Elžbieta Motūzaitė, Narkotikų, tabako ir alkoholio kontrolės departamento (NTAKD) Prevencijos koordinavimo skyriaus vyr. specialistė naujienų portalui tv3.lt papasakojo, kaip nuo rūkymo padarytos žalos sveiksta organizmas metus rūkyti bei pasidalino patarimais, kaip mesti rūkyti.
Specialistė papasakojo, kokie pokyčiai vyksta organizme metus rūkyti:
- Po 20 min. – kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis vėl tampa normalūs.
- Po 8 val. – normalizuojasi kraujyje esantis deguonies kiekis.
- Po 24 val. – iš organizmo pašalinamas anglies monoksidas (CO) ir po truputį pradeda valytis plaučiai.
- Po 48 val. – paaštrėja uoslės ir skonio pojūčiai.
- Po 72 val. – atsipalaiduoja bronchai ir tampa lengviau kvėpuoti.
- Po 2–12 savaičių – pagerėja viso kūno kraujotaka ir geriau funkcionuoja plaučiai.
- Po 3–9 mėnesių – pradeda nykti tokie simptomai kaip kosulys, dusulys ir plaučių funkcija pagerėja bent 10 procentų.
- Po 1 metų – palyginti su rūkančiaisiais, per pusę sumažėja miokardo infarkto rizika.
- Po 5 metų – miokardo infarkto rizika tampa tokia pat kaip ir nerūkančiųjų ir dvigubai sumažėja gerklės, stemplės, kasos vėžio rizika.
- Po 10 metų – palyginti su rūkančiaisiais, per pusę sumažėja plaučių vėžio tikimybė.
- Po 15 metų – rizika susirgti miokardo infarktu visiškai sumažėja ir susilygina su nerūkančiųjų.
- Po 20 metų – sveikata tarsi nebūtumėte rūkę!
Kaip rūkymas veikia:
Kvėpavimo sistemą: nustatyta, kad rūkymas sukelia plaučių vėžį. Lėtinis bronchitas taip pat yra neišvengiama ilgalaikio reguliaraus rūkymo pasekmė. Rūkantieji dažniau serga plaučių uždegimu ir kitomis ūmiomis kvėpavimo sistemos ligomis.
Rūkymas didina galimybę susirgti tuberkulioze, gripu, peršalimo ligomis. Rūkaliams dažniau paūmėja astma, ji sunkiau kontroliuojama. Kosulys, skrepliavimas, dusulys yra nuolat rūkalius varginantys simptomai.
Širdies ir kraujotakos sistemą: nikotinas didina širdies susitraukimų dažnį, sutraukia kraujagysles, didina arterinį kraujospūdį, skatina cholesterolio kaupimąsi kraujagyslių sienelėse, didina trombocitų agregaciją (sulipimą), todėl rūkaliams greičiau vystosi aterosklerozė.
Rūkančiųjų tikimybė mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 1,6 karto didesnė nei nerūkančiųjų. Rūkymas yra vienas pagrindinių išeminės širdies ligos rizikos veiksnių. Rūkymas didina ir insulto (smegenų infarkto) riziką.
Smegenis: nikotinas yra svarbiausia tabako dūmų veiklioji medžiaga, sąlygojanti priklausomybės atsiradimą. Užsirūkius nikotinas pasiekia smegenis greičiau nei per 10 sekundžių.
Iš pradžių jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, o vėliau ją slopina, todėl keičiasi savijauta ir elgsena, t. y. svyruoja nuotaika, sumažėja įtampa, padidėja darbingumas. Rūkant siekiama išlaikyti pastovią nikotino koncentraciją ir išvengti simptomų, susijusių su nerūkymu: nervingumo, priešiškumo, nerimo, prislėgtos nuotaikos, sulėtėjusio širdies susitraukimų dažnio, padidėjusio apetito.
„Po dviejų dienų nikotino skilimo produktai iš organizmo jau pasišalina. Norint pagreitinti pasišalinimo procesą, reikėtų gerti daugiau vandens, būti fiziškai aktyviam, maitintis subalansuota mityba“, – pataria E. Motūzaitė.
Paklausta, kiek gyvenimo metų galima „susigrąžinti“ metant rūkyti skirtingais gyvenimo etapais, specialistė atsako, kad:
- Apie 30 metų amžiaus žmonėms gyvenimo trukmė pailgėja beveik 10 metų.
- Apie 40 metų amžiaus žmonėms gyvenimo trukmė pailgėja 9 metais.
- Apie 50 metų amžiaus žmonėms gyvenimo trukmė pailgėja 6 metais.
- Apie 60 metų amžiaus žmonėms gyvenimo trukmė pailgėja 3 metais.
Kodėl mesti rūkyti dažnai būna taip sunku, net jei žmogus supranta žalą?
Fizinė priklausomybė
Pasak specialistės, fizinės priklausomybės išsivystymo laikas labai individualus, trunka mėnesius ir metus, bet kartais gali atsirasti ir po kelių cigarečių surūkymo. Apie 80 proc. reguliariai rūkančiųjų yra fiziškai priklausomi nuo nikotino.
Be to, visi rūkantieji yra vienaip ar kitaip priklausomi ir psichologiškai. Nemalonūs nikotino abstinencijos požymiai pasireiškia mažėjant nikotino koncentracijai kraujyje. Prabėgus 2–2,5 val. nuo paskutinio užsirūkymo, nikotino koncentracija kraujyje sumažėja pusiau, o po 6–8 val. sumažėja 75 proc.
