Baltymai
Į mitybos racioną įtraukite pakankamai baltymų turinčių produktų. Jie slopina alkį, skatina medžiagų apykaitą, sumažina apetitą ir gali padėti sureguliuoti svorio kontrolei įtakos turinčius hormonus. Štai ką vertėtų atsiminti apie baltymus tiems, kurie nori sulieknėti arba palaikyti esamą svorį:
Baltymai skatina medžiagų apykaitą. Iš maisto gautą energiją organizmas naudoja įvairioms funkcijoms atlikti, tame tarpe ir gautam maistui virškinti. Termogeniniu efektu vadinamas procesas parodo, kiek kalorijų organizmas turi išnaudoti skaidydamas iš baltymų, angliavandenių ir riebalų gautas maistines medžiagas. Baltymų skaidymui organizmas išnaudoja daugiausiai kilokalorijų – 100 suvartotų kilokalorijų apdoroti organizmas išnaudoja net 20-30 kilokalorijų. Tuo tarpu angliavandeniams, kurių kaloringumas toks pats kaip ir baltymų, apdoroti prireikia vos 5-10 kilokalorijų, o riebalams dar mažiau – vos 3 kilokalorijų. Taigi kuo didesnę dalį gaunamų maistinių medžiagų sudaro baltymai, tuo intensyviau priverčiamas dirbti organizmas, vadinasi, labiau skatinama medžiagų apykaita. Be to, iš 100 gautų kilokalorijų organizmui lieka tik 70-80.
Baltymai sumažina suvartojamų kalorijų normą. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidinus baltymų normą mityboje, sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Taigi baltyminė dieta ne tik skatina medžiagų apykaitą, bet ir padeda lieknėti sukuriant kalorijų deficitą.
Baltymai reguliuoja sotumo ir alkio hormonus. Baltymai mažina alkio hormonu vadinamo grelino kiekį organizme ir tuo pačiu padidina apetitą slopinančių hormonų gamybą. Taigi vartodami baltymais turtingus maisto produktus jausitės sotūs ir ne taip greitai išalksite.
Baltymai padeda išsaugoti raumenis. Metant svorį, kartu su tirpstančiais riebalais mažėja ir raumenų masė. Tam, kad raumenys būtų apsaugoti ir kilogramai kristų riebaliukų sąskaita, į mitybos racioną būtina įtraukti pakankamai baltymais turtingų produktų. Baltymai taip pat svarbūs ir sportuojantiems bei norintiems padidinti raumeninę masę.
Į kasdienį mitybos racioną būtinai įtraukite baltymais turtingų žuvų ir jūros gėrybių – šių produktų baltymai itin naudingi, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių. Atkreipkite dėmesį į tuną – šimte gramų šios žuvies yra maždaug 24 gramai baltymų. Baltymais taip pat turtingas paltusas, otas, menkė, upėtakis, sterkas, tilapija, ikrai, krevetės, kalmarai. O štai ančiuviai, lašiša ar kardžuvė turi ir organizmui būtinų gerųjų riebalų, ir baltymų.
Žuvies produktuose ir jūros gėrybėse daug vertingų mikroelementų (geležies, jodo, fosforo), vitaminų (A, E, D), turinčių įtakos bendrai organizmo būklei, virškinimo sistemai, medžiagų apykaitai. Į mitybą įtraukite jūros kopūstų – juose ypatingai daug mineralinių medžiagų ir medžiagų apykaitos procesams svarbių vitaminų. Valgykite midijas, kuriose netrūksta antioksidantų, cinku turtingas austres, B grupės vitaminų turinčias krevetes ir baltymais turtingus kalmarus. Žuvies ir jūros gėrybių produktus rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę.
Skaidulos
Skaidulos – vienas iš geriausių pagalbininkų, jeigu norisi valgyti sočiai, bet nesibaiminti dėl augančio svorio. Jos suteikia sotumo jausmą, tačiau nėra kaloringos. Be to, padeda valyti organizmą. Štai ką vertėtų atsiminti apie skaidulas tiems, kurie nori sulieknėti arba palaikyti esamą svorį:
Skaidulos padeda virškinimui ir peristaltikai. Skaidulos gali būti dvejopos: vandenyje tirpios gerina kraują, mažina jame esančio cholesterolio kiekį; vandenyje netirpios padeda išvalyti tulžies perteklių ir skatina peristaltiką – maisto pašalinimo procesus. Pastarosios itin naudingos tiems, kurie susiduria su virškinimo problemomis. Jų gausu grūdinės kultūros produktuose.
Skaidulos padeda suvartoti mažiau kalorijų. Daug skaidulų turintys produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, įprastai yra mažiau kaloringi, taigi skaidulomis turtingi produktai padės neviršyti savo užsibrėžtos dienos kalorijų normos. Be to, skaidulos pakankamai ilgai apdorojamos organizme, todėl ilgiau išliksite sotūs.
Skaidulos padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos organizme skaidomos ilgiau, nei kitos maistinės medžiagos, o tai padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, išvengti cukraus „šuolių“. Todėl skaidulomis turtingų produktų į savo kasdienės mitybos racioną būtinai turėtų įtraukti sergantieji cukriniu diabetu.
