Pažymima, kad blogai išsimiegojus sutrinka hormonų gamyba, pasikeitus miego struktūrai jaučiamas nuolatinis nuovargis, kyla nerimas, prasideda galvos skausmai ir galybė kitų problemų.
Kodėl paauglių miegas vadinamas auksiniu standartu ir ką daryti, kad miegas paauglystėje būtų kokybiškas, plačiau papasakojo VUL Santaros klinikų Pediatrijos centro Vaikų neurologijos skyriaus gydytoja dr. Rūta Praninskienė.
Kiek laiko turėtų miegoti paaugliai?
Pasak jos, svarbiausias amžius, kada jau turima mažiau įtakos tam, kad vaikai gerai miegotų, yra maždaug nuo 11 iki 18 metų.
„Iki tol daugiau pasitaiko fiziologinių miego problemų, mažiau susijusių su higienos, režimo pažeidimu, nes tėvai dar gali turėti įtakos, paskatinti vaikus laikytis miego higienos, formuoti tinkamus įpročius“, – nuotolinės konferencijos metu pastebėjo gydytoja.
R. Praninskienė nurodė, kad ankstyvoje paauglystėje vaikai turėtų miegoti ne mažiau kaip 9 valandas, vėliau, nuo 16 m. miego trukmė turėtų būti ne mažesnė kaip 8 val.
„Įdomu tai, kad miegas paauglystėje vėl tampa lyg prioritetine sritimi. Kaip žinome, miegant gaminasi augimo hormonai, gilaus miego metu vystantys procesai labai svarbūs atminčiai, juo labiau kad paauglystės metu vaikams tenka įsisavinti labai daug informacijos tiek mokykloje, tiek užklasinėje veikloje.
Taigi miegas tampa ypač svarbus ir natūraliai atsitinka taip, kad vėlyvoje paauglystėje vaikų miego poreikis didėja. Jei trūksta nakties miego, jie nori nusnūsti dieną. Tai kaip ir atrodytų sugrįžimas į vaikystės miegą“, – aiškino vaikų neurologė.
Kaip sutvarkyti dienos režimą?
Paklausta, kaip sutvarkyti dienos režimą, jei matoma, kad jis netinkamas, paauglį vargina mieguistumas dieną, gydytoja turėjo kelis patarimus.
„Paauglystės periodas yra išbandymas tiek vaikams, tiek jų tėveliams. Čia tėvai pirmiausia turėtų būti stebėtojai ir galbūt savo pavyzdžiu parodyti, kaip laikytis miego higienos. Iš ko labiausiai galima įžvelgti, kad jau ilgą laiką vaikas pažeidžia miego higieną, yra sutrupėjusi jo miego trukmė? Dėl to kenčia mokymosi rezultatai, jis nebenori sportuoti. Jei, pavyzdžiui, vaikystėje lankė kažkokius sporto būrelius, dabar tam nebeturi jėgų.
„O paslaptis labai paprasta – tinkama miego higiena, miego trukmė. Ji gali apsaugoti net nuo somatinių skundų – galvos skausmų, nuotaikos svyravimų, depresijos, nerimo sutrikimų, kurie kartais būna tokie stiprūs, kad net sutrikdo paauglio funkcionavimą socialiniame bendravime“, – sakė R. Praninskienė.
Dar vienas ženklas – vaikai nori vartoti stimuliuojančių gėrimų – kavos, kitų kofeino turinčių gėrimų. Kai yra glaudus ryšys tarp paauglio ir tėvų, jie gana greitai tai identifikuoja ir neleidžia įsišaknyti šioms problemoms, padeda, pataria. Ir, kas labai svarbu paauglystėje, negalima moralizuoti, tai niekur nenuves.
Kiek įmanoma, geriau tai reikia rodyti asmeniniu pavyzdžiu, taip pat – parodant sveiko gyvenimo būdo poveikį sveikatai. Tačiau tą daryti neįkyriai, nemoralizuojant, kalbantis, galima tą daryti aptariant mokymosi rezultatus“, – kalbėjo ji.
Paauglių miegas – auksinis standartas
Gydytoja konstatavo, kad ilgalaikis miego trūkumas išties kelia nerimą, mat per pastarąjį šimtmetį miego trukmė yra sutrumpėjusi visose vaikų amžiaus grupėse. Tačiau ne mažiau rūpesčio kelia ir miego struktūros pokyčiai.
„Didžiausia paauglių miego problema – cirkadinio ritmo postūmis. Jie turi daug veiklos antroje dienos pusėje. Kaip žinome, paaugliams labai svarbus psichologinis momentas – bendravimas, jie tą antroje pusėje dažniau ir daro, tiek bendraudami gyvai, tiek ir per įvairias medijas. O jau yra žinoma, kad mėlynoji šviesa slopina mūsų pagrindinio cirkadinio ritmo hormono melatonino sintezę.
