Kas tas cholesterolis ir kam jis reikalingas?
Cholesterolio – į riebalus panašios medžiagos – yra kiekvienoje organizmo ląstelėje. Nors apie cholesterolį dažniausiai kalbama tik iš blogosios pusės, jis mūsų organizmui labai reikalingas, mat jo dėka organizme kuriamos naujos ląstelės, gaminami hormonai, tarpląstelinės membranos, įsisavinami vitaminai ir kaupiama energija. Dalį cholesterolio pagamina pats žmogaus kūnas, o dalį jo gauname su maistu – dažniausiai gyvūninės kilmės produktais.
Patekęs į kraują cholesterolis neištirpsta, todėl susijungia su kraujo plazmos baltymais, vadinamais lipoproteinais. Lipoproteinai gali būti dvejopi – didelio tankio ir mažo tankio. Nuo to priklauso ir cholesterolio tipas – gerasis arba blogasis.
Mažo tankio lipoproteinai (MTL) vadinami bloguoju cholesteroliu. Patekęs į kraują jis nusėda ant kraujagyslių sienelių ir kaupiasi, tokiu būdu kenkdamasis širdžiai ir kraujagyslių sistemai.
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) – tai gerasis cholesterolis, kuris suriša blogąjį, nuneša jį į kepenis ir pašalina kartu su tulžimi per žarnyną. Kitaip tariant, gerasis cholesterolis neutralizuoja blogąjį, neleidžia jam kauptis arterijų sienelėse. Todėl labai svarbu pasirūpinti, kad blogojo cholesterolio organizme nebūtų per daug, o gerojo cholesterolio organizme būtų pakankamai. Labai svarbus ne tik bendras lygis, bet ir santykis tarp DTL ir MTL cholesterolio. Žalingas tiek gerojo cholesterolio sumažėjimas, tiek blogojo padidėjimas, ir apskritai – per didelis bendras cholesterolio lygis.
Iš kur atsiranda blogasis cholesterolis?
Daugiausiai jo gauname valgydami galvijų vidaus organus – kepenis, smegenis, inkstus, taip pat majonezą, kiaušinių trynius, riebią mėsą, antieną, žąsieną, įvairias šalto rūkymo dešras ir kt. Visiškai cholesterolio neturi daržovės ir vaisiai, riešutai, grūdinės kultūros produktai, ryžiai, kiaušinių baltymai.
Įtakos cholesterolio padidėjimui organizme gali turėti ne tik padidėjęs sočiųjų riebalų suvartojimas, bet ir sumažėjęs fizinis aktyvumas ar kai kurios ligos, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimai, kasos ar inkstų patologija, cukrinis diabetas ir kt.
Kaip įveikti blogąjį cholesterolį?
Kadangi dažniausiai pasitaikanti cholesterolio padidėjo priežastis – netinkama mityba, pradėti reikėtų būtent nuo jos. Štai keli produktai, kurie padės neutralizuoti blogąjį cholesterolį organizme.
Riebi žuvis. Riebalai – tai svarbi širdies, smegenų, imuninių ląstelių ir daugelio kitų organizmo audinių ląstelių membranų sudedamoji medžiaga. Taigi tam, kad mūsų ląstelės gyvuotų, jas būtina pamaitinti riebalais. Šiuo atveju svarbu atskirti geruosius riebalus nuo blogųjų. Blogieji, tai sotieji riebalai, kurių organizmas dažniausiai gauna iš riebios mėsos. Gerieji, tai nesotieji riebalai, kurių gauname vartodami žuvies produktus, riešutus, avokadus ir pan. Blogieji riebalai virsta bloguoju cholesteroliu, gerieji virsta geruoju, padedančiu neutralizuoti blogąjį. Mitybos specialistai riebios žuvies pataria valgyti mažiausiai 2 kartus per savaitę: taip aprūpinsite organizmą jam būtina polinesočiąja Omega-3 riebiąja rūgštimi ir tuo pačiu kovosite su bloguoju cholesteroliu. Daugiausiai Omega-3 žuvų tarpe turi skumbrės, silkės, lašišos.
Avižos. Dėl avižose esančių tirpiųjų skaidulų, avižos ar avižų sėlenos taip pat priskiriamos prie produktų, kuriuos rekomenduojama valgyt esant padidėjusiam cholesteroliui. Analogiškų absorbentų galima rasti pupelėse, kriaušėse, slyvose, obuoliuose ir miežiuose.
Riešutai. Kaip ir žuvies produktuose, juose yra gerųjų riebalų, mažinančių blogojo cholesterolio kiekį. Per dieną rekomenduojama suvalgyti saują riešutų – graikinių, anakardžių, migdolų ar kitų. Juose taip pat yra organizmui svarbaus vitamino E, padedančio apsisaugoti nuo oksidacijos žalos.
Vaisiai ir daržovės. Šioje produktų grupėje yra organizmui itin naudingų skaidulų. Skaidulos gali būti dvejopos: tirpios ir netirpios. Pastarosios padeda išvalyti tulžies perteklių ir skatina maisto pasišalinimo procesus – jų gauname vartodami grūdinės kultūros produktus. Kovojant su bloguoju cholesteroliu svarbesnį vaidmenį atlieka vaisiuose ir daržovėse esančios tirpios skaidulos – jos gerina kraują ir mažina jame esančio cholesterolio kiekį. Vaisių ir daržovių reiktų valgyti penkias porcijas per dieną – kiekvieno valgymo metu.
