Kalbėdama apie tai, kodėl miegas toks svarbus, neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė paaiškino labai supaprastintai. „Miegas yra profilaktiniai remonto darbai, kurie reikalingo mūsų organizmui ir kūnui, kad kitą dieną atsikėlę vėl būtume pasiruošę būti aktyvūs, įgyvendinti suplanuotas užduotis, tikslus, galiausiai džiaugtis gyvenimu.
Nes buvimas budriu ar nemiegojimas iš esmės yra žala mūsų kūnui, (...) vienoks ar kitoks stresas, todėl turime kasnakt atsigulti ir miegoti, nes tada visa ta žala, prikaupta dienos, aktyvaus būdravimo metu atkuriama. Jei miegosi per trumpai, ne visa žala bus atkurta ir ryte dieną pradėsi ne iki galo „sutaisytas“. Jei tų valandų suteikiame pakankamai, kūnas būna atkuriamas ir fiziškai, ir emociškai“, – kalbėjo specialistė „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“.
Gali pakakti nedaug miego?
Nors kai kurie vos ne pasididžiuodami tvirtina, kad jiems pakanka vos 5–6 valandų miego, pašnekovė tikino, jog realybėje tikrų trumpamiegių žmonių yra labai nedaug.
„Yra nedidelė grupelė žmonių, kurie vadinami trumpamiegiais dėl tam tikrų genetinių skirtumų. Tam tikri žmonės gali miegoti trumpiau – apie 6 valandas (tikrai nekalbu apie 3–4 val.) ir jaustis gerai, be jokių pamatuojamų sveikatos sutrikimų.
Tačiau yra labai nedidelis šansas, kad kas 3 žmogus, kuris sako, kad miega 5 valandas iš to jam užtenka, turi tokį genetinį polinkį. Bet, kaip sakoma, ir šuo kariamas pripranta, žmonės adaptuojasi ir iš esmės pamiršta, kaip gali būti gerai kitaip“, – konstatavo mokslininkė.
Tiesa, ji sutiko, kad pasitaiko tam tikrų situacijų gyvenime, kai tam tikrais etapais žmogus negali išmiegoti pakankamai, tačiau tai neturėtų būtų savanoriškas pasirinkimas.
„Ypač šiame moderniame streso kupiname pasaulyje nutinka visaip. Bet esmė tokia, kad jei yra galimybė, o per trumpai miegama, nes norima kuo daugiau padaryti ar pažiūrėti visus serialus, tada neapsimoka to daryti, nes tai drožia sveikatą ir paveikia absoliučiai viską.
Galima paprasčiausiai palyginti, kaip žmogus jaučiasi gerai pamiegojęs ir miegoję vos 4–5 valandas – tada ne tik fiziškai blogai jautiesi, kaip sako, traukia prie žemės, norisi pagulėti, pailsėti, nuotaikos nėra, esame žymiai labiau pažeidžiami streso, virškinimas dažnai sutrinka. Miegas yra svarbus visoms fiziologinėms sistemoms, kad jos optimaliai funkcionuotų“, – pažymėjo L. Bojarskaitė.
Naktinis darbas – peilis?
Pasak pašnekovės, nors naktinis darbas neabejotinai kenkia sveikatai, kita vertus, be žmonių, kurie dirba naktinį darbą, visuomenė negalėtų egzistuoti.
„Tad visada nukeliu kepurę ir sakau, kad šie žmonės tikrai yra visiški herojai, jie turėtų gauti žymiai didesnę algą ir visus kitus pliusus, ar į pensiją anksčiau išeiti. Bent mėnesiui kasmet juos reikėtų siųsti į sanatoriją sveikatai grąžinti“, – kalbėjo mokslininkė.
Kartu ji pastebėjo, kad vis tik yra žmonių, kurie lengviau pakelia naktinį darbą:
„Žmonės, kurie yra visiški „pelėdos“ (tai yra toks chronotipas, biologinė tiesa, kad išties yra „vyturiai“ ir „pelėdos“), tie, kurie mėgsta ir kuriems tinka eiti miegoti labai vėlai ir keltis labai vėlai, jiems taip stipriai naktinis darbas nekenkia. Tad jie kartais ir nori to naktinio darbo, nes tai sutampa su jų vidiniu biologinio laikrodžio ritmu.“
7 valandos – privalomos
Nors mažiausiai 7 valandas būtina išmiegoti kasnakt, specialistė akcentavo, kad taip turėtų būti didžiąją dalį dienų, tačiau tam tikri paklydimai neišvengiami.
„Bendra rekomendacija, kad sveikiems suaugusiems reikėtų miegoti bent 7 valandas. Bet tos 7 valandos yra laikas lovoje – kai atsigulat, kol užmiegate, kol prabundate ir atsikeliate iš lovos. Jei matuotumėte su visais išmaniais prietaisais, turbūt visa tai išsitransliuotų į gryno miego 6 valandas. Čia svarbus momentas.
Kita vertus, tokia rekomendacija yra, kad taip žmonės miegotų didžiąją daugumą naktų, bet neįmanoma taip kiekvieną naktį – gal naktį per savaitę, keletą naktų per mėnesį tikrai būna, kad blogai miegame, visi esame žmonės“, – pastebėjo L. Bojarskaitė.
Išmanieji laikrodžiai naudingi tik dėl vieno dalyko
Ji taip pat patarė perdėtai imti rūpintis dėl miego, mat tai vėliau sukelia nerimą ir nemigą. Tai iš dalies gali būti susiję ir su elektroninių išmaniųjų laikrodžių naudojimu.
