Todėl dietologas Mantas Liekis naujienų portalo tv3.lt skaitytojams papasakojo, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną galima suvartoti, norint, kad svoris kristų, kokius produktus rinktis pusryčiams, pietums bei vakarienei ir kokių produktų vertėtų atsisakyti visai.
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, galima pasinaudoti keliomis metodikomis:
-Kalorijų skaičiuoklės internetu. Tai paprasčiausias būdas apskaičiuoti, kiek kalorijų galima suvartoti. Įvedus savo amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį į specialias kalorijų skaičiuokles, galima greitai nustatyti dienos kalorijų poreikį. Šios skaičiuoklės apskaičiuoja, kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad svoris būtų palaikomas arba mažėtų.
-Išmanieji laikrodžiai. Jei turite išmanųjį laikrodį, galite naudotis jo programėle, kuri stebi jūsų fizinį aktyvumą ir kalorijų suvartojimą. Pavyzdžiui, jei laikrodis rodo, kad per dieną sudeginote 3000 kalorijų, ir jūs norite mažinti svorį, turėtumėte siekti suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate, tarkime, 2500 kalorijų per dieną.
-Mitybos dienoraštis. Kitas metodas – sekti savo suvartojamas kalorijas naudojant mitybos dienoraštį. Užsirašykite, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat kiekvienos porcijos maistinę vertę. Po savaitės apskaičiuokite savo vidutinį kalorijų suvartojimą ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų svoris. Jei svoris mažėja, galite šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, jei svoris išlieka stabilus – galbūt reikės sumažinti kalorijų kiekį.
„Sveikas svorio metimas yra lėtas ir pastovus procesas, kurio metu rekomenduojama numesti nuo 0,5 proc. iki 1,5 proc. kūno svorio per savaitę. Tai priklauso nuo pradinio svorio. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 150 kg, jis gali sveikai numesti apie 0,75–2,25 kg per savaitę.
Jei žmogus sveria 50 kg, jam būtų sveika numesti apie 0,25–0,75 kg per savaitę. Žmonėms, turintiems daugiau antsvorio, svorį mesti yra lengviau, nes jiems reikia daugiau kalorijų, todėl lengviau sukurti kalorijų deficitą. Kita vertus, žmonėms su mažesniu kūno svoriu kalorijų deficitas turi būti mažesnis, kad jie nesuvalgytų per mažai kalorijų ir nepakenktų savo sveikatai“, – aiškina dietologas.
Kokie pusryčiai yra tinkami svorio metimui?
Pasak M. Liekio, jei žmogus dirba sėdimą darbą, nesportuoja per daug, tačiau nori pagerinti savo kūno linijas, rekomenduojama pasirinkti pusryčius, kuriuose būtų kuo daugiau baltymų, šiek tiek ląstelienos, saikingas kiekis angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Štai keli subalansuotų pusryčių pavyzdžiai:
-Trys kiaušiniai, vaisius ir duonos riekė. Šie pusryčiai suteikia pakankamai baltymų, šiek tiek angliavandenių iš duonos ir vaisiaus, taip pat šiek tiek riebalų iš kiaušinių.
-Graikiškas jogurtas su uogomis. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, o uogos suteikia ląstelienos ir antioksidantų.
-Sumuštinis su kiaušiniu, sūriu ir vištienos kumpiu. Šis patiekalas suteikia baltymų iš kiaušinio ir vištienos, sveikų riebalų iš sūrio bei sudėtinių angliavandenių iš duonos.
Pietūs, tinkami svorio metimui
„Pietums rekomenduojama pasirinkti liesų baltymų šaltinį, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ar ankštinius augalus. Šalia baltymų pridėkite sudėtinių angliavandenių, tokių kaip ryžiai, makaronai, saldžiosios ar paprastos bulvės. Taip pat svarbu įtraukti daržoves, tokias kaip salotos, kurias galite pagardinti avokadu, alyvuogių aliejumi arba riešutais – tai bus sveikas riebalų šaltinis.
Toks subalansuotas pietų patiekalas suteiks jums pakankamai baltymų, kad jaustumėtės sotūs, sudėtinių angliavandenių, kad turėtumėte energijos, ir daržovių, kurios prailgins sotumo jausmą iki vakarienės“, – siūlo specialistas.
Kokia turėtų būti vakarienė?
