Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Profilaktinės katedros asistentė, kinezeterapeutė Rūta Brazdžionytė pažymi, kad kiekvienas žmogus fiziniam aktyvumui kasdien turėtų skirti bent 30 minučių, o paprasčiausias ėjimas yra saugiausia judesio forma.
„Ilgas sėdėjimas savaime turi daugiau žalų nei paprastas ėjimas. Kai jau einame, išvaikštome 300 minučių per savaitę, galime žiūrėti, ką daryti toliau. Jei po ėjimo yra blogiau nei prieš jį, reikia ieškoti priežasčių, gal yra problemų, ką reikia išspręsti“, – „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“ kalbėjo specialistė.
Jos aiškinimu, vaikščiojimas yra pati paprasčiausia ir visiems prieinama fizinio aktyvumo forma:
„Jų yra ir kitų, kurios turi ir daugiau naudų, bet klausimas, ar kiekvienas gali rasti laiko, vietos, kur tą padaryti. Nes kodėl dauguma žmonių nejuda – neranda arba laiko, arba noro. O vaikščiojimas būtų tokia paprasčiausia veikla, turinti pakankamai daug teigiamų įtakų mūsų kūnui ir emocinei sveikatai.“
10 tūkst. riba – paimta „iš oro“?
Tiesa, nors daugelis yra įsikalę į galvą apie 10 tūkst. žingsnių kaip optimalią ribą gerai organizmo būklei palaikyti, pašnekovė pabrėžė, kad tai niekuo moksliškai nepagrįsta.
„Mes labai pripratome prie kartojamos rekomendacijos apie būtinus nueiti 10 tūkst. žingsnių. Nors ne vienas tai yra išsikėlęs sau kaip siekiamybę, bet išties nėra mokslinių publikacijų, patvirtinančių, kad šis skaičius turėtų būti būtent toks.
Istorija gi yra tokia, kad japonai kūrė žingsniamatį ir jį pavadino „10 tūkst. žingsnių matuoklis“. Taip ir prigijo tokia teorija, kad tiek žingsnių yra naudinga ir reikalinga“, – pastebėjo R. Brazdžionytė.
Nors ne vienas 10 tūkst. žingsnių yra išsikėlęs sau kaip siekiamybę, bet išties nėra mokslinių publikacijų, patvirtinančių, kad šis skaičius turėtų būti būtent toks.
Pasak jos, visa fizinė veikla turėtų būti individualizuota, nes žmogus žmogui nelygus: „Jei jis nieko nedarė ir buvo visiškai pasyvus, tie 10 tūkst. žingsnių yra labai daug. Jei žmogus aktyvus, juda, jo gyvenime daug dinamikos, tai gali būti mažai.
Taigi atstumas pirmiausia priklauso nuo žmogaus fizinės būklės. Kitas veiksnys yra intensyvumas – tą darysime lėtai, koja už kojos, plepėsime ar eisime labai greitai, o gal su šiaurietiškomis lazdomis. Taigi ir kokybė, ir intensyvumas nulemia, kiek tų naudų gausime“.
Kuo amžius vyresnis, vien ėjimo nepakaks
Jei žmogus gyvena vidutiniškai intensyviai, neturi didelių nusiskundimų, nuo ko būtų galima pradėti?
Specialistė visų pirmą atkreipė dėmesį, kad įprastai yra išskiriamos trys amžiaus grupės – vaikai, suaugusieji ir vyresnio amžiaus žmonės. Vaikams reikia judėti mažiausiai valandą per dieną – jie turėtų turėti kuo daugiau patirčių, išbandyti kuo daugiau sporto šakų tam, kad kūnas gautų įvairių užduočių.
Suaugusiems per savaitę dar atsiranda rekomendacija du kartus per savaitę stiprinti raumenų jėgą.
„Kalbant apie vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, ja per savaitę suaugusiam ir vyresnio amžiaus žmogui reikėtų užsiimti 150–300 minučių. Taigi vidutinio intensyvumo veikla kasdien turėtų sudaryti nuo pusės valandos. Jei galime skirti valandą – puiku. Jei vidutinis žmogus visą dieną sėdėjo, eiti nuo 30 minučių iki valandos būtina“, – patarė R. Brazdžionytė.
Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms vien vaikščiojimo neužtenka – suaugusiems per savaitę dar atsiranda rekomendacija du kartus per savaitę stiprinti raumenų jėgą.
