VUL Santaros klinikų gydytojos Evelina Cikanavičiūtė ir Žana Antonova nuotolinės konferencijos metu aptarė svarbiausius sveikatai palankios mitybos principus.
Mitas, kad sveika mityba – labai griežta
Prieš konkrečiau patardama, kaip rekomenduojama maitintis, E. Cikanavičiūtė akcentavo, kad iš esmės nėra kažkokių griežtų taisyklių ir maisto, kuris savaime yra „stebuklingas“ ar draudžiamas.
„Svarbu surasti tam tikrą balansą. Labiausiai turime akcentuoti, kad didžiąją dalį maisto įpročių turėtų sudaryti sveikatai palankūs įpročiai ir maistas. Ir tik galbūt mažesniąją dalį mažiau palankūs. Bet, kaip minėjau, jie nėra draudžiami – nei maisto produktai, nei valgymo įpročiai.
Nes tas, kad galbūt įvyksta nesistemingai, atsitiktinai, nepadaro tokios žalos. Ir priešingai – jei sveikatai palankus maistas ir įpročiai nėra sistemingi, tai irgi neduos tokios naudos, kurios tikimasi“, – kalbėjo ji.
Ž. Antonovos taip atkreipė dėmesį, kad žinoti, kas yra sveika mityba ir jos laikytis, yra skirtingi dalykai: „Šiandien visuomenėje yra labai daug kalbama apie sveiką mitybą, bet problema ta, kad kiekvienas tą sveiką mitybą interpretuoja. Kita vertus, teisingos informacijos apie sveiką mitybą internete pakankamai daug ir ją galima rasti. Bet žinojimas nėra darymas.“
Ji atkreipė dėmesį, kad neretai klaidingai įsivaizduojama, kad sveika mityba yra labai griežta ir ribojanti.
„Dažnai iš aplinkinių girdima, kad reikia atsisakyti cukraus, vartoti mažiau druskos, riebalų. Ir yra dažnas įsivaizdavimas, kad tai yra pakankamai brangu, kartais kyla sudėtingumas ir gaminant maistą, nes manoma, kad bus pakankamai sudėtinga paruošti sveikatai palankius patiekalus“, – pridūrė gydytoja dietologė.
3 produktus būtina vartoti kasdien
Dalindamasi pagrindinėmis sveikatai palankios mitybos taisyklėmis E. Cikanavičiūtė visų pirma išskyrė mitybos režimo svarbą.
„Pirmiausia visada su pacientais kalbame apie valgymo režimą. Kaip svarbus dienos, darbo, poilsio režimas, lygiai taip pat yra svarbus ir valgymo režimas, nes bet koks režimas mūsų gyvenime sukuria sistemą. Tai reiškia, kad atsikartoja tam tikrų produktų vartojimas, jis tampa nuoseklus, sistemingas. To pasekmės – mes greičiausiai suvartojame pakankamą kažkokių maistinių medžiagų kiekį“, – aiškino gydytoja.
Kita jos įvardyta taisyklė – sveikatai palankios ir subalansuotos dietos pagrindas.
„Žiūrint klasikine, mokslo įrodyta prasme kaip pavyzdį galime imti Viduržemio jūros regiono dietos principus arba mūsų regionui tinkančios Šiaurės dietos principus. Tai reiškia, kad du trečdalius viso raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas. Iš to atsiranda tokia taisyklė – yra trys produktai, kurie absoliučiai yra kiekvienos dienos maistas.
Juos turime valgyti ir vasarą, ir žiemą – kartais tą daryti tiesiog iš pareigos. Taigi kiekvieną dieną turime valgyti daržoves, jos gali skirtis pagal sezoną. Antra taisyklė yra vaisiai – vėlgi nepriklausomai nuo to, koks yra sezonas, turime juos valgyti. Trečia taisyklė – dar vienas kiekvienos dienos maistas yra kruopos arba grūdai“, – vardijo E. Cinakavičiūtė.
