Pasak specialistės, nemigos rūšių yra trys: ūmi, lėtinė ir kita nemiga. Dažniausiai ji užklumpa moteris, o ne vyrus.
„Nors visiškos nemigos atvejų pasitaiko itin retai, žmonių, kurie miega ne taip kaip jiems norėtųsi, yra nemažai. Vieni ilgai vartosi ir užmiega tik paryčiais, kiti užsnūsta greitai, tačiau kas valandą prabunda arba nubudę nebegali užmigti. Įprastai išskiriamos 3 nemigos rūšys.
Ūmi (trumpalaikė) nemiga yra labai paplitusi ir dažnai pasireiškia, jei vargina emocinė įtampa, pervargote, organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis, patyrėte stresines situacijas ar traumas.
Lėtinė nemiga diagnozuojama, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę. Žmogus miega trumpiau kaip 6 valandas, neužmiega ilgiau kaip 30 minučių arba dažnai pabunda naktį, nubunda labai anksti.
Kita nemiga. Blogas miegas gali pasireikšti ir dėl kitų miego sutrikimų, pvz., neramių kojų sindromo (kuomet nemalonūs pojūčiai kojose ramybės metu priverčia judinti kojas, trukdo miegoti), miego apnėjos (naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka kvėpavimas, o dieną vargina mieguistumas), ar kitų ligų.
Nemiga dažnai pasitaiko, jei žmogus yra priklausomas nuo alkoholio, serga psichikos ligomis (pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimu), neurologinėmis ligomis (Parkinsono liga, Alzheimerio liga, po galvos traumos), lėtinėmis širdies kraujagyslių ligomis, kvėpavimo sistemos ligomis, virškinamojo trakto ligomis, endokrininiais susirgimais.
Nemiga tampa aktualesnė su amžiumi ir moterys yra labiau linkę į nemigą, nei vyrai“, – paaiškino apie nemigos tipus moteris.
Kada turėtumėte kreiptis pagalbos dėl sunkumų užmiegant?
Psichologė–psichoterapeutė papasakojo, kad kažkuriuo gyvenimo etapu, net ir susidūrus su nemiga, jos įmanoma atsikratyti. Ji taip pat pabrėžia, kada reikia pastebėti, jog miego sutrikimai ir nemiga tampa rimtu iššūkiu mūsų kasdieniam gyvenimui.
„Jei nepavyko užmigti vieną vakarą ar nemiegate vos kelias naktis, nereikia dėl to išsigąsti ir manyti, kad tai rimtas negalavimas. Tai gali būti atsitiktinė, konkrečios situacijos sukelta nemiga. Kai kurie, ypač vyresnio amžiaus, žmonės gulasi miegoti labai anksti, apie 21 val. vakaro, o po to nerimauja, kad prabunda 3-4 valandą nakties, vertina tai kaip nemigą, nors jų miego trukmė visiškai normali tokio amžiaus žmogui.
Įvairiais gyvenimo etapais, kiekvienas iš mūsų susiduriame su miego trūkumu, kuris gali būti atstatytas miegant tinkamą laiko tarpą. Bet jei jūs pakankamai laiko praleidžiate lovoje ir vis tiek atsikeliate nepailsėję ar jaučiatės labai mieguisti dieną, jūs galite turėti miego sutrikimą.
Vienas iš geriausių būdų nustatyti ar jūsų miegas kokybiškas ir ar jūs turite kokių nors miego sutrikimų simptomų yra miego dienoraščio pildymas: užrašykite miego kiekybę ir kokybę bei mieguistumo dienos metu lygį.
Po savaitės peržvelkite visą šią informaciją; kiek valandų miegojote per naktį, kiek kartų prabudote naktį ir ar tokie prabudimai sukėlė nuovargį dieną. Ši informacija padės jums nuspręsti, kiek nepertrūkstamo miego jums reikia, kad išvengtumėte mieguistumo dieną ir jaustumėtės pailsėjęs. Dienoraštis taip pat gali jums padėti rasti būdus geram nakties miegui gauti“, – taip komentavo ekspertė.
Kaip kokybiškai išsimiegoti ir nebesikankinti nuo nemigos?
Kaip teigė A. Adomaitytė, ji turi daug patarimų, kurie su laiku padės gerai išsimiegoti ir išmiegoti didžiąją dalį nakties.