„Su amžiumi nuo 35 metų aktyvi raumeninė masė yra linkusi mažėti – paskaičiuota, kad per metus netenkame maždaug 1 proc. aktyvios raumenų masės.
Norint tam užkirsti kelią vien ėjimo neužtenka, turime atlikti jėgos lavinimo pratimus – pritūpimus, įtūpstus, atsispaudimus nuo suoliuko. Būtų idealu, kad žmogus eina, o tada padaro prie treniruoklių keletą pratimų“, – aiškino kineziterapeutė.
Vyresnio amžiaus žmonėms – pusiausvyros pratimai
Pasak jos, vyresnio amžiaus žmonėms galioja panašios rekomendacijos, tik dar svarbiau yra atlikti pusiausvyros lavinimo pratimus.
„To reikia tam, kad jie nekristų, negautų su tuo susijusių traumų ir prailgintų savo gyvenimo trukmę. Patys paprasčiausi pusiausvyros pratimai būtų atsistoti ant vienos kojos (klubas, kelėnas turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu, rankos ant šonų) ir užsimerkti, taip pabūti apie 30–40 sekundžių.
Kad būtų dar sunkiau, galima sukioti galvą į šonus. Kadangi anksčiau žmonės to nebūna darę ir yra nepratę, tai būna labai sunku. Tad reikia noro ir įpročio daryti. (...) Aišku, būtų gerai, kad būtų šalia spinta ar sienelę, kur būtų saugu atsiremti, jei žmogus neišlaikyti pusiausvyros.
Tai – paprastos užduotys, kad veiktų vestibuliarinis aparatas, įsijungtų tarpraumeninė koordinacija ir pajaustume savo kūno raumenis“, – patarė specialistė.
Vyresniems žmonėms šalia vaikščiojimo jėgos ir pusiausvyros pratimus rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę. „Fizinė veikla apskritai turėtų trukti ne trumpiau kaip 10 minučių, rekomendacija yra nuo 20 iki 40 minučių, kad naudos būtų didesnės ir jaustųsi efektyvumas“, – pridūrė pašnekovė.
Prie krūvio priprantama
Kalbėdama apie vaikščiojimo naudą specialistė išskyrė antrą svarbų momentą – fizinės veiklos intensyvumą: jis gali būti žemas, vidutinis ir aukštas.
„Žemas intensyvumas reiškia, kad po truputį pradeda kilti pulsas, intensyvėja kvėpavimas, šiek tiek raudonėja žandai. Vidutinis intensyvumas yra, kai širdies ritmas, kvėpavimas intensyvėja, bet eidami dar galime komunikuoti, kalbėti, jei einame dviese.
Aukštas intensyvumas yra, kai dvigubai padidėja širdies pulsas, kvėpavimas tampa labai intensyvus, jis gilėja ir kalbėti, komunikuoti tarpusavyje negalime“, – vardijo R. Brazdžionytė.
Ji pabrėžė, kad labiausiai kardiovaskulinę sistemą stiprina aerobinė veikla, kai tai daroma ilgai ir vienodu intensyvumu. Tačiau ilgainiui reikia naujų iššūkių, nes širdis prie apkrovų pripranta.
„Širdis mėgsta priprasti prie krūvio – jei 5 metus eisime tuos minėtus 10 tūkst. žingsnių, iš pradžių gal pulsas užkils iki 110–120, bet esant normaliai adaptacijai į krūvį, pulsas turėtų normalizuotis. Tada mes įprantame ir turėtume eiti arba greičiau, arba ilgiau.
Reikia tai susižiūrėti, „neužmigti“ ant tos pačios trasos ir tų pačių žingsnių, nes širdžiai reikia iššūkių – arba turime tuos 10 tūkst. žingsnių nueiti 5, po to – 6 minutėmis greičiau, arba nueiti 12 tūkst., po to – 13 tūkst. žingsnių. Arba reikėtų kaitalioti – eiti lėtai, greitai ir labai greitai, daryti intervalus. Monotoniška veikla yra gerai, bet kai priprantame, nebėra iššūkio“, – pastebėjo specialistė.
Kartu ji patarė, kaip reikėtų nenaudojant išmaniųjų įrenginių apsiskaičiuoti vadinamąją savo širdies ritmo zoną: „Paprasta formulė – iš 220 atimame savo amžių, pavyzdžiui, jei mums 20 metų, gauname 200.
