„Kai žmogus žino, kiek kalorijų sudegina, jis gali vesti savo mitybos dienoraštį, stebėti, kiek kalorijų gauna iš mitybos raciono“, – sako specialistas.
Būtent todėl M. Liekis rekomenduoja naudotis kalorijų skaičiuoklėmis, kuriose galima suvesti savo duomenis – ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą, ir sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti, o turintiems išmaniuosius laikrodžius siūlo sudegintų kalorijų skaičių stebėti programėlėse.
Mitybos specialisto teigimu, kai žmogus žino šiuos bazinius dalykus, gali sukurti apie 300 – 400 kalorijų deficitą nuo normos.
„Žinoma, svarbu pasirūpinti, kad žmogus surinktų pakankamai maistinių medžiagų: riebalų, baltymų, angliavandenių, – pabrėžia pašnekovas. – Aš rekomenduoju surinkti bent 1,4 gramus baltymų kūno kilogramui (kūno svorį reikia dauginti iš 1,4. Gautas skaičius rodo, kiek reikia suvartoti baltymų per dieną). Tada 0,5 gramus riebalų kūno kilogramui ir likusias kalorijas paskirti angliavandeniams, pagal suskaičiuotą kalorijų deficitą.“
Kilogramai turi tirpti pamažu
Laikantis prieš tai minėto plano žmogus per savaitę turėtų netekti nuo 0,5 iki 1,5 procentų kūno svorio. Toks svorio metimas yra normalus ir sveikas.
„Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 100 kilogramų, jam normalu netekti nuo 500 gramų iki 1,5 kilogramo per savaitę ir tai neturėtų jokių sveikatai žalingų padarinių. Jei žmogus numeta žymiai daugiau, reikia atkreipti dėmesį – tai rodo, kad galima valgyti daugiau“, – tvirtina M. Liekis.
Deja, metant svorį dažniausiai įprastos mitybos neužtenka, norint gauti pakankamai vitaminų ir mineralų. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis augalinės kilmės papildus.
Žmonės taip pat dažnai negauna pakankamai baltymų, tad reikia į racioną įtraukti daugiau varškės, baltyminių jogurtų ir pudingų, vištienos, kiaulienos, kiaušinių.
Svarbu pakeisti mitybos įpročius
Kita vertus, kai kurie žmonės programėlėmis naudotis nenori, ir neturi laiko atidžiam kalorijų skaičiavimui.
Tokiais atvejais mitybos specialistas siūlo valgyti 3 kartus per dieną su vienu užkandžiu tarp valgymų, kiekvieno valgio metu pasirūpinti baltyminiu maistu – vištiena, jogurtu, kiaušiniu, varške ar žuvimi. O užkandžiui pasirinkti vaisių, uogų arba daržovių, nes jie turi mažai kalorijų:
„Praktika rodo, kad žmogus, kuris užkandžiauja tarp valgymų, per daug neišalksta, o renkantis vaisius ar daržoves, jų galima suvalgyti daugiau ir jausti dar didesnį sotumo jausmą. Jeigu vidutinis žmogus priimtų tokius valgymo įpročių pokyčius, labai tikėtina, kad nė stipriai nesekant kalorijų nesuvartos per daug ir galės numesti svorio.“
Kalorijos slapukės
Tiesa, egzistuoja ir gerą reputaciją turintys, tačiau svorio metimui ne itin tinkami maisto produktai. Pasak mitybos specialisto, avokadai, graikiniai riešutai ir aliejus – maistingi, tačiau labai kaloringi:
„Nesusipažinęs su porcijų dydžiais žmogus gali lengvai šių produktų padauginti. Viena saujelė riešutų jau prideda 300 kalorijų. Norint tiek kalorijų gauti iš, pavyzdžiui, arbūzo, reiktų suvalgyti visą kilogramą.
Lygiai tas pats yra su avokadais – priklausomai nuo dydžio, vienas avokadas gali turėti 300 – 400 kalorijų, ir su aliejumi – šaukštelis gali slėpti apie 150 kalorijų, tad metant svorį šiuos produktus reikėtų riboti.“
Svorio metimo grėsmės
M. Liekis pastebi, jog žmonės, kurie nori greito rezultato, yra linkę išbandyti svorio metimo preparatus ar imtis nelegalių papildų. Pasak pašnekovo, tokie preparatai gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus juos vartoti, svoris grįžta su kaupu.
Svarbu paminėti, kad įnikęs į tokias priemones žmogus gali sutrikdyti savo hormonų veiklą, sugadinti santykį su maistu, prarasti raumenų masę, susidurti su emociniu valgymu.
„Žmogus turėtų išsikelti tikslą, kurį nori pasiekti, ir stengtis sukurti tokią rutiną, kuri jam pačiam maloni, ir kurios galėtų laikytis visą gyvenimą“, – tvirtina mitybos specialistas. – Kai svorio tikslas yra pasiekiamas, tereikia šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų skaičių ir tęsti planą.
Žmogus turi suprasti, kad jam nereikia nuolat valgyti ryžių su vištiena, atsisakyti šašlykų, netgi traškučių. Viskas gali būti įtraukta į mitybos racioną, jei žmogus turi teisingus įpročius.“
M. Liekis atkreipia dėmesį ir į valgymo sutrikimų grėsmę. Anot jo: „Jei žmogus turi tam tikrus valgymo sutrikimus, reikia išsiaiškinti to priežastis, ieškoti informacijos, ir suprasti, kad ilgalaikis rezultatas pasiekiamas su subalansuota mityba.
Kai matau, kad žmogus turi rimtą valgymo sutrikimą, aš rekomenduoju kreiptis į psichologą, nes emocinė sveikata labai svarbi.“
Autorė: Orinta Sereičikaitė
