Cholesterolio kiekį kraujyje gali padidinti ar sumažinti mitybos įpročiai. Atsižvelgdamas į tai, Stewartas Mcginnas, „Baycroft Care Homes“ generalinis direktorius, pasidalino patarimais, kuriuos maisto produktus reikia valgyti norint sumažinti cholesterolio kiekį ir gyventi sveikiau, rašo express.co.uk.
Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, skumbrė ir kardžuvė, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti arba palaikyti gerą cholesterolio kiekį.
Tai yra būtini riebalai, kurie padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, mažindami trigliceridų kiekį (pagrindinį žmonių kūno riebalų komponentą).
Tiems, kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, žuvis yra sveikesnė alternatyva mėsai, ypač raudonai mėsai, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.
Viso grūdo maisto produktai
Pasak S. Mcginno, viso grūdo maisto produktai yra puikus būdas į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų.
Pavyzdžiui, įprastus baltuosius ryžius, duoną ar makaronus galite pakeisti sveikesniais rudaisiais ryžiais, rupių grūdų duona ir viso grūdo makaronais.
Tai naudinga, nes daug skaidulų turinti dieta ne tik pagreitina virškinimo sistemos darbą, bet ir mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį (mažo tankio lipoproteinų, kurie padidina insulto ar širdies ligų tikimybę).
Riešutai ir sėklos
Bandant sumažinti cholesterolio kiekį, svarbu iš savo dietos pašalinti sočiuosius riebalus ir pakeisti juos sveikesniais nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, riešutais.
Nesvarbu, ar jais užkandžiausite, ar pridėsite į pikantiškus patiekalus ar salotas – jie yra naudingi organizmui, nes turi skaidulų, kurios gali sustabdyti cholesterolio patekimą į kraują.
Puikiai tinka migdolai, pistacijos, anakardžių, lazdyno, pekano ir graikiniai riešutai.
Avižos ir miežiai
Avižas ir miežius rekomenduojama įtraukti į mitybą, jei norite sumažinti cholesterolio kiekį.
Abiejuose ingredientuose yra skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Tai tirpus pluoštas, sudarantis gelį, kuris prisijungia prie cholesterolio žarnyne ir neleidžia organizmui jo pasisavinti.
Pakeiskite įprastus pusryčius košėmis – tai lengviausias būdas įtraukti šiuos produktus į mitybą.
Pupelės ir ankštiniai augalai
S. Mcginno nuomone, į savo racioną įtraukus pupeles ar ankštinius augalus, pavyzdžiui, keptas pupeles, avinžirnius ar lęšius, gali žymiai sumažėti širdies ligų rizika, nes organizme sumažėja MTL (blogojo cholesterolio).
Pradėkite reguliariai vartoti daugiau pupelių ir ankštinių augalų, įtraukdami juos į patiekalus, pavyzdžiui, į karį, sriubą, čili ar net į įvairius padažus.
Vaisiai
Vaisiuose yra daug pektino. Tai tirpios skaidulos, kurios labai naudingos sveikatai, nes mažina cholesterolį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda organizmui išlaikyti sveiką svorį.
Daugiausia pektino yra citrusiniuose vaisiuose, kriaušėse, obuoliuose ir slyvose.
Daržovės
„Mums nuolat primenama, kaip svarbu valgyti žalumynus, o kalbant apie cholesterolio kiekio mažinimą, tai tikrai labai svarbu. Avokadai, brokoliai, Briuselio kopūstai – kiekviena žalia daržovė turi daugybę naudingų maistinių medžiagų, padedančių kovoti su aukštu cholesterolio kiekiu“, – sakė S. Mcginnas.
Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį.
Brokoliuose yra ne tik daug skaidulų, bet taip pat ir beta karotino, kuris apsaugo nuo MTL (blogojo) cholesterolio, o Briuselio kopūstuose gausu vitamino C, kuris padeda išlaikyti kraujagysles sveikas ir mažina kraujospūdį.
Tačiau jis pridūrė: „Prieš atliekant bet kokius reikšmingus dietos pakeitimus, svarbu pasitarti su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu, kurie gali suteikti informacijos, pritaikytos jūsų asmeniniams poreikiams“.