Darbo dienomis, kai reikia eiti į mokyklą, miego trukmė sutrumpėja, bet savaitgaliais cirkadinis ritmas gali persistumti į dienos vidurį – paauglys vėlai užmiega ir vėlai keliasi. Kai pandeminiu laikotarpiu atlikome tyrimą su 14-mečiais, pamatėme, kad miego trukmė nebuvo sutrupėjusi, bet jie turėjo galimybę nesikelti anksti ir bėgti į mokyklą, bet iškart pasijungti prieš 10 minučių į pamoką. Tad tuo metu miegą daugiau trikdė antriniai dalykai – psichologinė būsena, negalėjimas bendrauti“, – dėstė R. Praninskienė.
Pasak jos, tokiais atvejais, kada paauglys turi emocijų, elgesio problemų, sutrinka miego struktūra. Sutrikęs miegas gali vesti prie įvairių somatinių sutrikimų – galvos skausmo, nerimo, depresijos ir kt.
„Tai yra kitas labai svarbus momentas. Ne veltui taip įvardinau, kad paauglių miegas yra auksinis standartas, nes jų miego struktūra yra ideali, su visomis miego fazėmis, jų kaita. Vėliau gyvenime, liūdna pripažinti, ji tik blogėja. Jei paaugliai tai žinotų, išnaudotų šį dalyką kaip sveikatos šaltinį, stengtųsi kuo ilgiau išlaikyti tokį miegą. Deja, visur „dega“ raudona šviesa, cirkadinis ritmas yra perstumiamas neatsižvelgiant į fiziologiją.
To pasekmė – miego trūkumas ir miego struktūros pažeidimas. Tada kenčia atminties procesai ir susidaro užburtas ratas – vaikai pradeda skųstis blogais mokymosi rezultatais dėl to patiria psichologinį nepasitenkinimą, apvilia tėvelius. O paslaptis labai paprasta – tinkama miego higiena, miego trukmė. Ji gali apsaugoti net nuo somatinių skundų – galvos skausmų, nuotaikos svyravimų, depresijos, nerimo sutrikimų, kurie kartais būna tokie stiprūs, kad net sutrikdo paauglio funkcionavimą socialiniame bendravime“, – pastebėjo gydytoja.
Nakties ir ryto miegas – ne tas pats
Nors kai kurie paaugliai sako, kad išsimiega – juk miega iki pusės dienos, vis tik pašnekovė priminė, kad rytinio ir nakties miego lyginti negalima.
„Čia ir yra paslaptis, kad pirma nakties pusė yra labai svarbi dėl atminties procesų, nes ten yra didžiausias gilaus miego stadijų procentas. Paryčiais mes miegame labiau paviršutiniškai, sapnuojame ir miegas nebėra toks nulemiantis mūsų gerą savijautą“, – pastebėjo R. Praninskienė.
Ji pabrėžė, kad kiekvienam paaugliui reikia turėti savo dienotvarkę, tam tikrą numatytą miego pradžią.
„Kiekvienas paauglys turėtų pajausti, kiek miego jam užtenka. Dabar vis daugiau atsiranda klinikinių tyrimų, kur labai liberaliai žiūri į miego trukmę – kiekvienam ji yra individuali. Tačiau miego pradžia nelabai turėtų svyruoti. Jei įvyksta dienotvarkės pažeidimas, vėl bandyti keletą savaičių jos laikytis.
Lygiai taip pat yra ir su medijos prietaisais. Yra atlikti tyrimai ir manoma, kad veikia tiek turinys, kurį matome prieš miegą, tiek mėlynoji šviesa, tad bent valandą iki numatytos miego trukmės šiais prietaisais naudotis nereikėtų. Ankstyvoje paauglystėje rekomenduojama telefoną net palikti kitoje patalpoje, nes vaikai neturi to signalo „stop“, kad nepažiūrėtų žinutės arba išjungtų garsą, kad niekas netrikdytų miego“, – patarė vaikų neurologė.
Net jei ir paauglys sunkiai sukalbamas, gyvena savo gyvenimą, tačiau tėvai mato, kad problema dėl miego tik gilėja, gydytoja patarė nenuleisti rankų ir vis bandyti su vaiku kalbėtis, siūlyti pagalbą.
Kada neapsieinama be specialistų
Ji patarė būtinai nedelsti kreiptis į specialistus, jei prieinama prie grėsmingų simptomų – atsiranda įvairių somatinių požymių, matoma blogėjanti psichologinė būklė.
„Be abejo, jei dieną būna labai padidėjęs mieguistumas, kenčia mokymosi rezultatai, jie kardinaliai keičiasi, išties reiktų nelaukti, kuo greičiau aiškintis priežastis. Nes tai gali būti ne tik minėtų cirkadinių sutrikimų ligos, bet ir tokia liga kaip narkolepsija, kurios, manau, yra per mažai Lietuvoje diagnozuojama. (...) Būtina kreiptis ir tada, kai matoma, kad reikalingas kompleksinis požiūris į miego problemą, kad tai nėra vien higienos pažeidimas“, – kalbėjo R. Praninskienė.
