Gydytoja pranešime spaudai pasidalino penkiais pamatiniai ilgaamžiškumo dietos elementais ir kitomis įžvalgomis.
Pastaraisiais metais viešojoje erdvėje vis dažniau girdimas terminas longevity (liet. ilgaamžiškumas). Ar tai nauja sąvoka?
Noras ilgai gyventi žinomas nuo seniausių laikų – senovėje žmonės gyvenimą ilginti bandė dietomis, vaistažolėmis ar net stebuklingais eliksyrais. Dabar ilgaamžiškumo siekis – ne tik nugyventi daugiau metų, bet ir nugyventi juos kokybiškai, nesergant lėtinėmis ligomis, judant ir protaujant. Todėl ilgaamžiškumas vis dažniau tyrinėjamas sistemingai, t. y., kaip biologinių mechanizmų, darančių įtaką gyvenimo trukmei ir sveikam senėjimui veiksnių visuma, taip pat aplinkos poveikis ilgaamžiškumui.
Su ilgaamžiškumu siejami pasaulio regionai, vadinami Blue Zones (liet. Mėlynosios zonos). Kodėl jie tokie išskirtiniai?
Mėlynosios zonos (angl. Blue Zones) – tai pasaulio regionai, kuriuose žmonės pasižymi itin ilga gyvenimo trukme ir išlieka sveiki iki itin senyvo amžiaus. Mėlynųjų zonų sąvoka atsirado tyrinėtojui Danui Buettneriui kartu su mokslininkų komanda išanalizavus duomenis iš įvairių pasaulio vietų ir nustačius penkis regionus, kuriuose žmonės gyvena ypač ilgai. Šiuos regionus žemėlapyje jis pažymėjo mėlynu rašikliu.
Šie regionai yra – Okinava Japonijoje, Nuoro provincija Sardinijos saloje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Ikarija Graikijoje, Loma Linda Kalifornijoje. D. Buettneris nustatė, kad Mėlynosioms zonoms būdingi keli bendri veiksniai, lemiantys tų vietovių gyventojų ilgaamžiškumą.
Kokie yra šie veiksniai?
Tai yra mityba, fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai, streso kontrolė ir gyvenimo tikslo turėjimas. Visi šie veiksniai yra kontroliuojami ir priklauso nuo kiekvieno iš mūsų apsisprendimų ir pasirinkimų.
Žinoma, yra ir dalis veiksnių, kuriuos kontroliuoti yra sunkiau ar net neįmanoma. Tai – paveldimos ar lėtinės ligos, kurios gali daryti įtaką žmogaus gyvenimo trukmei ir gyvenimo kokybei. Tačiau ir šiuo atveju, kai kuriais atvejais gali padėti profilaktiniai vizitai pas gydytoją bei jo paskirtų nurodymų laikymasis.
Maistas ilgam ir sveikam gyvenimui
Ar galima teigti, kad vienas svarbiausių veiksnių, siekiant ilgo ir sveiko gyvenimo – subalansuota mityba?
Taip, maistas aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis – vitaminais, mineralais, baltymais, angliavandeniais ir riebalais, kurių reikia tinkamai visų organų sistemų veiklai. Sveikatai palankus maitinimasis padeda palaikyti tinkamą svorį, stiprinti imuninę sistemą ir pagerinti bendrą savijautą. Taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką: širdies ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio rūšys. Tačiau, kaip jau minėjau, vien tik teisingo maitinimosi neužteks – reikia rūpintis visais gyvenimui įtaką darančiais veiksniais.
Kuo ypatinga ar išskirtinė ilgaamžiškumo dieta (angl. longevity diet)?
Moksliniuose tyrimuose nurodoma, kad penki pamatiniai ilgaamžiškumo dietos elementai yra neskaldyti grūdai, žalumynai, bulvės ir batatai, riešutai, ankštinės daržovės. Ilgaamžiškumo dietai būdingas vidutinis arba didelis suvartojamų angliavandenių kiekis ir mažas, bet organizmui pakankamas baltymų kiekis.
Šie baltymai turi būti daugiausiai augalinės kilmės, tačiau dieta numato ir pesketariškos (pesketarai – vegetarai, valgantys jūrų gėrybes) kilmės baltymus iš žuvies, kiaušinių ir kt.. Pavyzdžiui, Okinavos apylinkių gyventojų, kurių vidutinis amžius bene didžiausias pasaulyje, mėsa sudaro vos 1 proc. maisto raciono. Panašų kiekį mėsos valgo ir Sardinijoje bei Loma Linda mieste JAV gyvenantys ilgaamžiai.
Riebalų vartojimas, kai apie 30 proc. energijos gaunama iš augalinių šaltinių, taip pat yra ilgaamžiškumo dietos dalis. Tai reiškia, kad didžioji dalis raciono riebalų turėtų būti gaunama iš augalinio nesočiaisias riebalais turtingo aliejaus, alyvuogių, avokadų, riešutų ir sėklų.