Pasak jos, nors ir kaip kartais žmogus tam prieštarautų ir gal net nemėgtų tokio maisto, tą daryti būtina:
„Galima kartais to nedaryti, bet rutiniškai dažniausiai turime tai suvalgyti, kad mūsų organizmas būtų aprūpintas reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kalbant apie augalinį maistą, pirmiausia jis aprūpina skaidulinėmis medžiagomis, įvairiais vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, antioksidantais, bioaktyviomis medžiagomis, kurios yra reikalingos siekiant valdyti lėtinių ligų riziką. Ir ką dar pamirštame, kad augalinis maistas aprūpiną organizmą vandeniu.“
Kiek rekomenduoja suvalgyti mėsos, žuvies, kiaušinių?
Kita dietologės įvardyta taisyklė susijusi su gyvūninės kilmės maisto pasirinkimu.
„Šiandien žinome, kad prioritetas turėtų būti teikiamas baltai mėsai, tai yra paukštienai, kas reiškia maždaug 2–3 kartus į savaitę. Tiek pat kartų turėtume suvalgyti žuvies. Geriausia, kad tai būtų jūros žuvis, bet gali būti ir iš kitų telkinių. Trečiasis pasirinkimas yra kažkokia raudona arba juoda mėsa, tai yra žvėriena – tokią mėsą per savaitę reiktų rinktis 1–2 kartus“, – patarė E. Cikanavičiūtė.
Kalbėdama apie kiaušinius gydytoja priminė, kad netyla diskusijos, kiek gi jų galima suvalgyti. Vis tik, jos teigimu, šiuo metu kiaušiniai yra labiau reabilituoti nei kaltinami dėl cholesterolio didėjimo, kaip galvota anksčiau.
„Taigi kiekvieną dieną turime valgyti daržoves, jos gali skirtis pagal sezoną. Antra taisyklė yra vaisiai – vėlgi nepriklausomai nuo to, koks yra sezonas, turime juos valgyti. Trečia taisyklė – dar vienas kiekvienos dienos maistas yra kruopos arba grūdai“, – sakė E. Cikanavičiūtė.
„Tačiau bet kokiu atveju akcentuoju, kad jei žmogus kiekvieną rytą valgo kiaušinius, tai yra legalu ir greičiausiai cholesterolio koncentracija vien nuo kiaušinių nepriklausys, bet tai reiškia, kad kiekvieną rytą valgydamas kiaušinius žmogus nevalgo kažko kito, greičiausiai – kruopų, pieno produktų ir raciono įvairovė susiaurėja.
O kai mes kalbame apie sveikos mitybos principus, dar viena taisyklė yra ta, kad mūsų racionus būtų kuo įvairesnis, kad susirinktume kiek įmanoma platesnį spektrą maistinių medžiagų“, – pabrėžė gydytoja.
Tuo metu, pašnekovės aiškinimu, pieno produktus šiandien yra rekomenduojama rinktis liesesnius ir be pridėtinio cukraus.
Šventinis maistas – ne kasdien
Kalbėdamos apie vadinamąjį nesveiką, perdirbtą maistą, gydytojos pabrėžė, kad tai neturėtų tapti kasdieniu maistu.
„Jei toks kažkoks ypatingas maistas, kas yra riebiau, sūriau, saldžiau, gausiau, valgomas tik per šventes, epizodiškai, tai sveikatai reikšmingos įtakos neturės. Jei viskas apsivers aukštyn kojomis ir tas sveikatai palankus maistas taps šventiniais įpročiais, o šie – kasdieniais, tada galima turėti bėdų“, – pabrėžė E. Cikanavičiūtė.