„Nikotino abstinencijos simptomai paprastai pasiekia maksimumą po 12–36 val. ir laikosi kelias–keliolika dienų, o po to pradeda silpnėti.
Po 3–4 savaičių dauguma metusiųjų nebejaučia poreikio rūkyti ir kitų nemalonių abstinencijos požymių, tačiau didesnis jautrumas nikotinui išlieka mėnesius ir įvairūs neigiami veiksniai (stresas, alkoholio vartojimas ir pan.) gali lengvai išprovokuoti atkrytį“, – teigia E. Motūzaitė.
Psichologinė priklausomybė
Anot pašnekovės, psichologinė priklausomybė yra įprotis rūkyti tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, pertraukos metu, po valgio, prie kavos, kažko laukiant ir pan.
Šeimos narių, draugų ar bendradarbių rūkymas taip pat skatina ir palaiko priklausomybės atsiradimą. Visa tai apsunkina metimo rūkyti procesą ir padidina atkryčio riziką.
Metodai, kurie padeda valdyti norą rūkyti, kai kyla pagunda
Žmogus gali įveikti stiprų norą rūkyti. Svarbu, kad iš anksto apgalvotų savo susiformavusius rūkymo įpročius, situacijas, veiklas, kurios skatina rūkyti. Pavyzdžiui, pabudus ryte, išeinant iš namų, geriant kavą, bendraujant su tam tikrais žmonėmis, kalbant telefonu, susinervinus ir pan.
Specialistės teigimu, žinant tokias situacijas galima iš anksto pasiruošti ir pakeisti savo įprastą elgesį:
„Pavyzdžiui, jei buvai įpratęs rūkyti tik pabudęs, gali nustatyti žadintuvą 10 min. vėliau, kad nebeliktų laiko rūkyti; jei užsirūkydavai kiekvieną kartą gerdamas kavą, pabandyk pakeisti kavą arbata. Turi apgalvoti, kaip atsisakysi cigaretės susitikęs nuolatinius rūkymo partnerius, kaip pertvarkysi savo įprastinę dienotvarkę.
Įkyrias mintis apie rūkymą padeda įveikti darbas, užimtumas, mėgstama veikla, mankšta, pasivažinėjimas dviračiu ar kitoks fizinis aktyvumas, todėl stenkis būti visą laiką užsiėmęs.
Tau padėti gali ir vandens procedūros, kvėpavimo pratimai, kramtomoji guma, ledinukai, gabalėlis šokolado, stiklinė vandens, sulčių ar kito gėrimo bei daugelis kitų paprastų dėmesį nuo minčių apie rūkymą nukreipiančių veiksmų. Mesti rūkyti – tai reiškia keisti savo gyvenimo būdą.“
Elgesio pakeitimas:
- Pakeiskite savo rytinės ruošos (prausimasis, dantų valymas pusryčiai) eilės tvarką;
- Susilaikykite nuo kavos ir alkoholio vartojimo;
- Valgykite pietus kitose nei įprasta vietose;
- Iš karto po valgio pakilkite nuo stalo;
- Nevalgykite per daug;
- Nepersidirbkite;
- Miegoti eikite anksčiau;
- Laikykite telefoną toje rankoje, kurioje paprastai laikai cigaretę.
Aplinkos pakeitimas:
- Pašalinkite tabako produktus, žiebtuvėlius ir pelenines iš savo aplinkos;
- Venkite vietų kurios sukelia norą rūkyti;
- Nebendraukite su rūkančiais;
- Sėdėkite greta nerūkančio;
- Nesilankykite ten, kur galite nusipirkti rūkalų;
- Praneškite šeimos nariams, draugams ir bendradarbiams apie tai, kad metate rūkyti;
- Paprašykite rūkančiųjų nesiūlyti tau cigarečių ir prie jūsų nerūkyti.
Rūkymo kompensavimas:
- Dirglumas ir nervingumas: giliai pakvėpuokite, ramiai išgerkite arbatos arba vandens;
- Silpnumas, mieguistumas: atlikite nesudėtingus fizinius pratimus, pasivaikščiokite, kelis kartus užlipkite ir nulipkite laiptais;
- Noras ką nors įsidėti į burną: kramtykite becukrę kramtomąją gumą ar mėtinį saldainį;
- Nuobodulys: dirbkite kruopštumo reikalaujančius, aktyvesnius, labiau įtraukiančius darbus, sutvarkykite savo darbo stalo stalčius;
- Kita: klausykite muzikos, raskite kitų nei rūkymas būdų kovai su stresu.
Kokios yra efektyviausios metimo rūkyti strategijos?
- Visuomenės sveikatos biurai teikia psichologinę pagalbą nemokamai. Nerūkysiu.lt puslapyje pateiktas žemėlapis, kuris žymi visus biurus, kurie teikia šią paslaugą.
- Psichikos sveikatos centruose teikiama psichologinė pagalba iki 6 konsultacijų nemokamai ir esant poreikiui paskiriamas medikamentinis gydymas.
- Respublikinio priklausomybės ligų centro filialuose teikiama psichologinė pagalba iki 6 konsultacijų nemokamai ir esant poreikiui yra paskiriamas medikamentinis gydymas.
- Nacionalinė metimo rūkyti pagalbos telefoninė linija tel. 1819 – psichologinė pagalba nemokamai. Teikiamos 5 konsultacijos, kurių metu nusimatoma metimo rūkyti data, nusimatomi kokie sunkumai gali kilti metant rūkyti. Konsultantai paaiškina, kaip taisyklingai naudoti nikotino pakaitinę terapiją.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
O Napoleonas pas jus rūko ?