Tai yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis, kiek mums išvis saugu užkelti pulsą, tada nuo to skaičiaus apskaičiuojame 75–80 proc. (padauginame iš 0,75 ar 0,80). Taigi jei 20-ies metų amžiaus žmogus visada eis, niekada nebėgs, nedarys intervalų, jo pulsas bus apie 110, kažkokie pokyčiai bus, bet tikros kardio naudos negausime.“
Tiesa, tokia skaičiuotė galioja, kai žmogus sveikas, nėra padidinto kraujospūdžio ir pan.
Geriau sportuoti už miesto
Kineziterapeutė taip pat patarė esant galimybei fizinei veiklai rinktis nuošalesnes vietas. „Nes jei einame prie labai užterštų gatvių, kur labai intensyvus eismas, prikvėpuojame kenksmingų dalelių ir kur tada yra to nauda ir žala, reikėtų gilintis atskirai.
Bet yra atlikti tyrimai, kad jeigu žmogus turi galimybę rinktis, geriau ėjimas gamtoje, kur yra medžiai, krūmai. Nes čia kalbame ne vien apie poveikį fizinei sveikatai – mažinama širdies ir kraujagyslių ligų riziką, apsaugoma nuo cukrino diabeto, onkologinių ligų, kontroliuojamas svoris, bet ir naudas emocinei būklei – gerėja nuotaika, išsiskiria laimės hormonai.
Monotoniška veikla yra gerai, bet kai priprantame, nebėra iššūkio.
Taigi turint galimybę reiktų rinktis fizinį aktyvumą gamtoje, nes tuomet ne tik įdarbinamas kūnas, bet ir ilsisi protas, smegenys. Tada rega siunčia signalus, kad yra saugioje aplinkoje – jei esame tarp pastatų, kur intensyvus eismas, automobiliai, visąlaik jaučiame įtampą ir veikia savisaugos instinktas“, – komentavo R. Brazdžionytė.
Jos pastebėjimu, jei gyvename miegamųjų namų kvartale ir ten yra daug kūrenama kietuoju kuru, nebūtų keista, jei pabėgiojus tokioje aplinkoje skaudėtų galvą. „Tad atskira diskusija, tai teikia daugiau žalos ar naudos“, – pridūrė kineziterapeutė.
Jei vargina skausmai – pirmiau ir vizitas pas specialistą
Pašnekovė akcentavo, kad einant labai svarbi higiena – rankose neturi būti telefono, dėmesys kvėpavimui (įkvėpti orą pro nosį, iškvėpti – pro burną), kuo labiau vertikalizuoti savo kūną, jį stebėti.
Be to, motyvuodama judėti ji pastebėjo, kad greitis, kaip įveiksime atstumą, ne svarbiausias kontroliuojant svorį. „Yra tyrimai, kurie rodo, kad ar 5 kilometrus eisime, ar bėgsime, ar labai greitai bėgsime, kalorijų sudeginsime vienodai. Nes svarbiausia yra įveiktas atstumas. Tai jei net visai nėra jėgų ir noro, nors pusvalandį, 15 minučių svarbu pajudėti, nes nauda tikrai bus“, – ragino R. Brazdžionytė.
Paklausta, ką daryti, jei vargina nugaros, sąnarių skausmai, kineziterapeutė pirmiausia patarė neskubėti sportuoti labai intensyviai:
„Ko reikia nedaryti – neperšokti nuo pačių paprasčiausių fizinio aktyvumo formų prie sudėtingesnių. Būna, žmogui kažką skauda, jis nieko nedarė ir sugalvojo bėgioti. Tai jau yra nuosprendis, kad tikrai nebus gerai, tam reikia pasiruošti.
Eidami po truputį paruošime širdį ir kraujagysles. Jei skauda sąnarius, kalbame apie minkštuosius audinius, sausgysles ir pan., tam reikia stiprinti aplink esančias struktūras, žiūrėti, kodėl skauda. Bet labai dažnu atveju ėjimas gali suaktyvinti pačią kraujotaką ir dėl to viskas susitvarkyti. Bet jei yra problemos su nugara, pirmiau reikia eiti pas kineziterapeutus, įsivertinti diagnozę, kokių yra problemų.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
