Per penkias minutes ar greičiau užmigti padeda nesudėtingi veido raumenų pratimai, kuriuos rekomenduoja geros savijautos psichologė iš „oliolusso.com“ Ieva Kubiliūtė. Ieva tikina, kad progresyvinio raumenų atpalaidavimo (PRA) metodas labai palengvina užmigimą, rašoma express.co.uk.
„PRA yra skirti organizmo nuraminimui atpalaiduojant giliuosius raumenis ir išleidžiant visą įtampą, kuri trikdo ramų miegą“, – aiškina ji.
Pratimai pradedami įtempiant veido raumenis – pakeliant antakius ir juos palaikant tokioje pozicijoje nuo 5 iki 10 sekundžių, o tuo tarpu reikia kvėpuoti lėtai ir negiliai.
Tuomet:
- Atpalaiduokite veidą ir visus raumenis nusišypsodami.
- Nuleiskite pečius, rankas ir kaklą taip, kad būtų patogu, ir kad jokios įtampos nebejaustumėte.
- Atpalaiduokite ir apatinę kūno dalį, pasilenkdami. Tada iš lėto giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.
- Įsivaizduokite save ramios būsenos, atsipalaidavusius – užsimerkite ir išvykite visas neraminančias mintis.
Kaip konkrečiai padeda PRA pratimai?
„Progresyvinis raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo pratimai, kurie sistemiškai įtempia ir tada atpalaiduoja visas kūno raumenų grupes“, – aiškina dr. Philas Gehrmanas, klinikinės psichologijos docentas iš „Penn Medicine“ ir Elgsenos miego medicinos programos vadovas „Penn Sleep Centre“ Filadelfijoje, JAV.
PRA padeda pilnai fiziškai atsipalaiduoti, o tai jau savaime yra labai naudinga. Dr. Ph. Gehrmanas sako, kad progresyvinė raumenų relaksacija nuo nemigos gali padėti net dviem skirtingais būdais. Daugelis žmonių, kuriems sunku užmigti, ir fiziškai jaučiasi įsitempę bei neramūs. Progresyvinė raumenų relaksacija būtent ir padeda atpalaiduoti kūną, o tai taip pat atpalaiduoja ir protą.
Dr. Ph. Gehrmanas paaiškino: „Kai susitelkiate į šiuos pratimus, protas atsipalaiduoja“.
Taip pat ir Ieva Kubiliūtė labai rekomenduoja šį net ir kariuomenėje naudojama būda spręsti miego sutrikimus:
„Tai vienas iš efektyviausių miego gerinimo metodų, kurį gali išbandyti kiekvienas. Šis metodas naudojamas kariuomenėje ir kitose situacijose, kai žmonių laukia sunkūs darbai, įvairūs iššūkiai, ir reikia greitai pailsėti triukšmingoje vietoje“.
Visų pirma atsigulkite patogiai ir atpalaiduokite visus raumenis, taip pat ir veido. Nuraminkite vidinį save, numesdami pečius ir rankas žemyn – taip išleisite nereikalingą įtampą.
Tuomet atpalaiduokite krūtinę, šlaunis, blauzdas, pilvo sritį. Stenkitės apie nieką negalvoti ir iš galvos išvyti visas mintis – galite mintyse kartoti sau, kad apie nieką galvoti nereikia. Galiausiai užsimerkite ir mėgaukitės tikru grožio miegu.