Anot dietologo, rekomenduojama vakarienės nevalgyti likus 2–3 valandoms iki miego. Jei prieš miegą jaučiate alkį, galite suvalgyti lengvą užkandį, pavyzdžiui, bananą, jogurtą, kelis sūrio gabalėlius ar šiek tiek riešutų sviesto. Venkite sunkiai virškinamo maisto, nes tai gali neigiamai paveikti miego kokybę.
Vakarienei geriausia rinktis lengvesnį maistą, pavyzdžiui, mėsą su salotomis arba varškę su uogiene ir riešutais, graikišką jogurtą su vaisiais ar uogomis. Kiaušinienė taip pat yra geras pasirinkimas.
Jei jūsų diena buvo aktyvesnė, galite papildomai įtraukti angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių vietoj makaronų ar jautienos vietoj vištienos. Toks subalansuotas vakarinis patiekalas padės surinkti reikiamas maistines medžiagas ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Užkandžiavimas
„Užkandžiai gali būti įtraukti į jūsų dienos valgius, jei pasirenkate užkandžiauti 5 kartus per dieną vietoj įprastų 3. Svarbiausia yra išlaikyti kalorijų deficitą, kad svoris kristų, nepriklausomai nuo valgių skaičiaus.
Geriausi ir nekaloringi užkandžiai gali būti:
-Švieži vaisiai;
-Daržovių lazdelės su humusu;
-Nedidelė saujelė riešutų;
-Baltyminis pudingas arba liesas varškės sūrelis;
-Graikiškas jogurtas;
-Orkaitėje kepti avinžirniai;
-Pilno grūdo ryžių paplotėliai;
-Želė be cukraus.
Svarbu pasirinkti užkandžius pagal savo poreikius, kad jie padėtų išlaikyti sotumą, nepridėtų per daug kalorijų ir nepakenktų jūsų mitybos tikslams“, – pataria M. Liekis.
O kaip dėl saulėgrąžų? Tai sveikas ar ne? Pasak dietologo, saulėgrąžos yra sveikas užkandis, turintis daug naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tačiau jos yra labai kaloringos. Pavyzdžiui, sauja (apie 50 g) saulėgrąžų turi apie 300 kalorijų, todėl, jei nesate atsargūs su porcijomis, galite lengvai viršyti savo dienos kalorijų normą.
Tos pačios 300 kalorijų gali būti gautos iš 1 kg arbūzo, kuris suteiks daug daugiau sotumo jausmo. Todėl, jei metate svorį, rekomenduojama saulėgrąžas valgyti atsakingai.
Kokių produktų ir gėrimų atsisakyti?
M. Liekis pabrėžia, jog svarbu neapsiriboti visišku tam tikrų maisto produktų atsisakymu, nes tai gali iškreipti požiūrį į maistą. Tačiau yra keletas produktų, kurių vartojimą verta riboti:
-Perdirbti mėsos produktai: dešrelės, saliamiai, kurie turi daug transriebalų ir nėra naudingi sveikatai.
-Riebaluose keptas maistas.
-Labai saldūs ir kaloringi produktai, pavyzdžiui, tinginys ar šakočiai, kurie yra labai kaloringi ir nesotūs.
„Dažniausiai pasitaikanti klaida – per didelis kalorijų kiekis iš gėrimų. Pavyzdžiui, kava su priedais. Jei geriate kavą su grietinėle, sviestu ar daug pieno, galite netyčia suvartoti daug kalorijų. Penki kavos puodeliai su priedais gali suteikti net 500–600 kalorijų per dieną, kas gali trukdyti svorio metimui.
Taip pat ir saldinti gėrimai. Jei per dieną geriate paprastą kolą, galite gauti daug cukraus. Pakeitus paprastą kolą į „Zero“ variantą, galite sumažinti kalorijų kiekį be didelių pastangų.
Vertėtų atsisakyti ir alkoholio, nes jis turi daug kalorijų, todėl reikėtų jo vengti arba vartoti labai saikingai. Sultys taip pat turi daug cukraus ir kalorijų. Stenkitės rinktis gėrimus, kurie neturi kalorijų arba jų turi labai mažai, pavyzdžiui, vandenį su citrina ar miško uogomis, žolelių arbatas ar juodą kavą be priedų“, – apie tai, kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų pataria dietologas.