„Laikykitės miego rutinos. Įsiveskite tam tikrus miego ritualus, pvz. prieš guldamasi paskaitykite knygą, pasivaikščiokite, pamedituokite ir kitaip nusiraminkite. Svarbu, kad tai darytumėte kiekvieną vakarą – taip organizmas atpažins, kad po tam tikro veiksmo seka saldus ir gilus miegas.
Nustatykite tvarkaraštį. Kelkitės ir eikite miegoti tą pačią valandą kiekvieną dieną.
Neverskite savęs miegoti. Jei po 20 minučių neužmigote, atsikelkite ir padarykite ką nors raminančio – paskaitykite knygą, papieškite ar pakvėpuokite. Venkite kompiuterio, televizoriaus ir telefono ekranų ar bet kokio kito stimuliuojančio dalyko, dėl kurio galite tapti budresnis.
Prigesinkite šviesas. Jei gyventume natūralioje šviesoje, organizmas tiksliai žinotų, kada reikia miegoti ir nubusti. Dirbtinis apšvietimas neretai suklaidina biologinį laikrodį, nes melatoninas išsiskiria tik sutemus. Kad organizmas žinotų, kada atėjo laikas miegoti, 9-10 val. vakaro namuose prigesinkite šviesas, kad mieguistumas padidėtų natūraliai.
Miegokite patogioje aplinkoje. Svarbu miegoti pakankamai ramioje, patogioje ir tamsioje vietoje. Jei reikia, pabandykite naudoti akių kaukę ar ausų kištukus. Taip pat svarbi komfortiška temperatūra, geriau, kai vėsiau nei per karšta“, – teigė ji.
Svarbu atsisakyti alkoholio, kofeino bei nikotino
Pasak psichologės-psichoterapeutės stimuliuojančios medžiagos, tokios kaip kofeinas, alkoholis ir nikotinas, gali sutrukdyti jums gerai išsimiegoti. Ji išskyrė dar ir kitus papildomus veiksmingus būdus.
„Venkite stimuliuojančių medžiagų. Kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti ir miego kokybei. Visi žinome, kad gerti kavos, stiprios arbatos prieš miegą nereikėtų, bet kartais pamirštame šitą taisyklę. Reikia vengti stimuliuojančių gėrimų likus net aštuonioms valandoms iki miego.
Venkite pietų miego. Miegojimas dienos metu apsunkins miegą naktį. Miegas dienos metu, ilgesnis nei valanda, yra ypač kenksmingas miego higienai.
Naudokite savo lovą tik miegui. Jei jūsų kūnas išmoksta susieti savo lovą su miegu, jūs pradėsite jaustis pavargęs vos atsigulęs. Telefono naudojimas, televizoriaus žiūrėjimas ar kita budrumo veikla lovoje gali sukelti priešingą efektą, dėl kurio jūs tapsite budresni.
Sportuokite ir gerai maitinkitės. Sveika mityba ir mankšta gali padėti geriau miegoti. Tačiau prieš eidami miegoti venkite sunkių fizinių pratimų ir sunkaus maisto bent 2-3 valandos prieš miegą.
Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje. Kraujas nuo smegenų nutekės į odos paviršių ir pajusite mieguistumą.
Pasimylėkite. Seksualinio stimuliavimo metu skiriasi endorfinai, kurie gali paskatinti gilesnį ir kokybiškesnį miegą.
Užrašykite nerimastingas mintis. Įkyrios mintys – vienos didžiausių miego priešų. Deja, atsigulus jos kaip tik „atbunda“, pvz.:“kas bus rytoj?/ ar viską padariau ką reikėjo…“ su kiekviena nauja mintimi prarandame norą miegoti. Kad mintys nevargintų, prieš gulantis surašykite visas kylančias mintis, jų atsikračius galima bus lengviau susikaupti miegui.
Nežvilgčiokite į laikrodį. Nuolat sekant kiek laiko jau bandote užmigti sukelia papildomą nerimą. Jei negalite užmigti, rekomenduojama atsikelti ir užsiimti mieguistumą skatinančia veikla.
Išvėdinkite kambarį. Gaivus oras padeda skatina giliau kvėpuoti ir padeda greičiau užmigti“, – dar daugiau pavyzdžių pateikė A. Adomaitytė.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
