Nuo ko reikėtų pradėti?
Pirmoji treniruotė naujokui turėtų būti parengta atsargiai, nes dažniausiai bėgikai pradedantys savo sporto kelionę susiduria su klaidomis bėgdami per greitai. Profesionalus bėgikas ir treneris Egidijus Adomkaitis siūlo pradėti su lėtesniu ir trumpesniu bėgimu.
Jūsų pirmoji treniruotė galėtų atrodyti taip: bėkite dvi minutes tokiu tempu, kad vis dar galėtumėte laisvai susikalbėti, tada eikite vieną minutę spartesniu žingsniu. Kartokite šį ciklą 3 arba 4 kartus. Svarbiausia tik pradėjus bėgioti - nepersistengti. Jūsų tikslas turėtų būti toks, kad laikui bėgant ėjimo etapai taptų vis trumpesni, o bėgimo – ilgesni. Galų gale, šis būdas vystysis į vientisą bėgimą, tuo pačiu bus saugus ir efektyvus kūno skeleto bei širdies ir kvėpavimo sistemos atžvilgiu.
Taisyklingo bėgimo principai
Taisyklingo bėgimo principai yra esminiai, norint išvystyti efektyvią ir ekonomišką techniką. Bėgikas išskiria šiuos pagrindinius patarimus:
„Kūno padėtis: bėgimo metu atkreipkite dėmesį į savo kūno poziciją. Venkite įtempto kaklo, pečių ar stipriai suspaustų delnų. Jūsų rankos turėtų judėti laisvai.
Teisinga žingsnio technika: stenkitės bėgdami daryti mažus, dažnus žingsnelius, o ne šuoliuoti į priekį. Tai jums padės sumažinti traumų tikimybę ir pagerinti bėgimo efektyvumą.
Kvėpavimas: kvėpavimas yra itin svarbus bėgimo metu, tačiau dažnai esame linkę jį komplikuoti. Daugiau deguonies gauname kvėpuodami per burną, tačiau orą šildome per nosį. Turėkite tai omenyje ir pradėkite nuo kvėpavimo nosimi, o jei pasidarytų sunku - kvėpuokite per burną ir nosį, gyliai, nesistengdami skaičiuoti ar kontroliuoti įkvėpimų.“
Ką daryti, kad bėgimas taptų kasdienybe?
Dažnai daug kam atrodo, jog bėgimas - tai tik ilgi nuotoliai ir didelis tempas. Egidijus patikina, kad bėgti kur kas geriau pradėjus nuo mažiausių atstumų ir lėto tempo bei savo kūno įsiklausymo.
„Tiesiog stenkitės bėgti dažniau, bet trumpesnius atstumus. Tai padės jums sukurti bėgimo įprotį, o jums tai nekainuos daug pastangų. Labai svarbu sekti intensyvumą ir vengti per didelio krūvio - jūsų bėgimai turėtų būti lėti ir kontroliuojami. Be to, visada savo intensyvumą galite patikrinti pažiūrėję, ar bėgimo metu galite kalbėti ir neuždusę pasakyti trumpą sakinį. Taip pat patarčiau nedidinti bėgimo atstumo pernelyg skubotai. Populiari ir veiksminga taktika, didinti savaitinį kilometrų skaičių ne daugiau kaip 10 procentų.“
Ne mažiau svarbu ir organizmo stiprinimas iš vidaus
Bėgimas, ypač jei tai nauja ir nebandyta veikla, gali sukelti lengvą stresą kūnui, taip pat degindami papildomas kalorijas ir apkraudami raumenis turime jais teisingai pasirūpinti, atstatyti, pasakoja „Eurovaistinės“ vaistininkas Mindaugas Rutalė. Jis išskiria, kas turėtų atsirasti kiekvieno pradėjusio bėgti namų vaistinėlėje.
Magnis ir B grupės vitaminai. Šios medžiagos padeda palaikyti optimalią energijos apykaitą bei mažina pervargimo jausmą. Jei dažnai jaučiate traukiantį mėšlungį ar galūnių nutirpimus - pasirūpinkite, kad šių medžiagų gautumėte su maistu ar papildais.
Elektrolitai. Bėgant ir aktyviai judant su prakaitu pasišalina ir druskos, elektrolitai, kurie svarbūs reguliuojant vandens kiekį ir jo apykaitą organizme. Jei gausiau prakaituojate, patariama po treniruotės vartoti tirpius elektrolitų gėrimus miltelių ar tablečių pavidalu.
Maisto papildai sąnariams. Tai gali būti kolagenas, gliukozaminas bei vitaminai C ir D. Jie maitina kremzles, sausgysles ir raumenis, suteikia judėjimo komfortą. Nors dažnai žmonės linkę tokius papildus rinktis jausdami sąnarių skausmus, juos rekomenduojama vartoti profilaktiškai, kadangi su amžiumi sąnarių aprūpinimas reikiamomis medžiagomis mažėja.
Tepalas nuo skausmo ar uždegimo. Namų vaistinėlėje nepamaišys šaldantis tepalas nuo skausmo. Pradedant bėgioti ar užsiimant kita nauja sportine veikla raumenys gauna neįprastą krūvį, į tai reaguoja maudimu, raumenų skausmu, kuris yra visiškai normalus. Toks tepalas padės numalšinti sąnarių ir raumenų maudimą ir nuovargį.
Bėgikas ir vaistininkas padrąsina, kad dar šiandien išsikėlus tikslą iki švenčių nubėgti 6 ar 12 kilometrų distanciją, tai įmanoma įgyvendinti saugiai, sveikai ir su gera nuotaika. Anot jų, pirmosios pilnai įveiktos distancijos džiaugsmą galima suderinti ir su linksma pramoga – pavyzdžiui, „Eurovaistinės“ Kalėdiniu bėgimu, kuris vyks gruodžio 9 dienos vakarą, Vilniuje. Bėgimo dalyviai kviečiami rinktis ne tik 12, 6 ar 3 kilometrų trasas, bet ir Nykštukų bėgimą mažiausiems.