Vartokite daugiau linų sėmenų ir chia sėklų – pastarosios sugeria daug skysčių, todėl skrandyje išbrinkta ir suteikia sotumo jausmą. Iš daržovių skaidulomis turtingi visų rūšių kopūstai, salotos, salierai, svogūnai, gumbiavaisiai ir šakniavaisiai, saldžiosios paprikos. Iš riešutų – migdolai. Valgydami ankštinius augalus pirmenybę teikite žaliesiems žirniams ir šparaginėms pupelėms.
Bendras maistinių skaidulų suvartojimas turėtų būti bent 25-30 gramų per dieną.
Gerieji riebalai
1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas, tuo tarpu baltymai ir angliavandeniai – po 4. Vertinti šį skirtumą galima dvejopai: suvalgę 100 gramų riebios žuvies kilokalorijų gausite daugiau, nei suvalgę tokį patį kiekį baltymais turtingos žuvies; iš kitos pusės – riebalų dėka greičiau pasijusite sotūs, tad ir suvalgyti reikės mažiau. Tad net jeigu tai skamba prieštaringai, gerieji riebalai, gaunami su maistu, gali padėti išvengti svorio augimo. Dar vienas „gerųjų“ riebalų privalumas – organizme jie lėčiau virškinami, tad ir sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Vis dėlto nepamirškite, kad riebalai turi daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai, todėl vartokite juos saikingai. Kasdieniame mitybos racione riebalai turėtų sudaryti 20-35 procentus iš maisto pasisavinamos energijos. Užuot apskritai didinę riebalų normą, stenkitės „bloguosius“ riebalus pakeisti „geraisiais“: ribokite riebios mėsos vartojimą, dažniau valgykite žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu polinesočiųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių.
Tarp daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių žuvų verta paminėti jūrines žuvis – lašišą, skumbrę, silkę, sardines, upėtakius. Rekomenduojama norma suaugusiam žmogui ne mažiau 500 mg per parą, tad riebesnės jūrinės žuvies ir jūros gėrybių valgykite bent porą kartų per savaitę.
Kas dar galėtų padėti nuslopinti alkio jausmą?
Juoda kava. Kavoje esantis kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, greitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų rūgščių skaidymąsi.
Vanduo. Kai organizmui trūksta vandens, jis gali pasiųsti klaidinantį alkio signalą. Todėl vandenį gerkite reguliariai, o pajutę pirmuosius alkio simptomus nepulkite prie šaldytuvo – stiklinė kambario temperatūros vandens padės suprasti esate alkani ar iš tiesų ištroškę.
Tvirtas maistas. Tvirtą maistą turime kramtyti, todėl maitinimosi procesas trunka ilgiau. Pavyzdžiui, trintos daržovių sriubos per tą patį laiką suvalgysime daugiau nei įprastos sriubos, kurioje daržoves reikės sukramtyti, o sotumo jausmas ateis maždaug tuo pačiu metu – po 20 minučių.
Psichologinės gudrybės, padedančios greičiau pajusti sotumą
Jei manote, kad niekaip nepavyksta prisipratinti valgyti saikingai, galite išbandyti kelias psichologines gudrybes.
Mažos lėkštės ir maži šaukštai. Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnį maisto kiekį joje norėsime matyti, o tuo pačiu suvartosime ir daugiau kalorijų. Panaši situacija ir su šaukštais. Kuo didesnis šaukštas, tuo daugiau su juo maisto paimsite, vadinasi ir daugiau suvalgysite kol smegenys atsiųs sotumo signalą.
Sportas. Atrodytų, kuo aktyviau judame, tuo alkanesni turėtume jaustis, juk išnaudojame daug energijos. Iš tiesų aktyvus sportas (pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, dviračio minimas) sumažina taip vadinamų alkio hormonų kiekį organizme, taigi valgyti norisi mažiau.
Miego režimas. Miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono grelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba. Tačiau svarbu ne tik pakankamai išsimiegoti, bet ir laiku eiti miegoti, nes sutrikęs miego ritmas gali turėti neigiamos įtakos mitybos režimui. Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba organizme įprastai padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų
Kova su stresu. Stresas padidina hormono kortizolio kiekį, kurio poveikis kiekvienam gali būti skirtingas. Vienas iš nemalonių kortizolio efektų – padidėjęs potraukis užkandžiauti. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtinis padidėjęs kortizolio kiekis skatina persivalgymą ir svorio augimą.
Meditacinis valgymas. Ramybės būsenoje mūsų smegenys labai aiškiai pajunta pasisotinimo momentą. Tuo tarpu įvairūs vaizdiniai ir garsiniai dirgikliai tarsi blokuoja smegenims siunčiamą informaciją apie sotumo jausmą, taigi suvalgote daugiau, nei iš tiesų organizmui reikia. Todėl valgymo metu stenkitės susikoncentruoti į maistą, o ne į pašalinius dirgiklius.