Svarbus ilgaamžiškumo dietos aspektas – pakankamas maisto kiekis, ypač vyresniems nei 65 metų amžiaus žmonėms. Per daug ribojant maisto kiekį gali sumažėti kaulų ir raumenų masė, kraujo ląstelių kiekis. Be to, tarp valgymų reikėtų daryti 12–13 valandų pertrauką, pavyzdžiui, nevalgyti nuo 19 val. vakaro iki 8 val. ryto.
Kokie yra pagrindiniai ilgaamžiškumo dietai priskiriami produktai?
Ilgaamžiškumo dietos „žvaigždės“ – ankštinės daržovės. Atliekant ilgaamžių tyrimus pastebėta, kad nemažą jų dienos maisto raciono dalį sudaro įvairių rūšių pupos ir pupelės, lęšiai, avinžirniai. Ankštinės daržovės yra baltymų ir skaidulų šaltinis, taip pat gera mėsos alternatyva užtikrinanti sotumo jausmą.
Iš grūdų ir kruopų reikėtų rinktis pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, kukurūzus, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir ilgesnį sotumo jausmą. Įvairūs riešutai ir sėklos turi daug riebalų, baltymų ir skaidulų. Vieni vertingiausių – migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kanapių, lino, moliūgų sėklos. Visgi, riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl juos reikėtų valgyti saikingai.
Kalbant apie daržoves, ypač rekomenduojama valgyti lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, lapinius kopūstus, burokėlių lapus ir kt. Taip pat prisiminkite, kad kuo daugiau spalvų, tuo daugiau naudos, nes skirtingų spalvų daržovės turi skirtingų vitaminų ir mineralų. Svarbu valgyti sezonines daržoves, rinktis ūkininkų produkciją, kurioje mažiau pesticidų.
Šiems produktams vietos nėra
Kokių produktų neturėtų būti?
Pirmiausiai, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip maistas ar maisto produktai buvo pagaminti. JAV egzistuoja terminas „ultra-processed foods“ (liet. ultra-perdirbtas maistas) – tai ypač stipriai perdirbtas maistas, pavyzdžiui, margarinas, rūkyta dešra, pusryčių dribsniai, bulvių traškučiai, balta duona, energetiniai gėrimai ir kt. Toks maistas suteikia trumpalaikį sotumo jausmą, todėl po kelių valandų vėl norisi valgyti. Jis neaprūpina organizmo reikalingomis medžiagomis. Be to, gali didinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Perdirbto maisto ant mūsų stalo turėtų būti kuo mažiau.
Gyvūninės kilmės produktai, ypač raudona mėsa, turėtų sudaryti tik nedidelę raciono dalį. Pavyzdžiui, jau minėtos Okinavos šimtamečių dieta atrodo taip: daržovės 58–60 proc. (ypač saldžiosios bulvės), grūdai 33 proc. (soros, kviečiai, ryžiai ir makaronai), sojų produktai 5 proc. (tofu, miso), mėsa ir jūros gėrybės 1–2 proc. (daugiausiai balta žuvis, jūros gėrybės), kita 1 proc. (alkoholis, arbata, prieskoniai). Beje, Okinavos šimtamečiai atsisako ne tik mėsos, bet ir pieno produktų, daugumos vaisių, rafinuoto cukraus ir pan. Žinoma, nereikėtų visiškai „aklai“ sekti tokios dietos, o sau prisitaikyti jos principus.
Ar pradėjus rūpintis subalansuota mityba jau vyresniame amžiuje, pavyzdžiui, sulaukus šešiasdešimties, dar galima padaryti teigiamą įtaką sveikatai, gyvenimo trukmei ir jo kokybei?
Taip, pradėjus rūpintis subalansuota mityba vyresniame amžiuje, galima padaryti reikšmingą įtaką sveikatai, gyvenimo trukmei ir jo kokybei. Net ir senatvėje sveikatai palankesnis maitinimasis gali turėti daug teigiamų efektų: gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, išvengti osteoporozės ir kaulų lūžių, palaikyti sveiką kūno masę, kuri yra svarbi siekiant išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ar sąnarių problemos. Gali padėti išlaikyti kognityvinę funkciją ir sumažinti demencijos riziką, padidinti energijos lygį, pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Subalansuota mityba prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės, padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir išvengti vidurių užkietėjimo.
Ar ilgaamžiškumo dieta yra tinkama visiems? Ar reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju dietologu?
Svarbu atkreipti dėmesį į individualius mitybos poreikius ir esamus sveikatos sutrikimus, ligas. Patartina konsultuotis su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu, kurie suteiks maitinimosi rekomendacijų, atitinkančių individualius poreikius ir sveikatos būklę.
