji daro įtaką ne tik bendrai savijautai ir streso valdymui, bet ir dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomams. Atsisakius tam tikrų netinkamų maisto produktų, galima sumažinti nerimą ir kitus nemalonius pojūčius, dažnai lydinčius DŽS.

Subalansuota mityba su FODMAP dieta

Specialistai nustatė, kad turintiems DŽS gali padėti FODMAP dieta. FODMAP – tai virškinimui atsparūs angliavandeniai, kurių didelis kiekis žarnyne gali sukelti diskomfortą ar net stiprų skausmą.

Šių angliavandenių gausu tokiuose produktuose, kaip: saldikliuose, manguose, kriaušėse, pieno produktuose, tam tikrose daržovėse (burokėliai, brokoliai ir kiti) bei javuose. Šie produktai gali sukelti pilvo skausmą, pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.

FODMAP dietos etapai:

1. Tam tiktų maisto produktų atsisakymas. Iš savo raciono reikėtų pašalinti didelį FODMAP kiekį turinčius produktus, juos keičiant į mažai FODMAP turinčius maisto produktus. Etapas tęsiasi, kol išnyksta visi nerimą keliantys simptomai.
2. Atsisakyto maisto įtraukimas į dietą. Į savo racioną įtraukiant po vieną produktą, pradedame vėl vartoti maistą, turintį didelį FODMAP kiekį. Pirmiausiai įtraukiame anksčiau daugiausiai vartojamą ar skaniausią maisto produktą, pavyzdžiui, pieną.
3. Dietos koregavimas. Paskutiniame etape sudaromas valgiaraštis, ribojant produktus sukeliančius arba sustiprinančius simptomus. Be to, tikėtina, kad pakaks tiesiog sumažinti ar pašalinti iš valgiaraščio tam tikrus produktus ir nereikės laikytis griežtos dietos.

Laikantis FODMAP dietos:

• Būtina kuo įvairesnė mityba, kad užtikrintumėte reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
• Stenkitės laikytis sveikos mitybos principų – kasdien valgyti daržoves, vaisius ir viso grūdo dalių produktus.
• Bandykite padidinti skaidulų kiekį, į maistą įmaišant linų sėmenų, šalavijų sėklų ar skrudintų FODMAP riešutų.
• Atminkite, kad nereikia laikytis dietos be glitimo, tačiau maisto produktai, turintys mažiau glitimo, dažnai yra mažo FODMAP kiekio, todėl juos rekomenduojama įtraukti į savo valgiaraštį pirmąsias 3-8 FODMAP dietos savaites.
• Maistą gardinkite prieskoniais: žolelėmis, sojų padažu, aliejumi (alyvuogių, žemės riešutų, sezamų). Gaminant maistą, derėtų vengti į jį dėti svogūną, česnaką ar prieskonių mišinius.
• Venkite jau paruoštų maisto produktų, jų sudėtyje dažniausiai yra FODMAP.