Be to, ji pridūrė, kad toks maistas, kuris valgomas per šventes, nėra vien sūrus, saldus, rūkytas, keptas, riebus ir panašiai, bet pasižymi ir dideliu kalorijų tankiu. Tai reiškia, kad vienoje porcijoje, viename vienete yra sąlyginai didesnis kalorijų kiekis ir valgant tokį maistą yra lengviau nepajusti, kad svoris didėja ir kartais žmonės nesupranta, kodėl svoris didėja:
„Tada atrodo, valgoma mažomis porcijomis, nedidelį maisto kiekį, bet svoris linkęs didėti. Aišku, tai nėra vienintelė to priežastis, bet tai svarbu kalbant apie sveikatai nepalankų maistą. Bet jei vaikai, suaugusieji švenčia gimtadienius, Kalėdas, Velykas, aišku, kad jie turi valgyti ne grikius, tai atrodytų nesąmonė, tad turime turėti pusiausvyrą ir ribas.“
Kasdienis, kassavaitinis ir retai vartojamas maistas
Paklaustos, ką konkrečiai realybėje reiškia iš specialistų lūpų sklindančios rekomendacijos tam tikrą maistą valgyti retkarčiais, nedažnai ar kartais, dietologės neslėpė, kad ne visada paprasta nubrėžti aiškias ribas.
„Kiekvienas labai nori aiškiai apibrėžtų taisyklių, kiek gali suvartoti kažkokio maisto, net gramais jiems reikia pasakyti, kaip dažnai – ar kartą per savaitę, ar per mėnesį ir panašiais. Bet aš vadovaujuosi tokiu 80/20 principu.
Tai reiškia, kad svarbu siekti, jog apie 80 proc. mityba atitiktų sveikatai palankias rekomendacijas, o likusius 20 proc. galima nurašyti ne visai sveikatai palankiam maistui. Nes 100 proc. niekada negalima pasiekti jokioje srityje.
Pavyzdžiui, net jei vertinsime rekomendacijas apie maistines medžiagas, nėra įrašyta, kad cukrų visiškai negali būti, cukrus gali būti, bet iki tam tikro kiekio. Lygiai taip pat kalbant apie sočiuosius riebalus, transriebalus ir druskos kiekį racione“, – kalbėjo Ž. Antonova.
Savo ruožtu E. Cikanavičiūtė pasakojo pacientams linkusi suskirstyti kasdieninį, savaitinį ir dar retesnį maistą.
„Pavyzdžiui, pavyzdys gali būti tos pačios mėsos, žuvies vartojimas. Paukštiena, žuvis yra toks maistas, kuris, galima sakyti, kasdienis, jis valgomas 2–3 kartus per savaitę. Antroje pozicijoje yra tas maistas, kuris valgomas kartą, du kartus į savaitę, tai yra truputį rečiau nei ankstesnis maistas.
Pavyzdžiui, čia jau atsidurtų raudona mėsa, o trečioje kategorijoje tas maistas, kurį vadinu epizodiniu, šventiniu, kurį valgome atsitiktinai. Šioje kategorijoje atsidurtų ir perdirbtos mėsos gaminiai – rūkyti, sūdyti, ko tikrai pakaktų pasimėgauti kartą ar du kartus į mėnesį“, – komentavo ji.
Kada skystis – kaip maistas
Dar vienas gyventojams klausimų kelianti mitybos dalis – skysčių vartojimas. E. Cikanavičiūtė teigė, kad vanduo, kaip ir arbata tai yra priskiriama skysčiams:
„Dėl kavos yra visokių diskusijų, kai kuriais atvejais tai galima vertinti kaip vandenį, nes kiekvienas organizmas gali turėti skirtingą jautrumą kofeinui, taigi ir žinomas diuretinis poveikis gali būti skirtingas.
Visi kiti skysčiai, jei kalbame apie sultis, kažkokius kokteilius, pieną, kefyrą, nepaisant to, kad ten didžioji dalis yra vandens, tai yra ir maistas. Ir kai kalbame apie sveikos mitybos principus, ypač kai turime tikslą mažinti svorį, tikrai labai rekomenduojame kaip skysčius gerti tik vandenį ar arbatą. O kai turime tikslą priauginti svorio, kai žmonės išsekę dėl onkologinių, lėtinių ligų ar valgymo sutrikimų, tada rekomenduojame vietoj vandens gerti kaloringesnius skysčius.“
Ji priminė, kad, įvairūs skaičiavimai rodo, kad moteriai per parą maždaug reikia 1,5–2 litrų vandens, o vyrui – 2–2,5 litrų. „Aišku, tai yra bendros rekomendacijos ir norint žinoti tiksliai, reiktų žiūrėti individualiai“, – pridūrė gydytoja.