„Jei šiaip jaučiatės gerai, bet gal labai žiūrite į miego parametrus ir tai kelia daug nerimo, siūlyčiau tada tokį laikrodį nusiimti. Šiaip laikrodžiai iš esmės tiksliai matuoja tik miego trukmę ir kiek judėjote miego metu bei širdies ritmą. Jie miegą matuoja pagal antrinius rodmenis, nes miegą ir miego stadijas galima tiksliai pamatuoti tik su elektrodai ant galvos matuojant smegenų aktyvumą.
O elektriniai prietaisai matuoja miego stadijas remiantis antriniais, ne tokiais tiksliais rodikliais – matuojamas pulsas, kvėpavimo ritmas, judesiai, raumenų tonusas, temperatūra ir t.t. Tyrimai rodo, kad išmanieji laikrodžiai gali parodyti, kiek jūs miegojote, bet siūlau labai nekreipti dėmesio, kiek buvo gilaus miego fazių ir panašiai, ten būna vos ne 40 proc. paklaida“, – patarė neuromokslininkė.
Kas padės kokybiškai išsimiegoti?
Paklausta, kokie būtų svarbiausi miego higienos patarimai, kaip vieną svarbiausių momentų pašnekovė įvardijo reguliarumą – reiktų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
„Tai ištreniruoja kūną ir smegenis, jie žino, kada yra laikas jus migdyti, o kada budinti, taigi, galima sakyti, pusę darbo už jus jau padaro. Dar vienas dalykas yra vakaro rutina, dvi valandas iki miego reikėtų nusiraminti ir pasiruošti miegui.
Juk kai vaikus migdome, kas vakarą stengiamės daryti tokius pačius dalykus, nes tai yra signalas vaikui, kad yra laikas miegoti. Suaugę visiškai niekuo nesiskiria – reikia tų pačių dalykų. Davus signalą, kad reikia miegoti, kūnas jus pats migdys. Šitai taip pat reikėtų daryti kiekvieną vakarą. Aišku, šalia to vyksta gyvenimas – čempionatai, koncertai, kas tik nori, bet čia kalbame apie didžiąją daugumą dienų“, – patarė L. Bojarskaitė.
Sportas prieš miegą – tabu?
Paklausta, ar sportavimas prieš miegą yra griežtas tabu, specialistė teigė, kad viskas priklauso nuo žmogaus įpročių.
„Jei žmogus yra reguliariai fiziškai aktyvus, sportuoti ne per daug intensyviai galima vos ne iki pat ėjimo miegoti. Naujausi tyrimai rodo, kad net pasportavus 90 min. iki miego, jokios įtakos tai nepadaro užmigimui ar kitos nakties miegui.
Bet yra didelis skirtumas, jei žmogus, kuris nėra pratęs prie didelio fizinio aktyvumo, pradės aktyvią treniruotę, tai bus stresas kūnui, išsiskirs streso hormonai ir kūnui nelabai bus lengva užmigti. Bet jei tai yra dalis jūsų kasdienybės, tai tikrai neturėtų pakenkti“, – konstatavo ji.
Be to, besiskundžiantiems, kad prastai miega mokslininkė net pirmiausia ir siūlo pirmiausia padidinti fizinį aktyvumą. „Sukasus bulvių lauką vakare dažniausiai gerai miegasi“, – juokėsi ji.
Susirašyti mintis ir planus ant lapo
L. Bojarskaitė sutiko, kad didžiausias miego vakare priešas yra po ilgos dienos besisukančios mintys, ko gal nepadarei, ko nepasakei, galvojimas apie kitos dienos planus.
„Ką tuomet verta įtraukti į vakaro rutiną, tai skirti 15–20 minučių išrašyti visas mintis, kurios sukasi galvoje, kas neduoda ramybės, visiškai pasiruošti kitai dienai – tada viskas yra ant popieriaus lapo ir nebus pamiršta“, – vardijo ji.
Specialistė taip pat siūlė užsiimti raminančiomis veiklomis – paskaityti ar pažiūrėti atpalaiduojantį serialą, dokumentiką: „Reikia tik ekrano intensyvumą susimažinti, užsidėti raudoną filtrą, ekranus laikyti per gerą atstumą, kad šviesa nepasiektų per stipriai ir nepabudintų.“
Tuo metu prabudus 3–4 valandą nakties ir nebegalint užmigti ji patarė to taip nesureikšminti.
„Gali būti labai daug skirtingų priežasčių, kodėl taip atsitinka. Pirmas patarimas – jokiu būdu nežiūrėti į laikrodį ir neskaičiuoti, kiek laiko liko miegoti. Atsibudus ir negalint užmigti ilgiau nei pusvalandį, jei pradedate nervuotis, reikia keltis iš lovos, palikti miegamąją erdvę, eiti kažkur kitur ir daryti kažką nuobodaus, kol ateis miegas. Labai svarbu, kad smegenys nepradėtų sieti lovos su stresu ir negalėjimu miegoti.
Kitas dalykas, jei jau atsikėlėte per anksti ir nesimiega, tą dieną galima ir pradėti anksčiau. Būsite trumpiau pamiegoję, tai kitą dieną miego slėgis dar labiau prispaus užmigti gerai kitą naktį“, –dalino patarimus L. Bojarskaitė.