Dar keli naudingi patarimai norintiems sveikiau gyventi ir geriau jaustis
- Valgiaraštyje sumažinkite sočiųjų riebalų – riebios mėsos, subproduktų, įvairių dešrų ir rūkytų gaminių. Vietoje aliejuje keptų patiekalų rinkitės kepimą orkaitėje be riebalų, troškinimą, virtus ar garuose gamintus patiekalus.
- Pieno produktus rinkitės mažesnio riebumo – riebiame piene daugiau cholesterolio. Nepadauginkite kiaušinių (2-3 per savaitę). Kiaušinio trynyje cholesterolio tikrai nemažai, tad jeigu ryto nepradedate be omleto, gaminkite jį tik iš baltymų, kuriuose cholesterolio nėra.
- Iš mėsos produktų rinkitės neriebias mėsos ir paukštienos rūšis. Gamindami vištieną, nuimkite jos odelę, nuo mėsos nupjaukite riebalus. Tačiau ir šie produktai neturi sudaryti didžiosios dalies mitybos raciono. Vietoje mėsos ir paukštienos dažniau rinkitės žuvies – tiek riebesnės, tiek liesesnės. Riebioje žuvyje gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių, liesesnėje – organizmui būtinų amino rūgščių. Valgykite ir jūros gėrybių (per dieną – apie 100 gramų), kurios aprūpina organizmą jodu ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
- Du trečdaliai to, ką suvalgote per dieną, tegul būna vaisiai, daržovės, ankštinės ir grūdinės kultūros bei košės. Visuose šiuose produktuose gausu augalinės ląstelienos, padedančios pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Ypač veiksmingai cholesterolio perteklių pašalina produktai, kuriuose yra pektino. Daug pektino yra ankštinėse kultūrose, greipfrutuose, obuoliuose, pomidoruose, bulvėse, braškėse ir špinatuose. Taip pat naudingos sėlenos ir česnakas.
- Įtraukite į valgiaraštį polinesočiuosius riebalus. Jų gausu žuvyse ir alyvuogių aliejuje.
- Venkite produktų, kuriuose yra trans-riebalinių rūgščių (margarinas, rafinuoti aliejai). Pastarosios ne tik didina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo lygį.
- Vartokite daugiau natūralių antioksidantų – vitaminų E ir C.
- Gerkite žaliąją arbatą, kuri padeda mažinti blogojo cholesterolio lygį.
- Venkite alkoholio, valgomosios druskos, cukraus ir dirbtinių saldiklių.
- Nepamirškite aktyviai gyventi, nes sportas taip pat gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo organizme.
- Sveikatai palankūs receptai
- Patarimais, ką pakeisti savo mityboje siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, jau pasidalinome. O dabar siūlome jums paįvairinti savo mitybos racioną skaniais ir sveikatai palankiais patiekalais.
- Lašiša su gvakamole (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 600 gramų lašišos filė be odelės (4 gabaliukų)
- 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1,5 arbatinio šaukštelio smulkinto baziliko
- 1,5 arbatinio šaukštelio laiškinio česnako
- 1,5 arbatinio šaukštelio peletrūno
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Gvakamolei reikės:
- 1/2 avokado
- 1 skiltelės česnako
- 1 didelės citrinos sulčių
- 2 valgomųjų šaukštų smulkinto baziliko
- 1 valgomųjo šaukšto laiškinio česnako
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- 1,5 arbatinio šaukštelio smulkinto peletrūno
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Pirmiausia pasiruoškite gvakamolės padažą, nes jam reikės pastovėti nuo 15 minučių iki valandos – taip skoniai labiau atsiskleis. Į grūstuvę arba elektrinį trintuvą sudėkite smulkintą česnaką, kubeliais pjaustytą avokadą, smulkintus bazilikus, laiškinius česnakus ir peletrūną, įpilkite šviežiai išspaustų didelės citrinos sulčių, porą valgomųjų šaukštų vandens, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Viską sutrinkite iki vientisos masės, kad neliktų avokado gabaliukų.
Pradėkite ruošti žuvį. Sumaišykite alyvuogių aliejų su smulkintu laiškiniu česnaku, peletrūnu ir baziliku, viską pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Lašišos gabaliukus patepkite gautu mišiniu. Dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10 minučių (stenkitės neperkepti, nes žuvis bus sausa). Patiekite žuvį kartu su gvakamolės padažu.
Baltyminis omletas su lašiša (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 100 gramų be riebalų keptos arba virtos lašišos
- 8 kiaušinių baltymų
- 1 skiltelės česnako
- 2 valgomųjų šaukštų natūralaus jogurto
- 1/2 raudonosios paprikos
- 3 svogūnų laiškų
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- Šlakelio aliejaus
Atskirkite kiaušinių trynius nuo baltymų – omletui trynių jums nereikės. Baltymus išplakite ir pagardinkite druska bei maltais juodaisiais pipirais.
Keptuvėje gerai įkaitinkite aliejų ir sumažinkite ugnį iki vidutinės. Suberkite smulkintą šviežią raudonąją papriką ir pakepkite 2 minutes. Tuomet sudėkite smulkintą česnaką ir pakepkite dar vieną minutę. Į keptuvę supilkite baltymus ir kepkite nuolatos maišydami. Baltymams pradėjus tvirtėti, suberkite smulkintus svogūnų laiškus, lašišos gabaliukus ir įdėkite du šaukštus natūralaus jogurto. Pagardinę druska ir maltais juodaisiais pipirais, dar 3-4 minutes pakepkite nuolatos maišydami ir tuomet mėgaukitės gardžiais pusryčiais.
