Būtent tai gali patvirtinti ir Sidnėjuje, Australijoje gyvenanti asmeninė trenerė ir mitybos specialistė Camilla Akerberg (27), neseniai pasidalinusi paprastais patarimais, kurių laikydamasi ji ištisus metus nepraranda kūno formų.
„Vienas iš fitneso tikslų moterims, be jokios abejonės, yra tobulas užpakaliukas. Kontraversiškai vertinami įvairūs būdai, padedantys būtent šiuos sėdmens raumenis treniruoti ir auginti“, - rašė moteris.
Įdomiausia tai, kad Camilla siūlo užpakaliuko raumenis treniruoti keletą kartų per savaitę, taip pat sporto neapleidžiant net tada, kai kankina raumenų skausmai.
„Didysis sėdmens raumuo yra vienas didžiausių kūno raumenų, tad jį tinkamai treniruoti yra labai svarbu“, - teigė Camilla. „Rekomenduoju užpakaliukui skirtus pratimus atlikti 3 kartus per savaitę, o jų mankštinimas raumenims skaudant juos tik dar labiau suaktyvina.“
Trenerė taip pat pridūrė, kad dėl sėdmenyse esančio raumenų skaidulų procento, norintiems užsiauginti užpakaliuką, geriausia atlikti nedaug sunkių svorių kilnojimo ir daugiau lengvų svorių kilnojimo pratimų. Be to, vien tik pritūpimais gerų rezultatų nepasieksite. Vietoje to moterys turėtų savo mankštą paįvairinti klubų stūmimo, nugaros tempimo, sėdmenų raumenų spaudimo ir „asiliuko spyrio“ pratimais.
Tarp kitų moters patarimų ir apatiniams bei viršutiniams užpakaliuko raumenims stiprinti ir formuoti skirti judesiai, pavyzdžiui, pritūpimai, ilgi įtūpstai ir kojų kėlimas į aukštį, gulint ant šono.
Camilla pabrėžia, kad norint į savo sporto rutiną įtraukti sunkius svorius, iš pradžių reikėtų įvaldyti pratimus be jų.
„Kad būtų užtikrintas optimalus užpakaliuko vystymasis, reikia įsitikinti, kad viską atliekate teisingai, o sporto metu aktyviai dirba sėdmenų raumenys“, - sakė ji.
Moteris, internete reguliariai besidalinanti savo treniruočių programomis ir pavydėtinos figūros nuotraukomis, taip pat atskleidė, kaip tinkamai formuoti pilvo presą.
„Tikite ar ne, bet mes visi turime pilvo presus, tačiau jie slepiasi po riebalų sluoksniu“, - savo tinklaraštyje rašė Camilla.
Trenerė mityba menkai besirūpinantiems asmenims priminė, jog pilvo srityje pastebėti ir sumažinti riebalų beveik neįmanoma. Svarbiausia – sumažinti bendrus kūno riebalus, o pilvo presas savaime išryškės.
„Mitybos sureguliavimas ir mažesnis kalorijų kiekio suvartojimas (arba didesnis aktyvumas) yra svarbiausias žingsnis tobulos figūros link“, - sakė Camilla. „Galite sportuoti, kiek tik norite, bet jei po kiekvieno bėgimo stadione suvalgysite po spurgą, rezultatų tikrai nepastebėsite.“
Pasak 27-metės, vienas geriausių būdų sumažinti kūno riebalų kiekį – kaitalioti pratimus ir atlikti aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Tačiau neverta taip greitai pamiršti tų kitų trenerių taip siūlomų atsilenkimų. Nors jie ne visai tinkami treniruoti pilvo presui, jie stiprina centrinę jūsų kūno dalį.
„Tai kūno dalis, kurioje yra ne tik pilvo presas, bet ir svarbūs vidiniai raumenys, padedantis judinti nugarą ir kitas galūnes“, - sakė Camilla.
Nors ryškus pilvo presas atrodo įspūdingai, taip pat svarbu neapleisti ir viso juosmens bei nugaros, padedančių užtikrinti tinkamą laikyseną ir bendrą savijautą.
Jei norite sustiprinti vidines šlaunis ir taip sukurti stiprų pagrindą, ant kurio laikytųsi jūsų centrinė kūno dalis, Camilla siūlo keletą itin efektyvių pratimų.
Įtūpstai, naudojant slenkantį kilimėlį, įtūpstai į šonus ir „sumo“ pritupimai tikrai padės sutvirtinti tas kartais pamirštamas šlaunis. Taip pat galima į treniruočių programą įtraukti ir „lentos“ pratimus.
„Stiprus juosmuo ir apatinė nugaros dalis sumažina kasdienių susižeidimų riziką. Jei norite pagerinti figūrą, šiai kūno daliai skirti pratimai taip pat labai naudingi, nes stabilizuoja atliekamus kūno judesius sporto salėje ir formuoja pilvo raumenis, sudarydami plokščio pilvo preso efektą“, - rašė moteris.
Naujienų portalas „DailyMailAustralia“ kalbėjo su Camilla po to, kai jai buvo atlikta krūtų didinimo operacija.
Prieš operaciją, kurią atliko chirurgas iš Taivano Witoonas (73), savo darbą dirbantis daugiau nei 40 metų, Camilla Phuket mieste laiką leido 5 žvaigždučių „Ameri Resort“ kurorte.
„Galiu pasakyti, kad gydytojas tikrai yra savo srities profesionalas, o jo rankose, nors ir buvo nerimą keliančių akimirkų, jaučiausi be galo saugi“, - paaiškino ji.
Asmeninė trenerė ir modelis rezultatu liko patenkinta.
„Jei norite kažką daryti ir tam turite visas galimybes, nedvejokite savo sprendimais. Tai pakeitė mano gyvenimą, o dabar jaučiuosi daug labiau savimi pasitikinti“, - užbaigė Camilla.
