„Bright Side“ surinko visą eilę patarimų, ką daryti, kad jūsų miegas būtų kokybiškesnis ir reguliaresnis.
1. Elektroniniai prietaisai prieš miegą
Prieš einant miegoti smegenims reikia ramaus užsiėmimo, kad jos galėtų pasiruošti ramiam poilsiui. Televizija dažnai per stipriai stimuliuoja smegenis ir gali sukelti nerimą jums to net nepastebint. Elektroninių prietaisų ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa blokuoja melatonino, už miegą atsakingo hormono, gamybą. Todėl giliai užmigti yra sunku.
Ką daryti: 30 minučių prieš einant miegoti išjunkite telefoną (ir visus kitus prietaisus) ir paskaitykite knygą arba išsimaudykite vonioje, kad prieš eidami miegoti atsipalaiduotumėte. Jei nešiojate akinius, juos galima padengti mėlynąsias šviesa blokuojančia apsaugine danga.
2. Neturite stabilaus miego režimo
Cirkadinis ritmas – jūsų biologinis laikrodis – kontroliuoja, kiek valandų mums reikia miegoti per parą, o taip pat laiką, kada reikia eiti miegoti ir kada keltis. Jei šis ciklas išsibalansuoja bent kartą, ištisas dienas po to miego kokybė gali būti prastesnė. Tai nereiškia, kad kas rytą būtina keltis 7 valandą – jei esate pelėda, normalu, kad einate miegoti po vidurnakčio ir atsibundate truputį vėliau. Manoma, kad tokio režimo laikosi maždaug 20% žmonių.
Ką daryti: Išsiaiškinkite, koks yra jūsų miego režimas ir jo laikykitės. Jei vakare namo grįžtate vėlai arba jei ryte reikia anksti keltis, pamėginkite nusnūsti dienos metu, o tuomet eikite miegoti tuo pačiu metu, kaip įprasta.
3. Persivalgote prieš miegą
Jei pagrindinis jūsų dienos valgymas yra po 15 valandos, tai reiškia, kad valgote vėlai. Keletas tyrimų yra atskleidę ryšį tarp vėlyvo valgymo ir rūgščių refliukso bei nevirškinimo, o tai veikia ir miegą. Vėlyvas valgymas taip pat siejamas su sunkumais metant svorį, o nutukimas gali sukelti miego apnėją bei kitus miego sutrikimus.
Ką daryti: Stenkitės daug nevalgyti 3 valandoms likus iki ėjimo miegoti. Vakare nereikėtų kramsnoti saldumynų ir nesveikų užkandžių. Gerkite ramunėlių arbatą be cukraus.
4. Nesilaikote kofeino „komendanto valandos“
Kofeinas organizme sukelia iliuziją, kad nesate pavargę, ir nors šis poveikis po kelių valandų praeina, organizmui vis tiek dar reikia apdoroti didelį kiekį kofeino – taip gali būti net 10 valandų praėjus po puodelio espreso kavos. Deja, daugelis žmonių nežino, kad kava – ne vienintelis kofeino turintis gėrimas – jo turi ir šokoladas, energetiniai gėrimai, daugelis arbatų bei gaiviųjų gėrimų. Net ir kakava turi pakankamai kofeino, kad sutrikdytų jūsų miegą.
Ką daryti: Ribokite savo suvartojamą kofeino kiekį ir kavą gerkite tik ryte. Kuo mažiau kofeino vartosite, tuo geresnis bus jo poveikis! Taigi, nauda bus daugialypė.
5. Snūduriuojate po žadintuvo
Pastaruoju metu buvo daug kalbama apie tai, kad snaudimas po žadintuvo ryte kenkia sveikatai. Pasak ekspertų, snaudimas nebūtinai kenkia sveikatai, bet papildomos 9 minutės miego tikrai jūsų neišgelbės. Pasirodo, snaudimas padidina kortizolio, dar vadinamo miego hormonu, kiekį.
Ką daryti: Apie atsibudimą galvokite kaip apie ritualą. Jums reikia skirti tam laiko ir atsibusti ramiai, kad diena prasidėtų be didelio streso. Apskaičiuokite savo miego ciklą ir pagal tai nusistatykite žadintuvą.
6. Netinkamai maitinatės
Pasak vieno tyrimo, su prastesniu miegu siejamas mažesnis kiekis vitaminų A, B1, D bei magnio, kalcio ir cinko. Dar vienas tyrimas rodo, kad su prastu miegu siejama kaloringa mityba, o daugiau skaidulų turinčios dietos ilguoju laikotarpiu miego kokybę pagerina.
Ką daryti: Valgyti daug vaisių ir daržovių. Rinkitės pilno grūdo produktus, ryžius ir venkite nesveiko maisto bei pusfabrikačių, kuriuose yra daug cukraus.
7. Nesportuojate
Įdomu, kad nėra atlikta daug tyrimų apie nemigos bei sporto trūkumo sąryšį. Keletas panašių tyrimų rodo, kad vidutinio intensyvumo ar intensyvūs sportiniai užsiėmimai sumažina užmigimo laiką, o ir apskritai po 24 savaičių sporto suaugusieji, sergantys nemiga, užmiega greičiau, miega truputį ilgiau ir jų miego kokybė yra geresnė, nei prieš pradedant sportuoti.
Ką daryti: Kasdien vidutiniškai intensyviai sportuokite. 30 minučių pasivaikščiojimas jau laikomas vidutinio intensyvumo treniruote. Taip pat galite vietoj automobilio į darbą važiuoti viešuoju transportu ar dviračiu.
8. Netvarka jūsų miegamajame
Ir vaikams, ir suaugusiesiems svarbu, kad miegamasis būtų tinkamai paruoštas miegui. Tyrimai rodo, kad netvarkinga miego erdvė trukdo miegoti visiems žmonėms. Suaugusiuosius stimuliuoja aplink išmėtyti drabužiai ir elektronikos prietaisai, todėl gali būti sunkiau užmigti.
Ką daryti: Stenkitės miegamajame nepalikti su darbu susijusių popierių, knygų ar prietaisų. Poilsiui tinkamą atmosferą sukuria baltasis triukšmas.
Papildomas patarimas: Ar sveika miegoti šlapiais plaukais?
2012 metais Turkijos mokslininkai atliko tyrimą apie tai, ar tikrai susergama, jei šaltame ore miegama šlapiais plaukais. Pasirodo, kad šlapi plaukai šaldo pėdas, o tai savo ruožtu skatina gleivių formavimąsi sinusuose, taigi, pasireiškia peršalimo požymiai. Gleivių sankaupos dažnai sukelia infekcijas.
Ar kada esate turėję miego sutrikimų? Kokie kasdieniai įpročiai trukdo jūsų miego kokybei? Pasidalinkite savo mintimis komentaruose!
