Vieno tyrimo duomenimis, valgant angliavandenius prieš miegą užmigsite greičiau, rašo express.co.uk.
2007 metais „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad keturias valandas prieš miegą suvalgę daug angliavandenių turinčio maisto, žmonės greičiau užmigdavo ir miegas buvo kokybiškesnis.
Tyrime pateikiamose išvadose teigiama: „Mes parodėme, kad angliavandenių pagrindu pagamintas maistas su dideliu GI (glikeminiu indeksu), lėmė reikšmingą latentiškumo (laikas nuo šviesos išjungimo iki užmigimo) arba SOL sumažėjimą, lyginant su mažo glikeminio indekso maistu, ir buvo veiksmingiausias valgant 4 valandas prieš miegą. Šių išvadų svarba žmonėms, turintiems miego sutrikimų, turėtų būti toliau nagrinėjama būsimuose tyrimuose“.
Angliavandenių gausu baltuosiuose ryžiuose, baltoje duonoje, makaronuose ir bulvėse. Tačiau tai nereiškia, kad šiais maisto produktais visada reikia mėgautis prieš miegą ‒ jie turėtų būti subalansuotos mitybos dalis. Be to, ne visi tyrimai patvirtino viso angliavandenių spektro naudą.
Rekomenduoja rinktis ryžius
2014 metais paskelbtas Japonijos tyrimas parodė, kad naudingi yra tik ryžiai, bet ne duona ar makaronai. Šio tyrimo išvadoje teigiama:
„Aukštas maisto glikeminis indeksas ir didelis ryžių vartojimas yra reikšmingai susiję su geru japonų vyrų ir moterų miegu, tuo tarpu duonos vartojimas nėra susijęs su miego kokybe, o makaronų vartojimas yra susijęs su prastu miegu“.
Anot Rosie Osmun iš „Amerisleep“ tinklaraščio, angliavandenių ir miego sąsajų paslaptis „yra tai, kad vakarienė turi būti paprasta, o porcijos ‒ saikingos, kad vėliau nevargintų virškinimo sutrikimai“.
Ji pridūrė: „Angliavandenių valgymas keturias valandas prieš miegą buvo veiksmingesnis nei valgymas valandą prieš miegą, o tai reiškia, kad naudinga planuoti vakarienę. Atminkite, jog aštrus maistas gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą greitai užmigti“.
Rosie Osmun turi ir kitų patarimų. Vienas jų ‒ tikslingas svajojimas. Nors tai gali atrodyti sudėtinga ar keista, bet tai yra logiškai pagrįsta.
Rosie rašo: „Daugeliui žmonių, turinčių problemų su užmigimu, apmąstymai ar nepageidaujamos mintys atlieka gana žalingą vaidmenį. Užuot ramiai klajojusios, jūsų mintys perkrato dienos įvykius, gėdingas praėjusių metų akimirkas ar rytojaus darbų sąrašą.
Vienas iš būdų nutraukti apmąstymų ciklą arba išsklaidyti nepageidaujamas mintis prieš miegą – praktikuoti vizualizaciją ar vaizdinius, panašius į svajones. Tai gali atrodyti neįprasta ar kvaila, bet jei į tai sutelksite pakankamai dėmesio, įsivaizduodami raminančias scenas, tikrai galėsite atsipalaiduoti.
Svajodami mintyse, nebijokite, kad mintys nuklys. Tiesiog grąžinkite savo dėmesį į svajonių sceną, švelniai, savęs nesmerkdami. Išbandykite įvairius metodus ir garso takelius, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Vizualizacija taip pat gali būti naudinga mažinant dienos stresą.
Be svajonių, kitas psichologinis triukas, kurį pasiūlė Rosie, yra paremtas 2003 metais „Cambridge University Press“ paskelbtu tyrimu ‒ apgauti smegenis, taikant metodą, žinomą kaip „paradoksalus ketinimas“. Miego kontekste tai reiškia sąmoningą bandymą neužmigti.
Tai pagrįsta žinomu reiškiniu, kad kartais, kai bandome ką nors padaryti, smegenys elgiasi priešingai, pvz. jei kas nors jums lieps negalvoti apie dramblius, jūsų smegenų reakcija gali būti priešinga ir nesiliausite galvoję apie dramblius.
Rosie pasiūlė: „Užuot galvoję apie tai, kaip bandyti užmigti, pasakykite sau, kad bandote kelias minutes nemiegoti. Jei tamsus, tylus miegamasis verčia jus paleisti mintis, taip pat galite pabandyti tyliai klausytis audioknygos ar podcast'o arba įsivaizduoti kokią nors atpalaiduojančią veiklą, kad nukreiptumėte dėmesį nuo paties miego“.
