Į šiuos ir panašius klausimus atsakė Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Neurologijos centro gydytojos neurologės prof. Rūta Mameniškienė ir dr. Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Įtampa, stresas, dideli darbo ar mokslo krūviai, dienos režimo nesilaikymas – tai kokybiško miego priešai, kurių nekoreguojant prasideda sveikatos sutrikimai.
„Miegą galima laikyti geriausiu nemokamu vaistu, kuris padeda sustiprinti mūsų organizmą“, – sako gydytoja neurologė dr. E.Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Miego kokybę įvertinti labai paprasta – jei kitą dieną jaučiamės pailsėję ir darbingi, neskauda ir nesvaigsta galva, nesinori kelis kartus pamiegoti dieną, vadinasi, išsimiegota tinkamai.
Įprastai darbingo amžiaus žmogui pakanka 7–8 valandų miego per parą, tačiau kai kuriems gali reikėti išmiegoti ir 9 ar net 10 valandųarba, priešingai, gali pakakti ir 6 val. miego.
Žmonės taip pat skiriasi ir savo chronotipais: nors didžioji mūsų dalis būdrauja ir miega pagal „normalųjį“ chronotipą, egzistuoja vadinamieji vyturiai ir pelėdos (pirmieji eina gulti ir keliasi labai anksti, antrieji – labai vėlai). Tai lemia individualios savybės ir net genai, reguliuojantys miego–būdravimo ciklus, todėl šiems žmonėms prie savo unikalaus režimo reikia pritaikyti socialinį, asmeninį ir profesinį gyvenimą.
Ne tik pailsime
„Miego metu ne tik pailsime, nes miegas nėra vien pasyvus procesas – smegenys miego metu intensyviai dirba: apgalvojama buvusi diena, planuojamas rytojus. Ši smegenų veikla miego metu būtina, kad nebūtume dirglūs, pikti, konfliktiški, kad pabudę iš miego ryte galėtume gyventi visavertį gyvenimą“, – aiškina gydytoja neurologė prof. R.Mameniškienė.
Miegodamas mažiau nei 6–7 valandas per parą, žmogus turi didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo cukriniu diabetu, nutukimu. Dėl to savo veiklas dieną reikėtų suplanuoti taip, kad galėtume skirti bent 7 valandas miegui naktį.
Kai greitas gyvenimo tempas, įtampa ir stresas profesinėje veikloje, asmeniniame gyvenime sutrikdo miegą, jis tampa nekokybiškas, dienos metu žmogus būna mieguistas, kenčia tarpasmeniniai santykiai, darbingumas, mažėja aktyvumas, paūmėja lėtinės ligos, blogėja psichinė sveikata – kitaip tariant, tarsi įsisukama į užburtą ratą.
Mikronubudimai ir mikroužmigimai
Vienas iš nekokybiško miego naktį bruožų – neišsimiegojimo pojūtis ryte. Gydytojai tai aiškina dažnais mikroprabudimais (trunkančiais 4–10 sekundžių) nakties metu, kurių smegenys dažniausiai nefiksuoja. Tačiau jei tokių mikroprabudimų būna daug, smegenys juos „prisimena“, ir mums atrodo, kad visą naktį nemiegojome (nors bendras miego kiekis ir pakankamas).
„Nemiga besiskundžiantys pacientai taip ir sako – aš jau 10 metų nemiegu. Taip iš tiesų būti negali, nes nemiegodamas (taip pat kaip ir nevalgydamas ar nekvėpuodamas) žmogus numirtų. Tiesiog taip pacientams atrodo dėl ypač dažnų mikroprabudimų, kurie viršija normos ribas, todėl miegas darosi nestabilus, žmogui atrodo, kad jis visai nemiega“, – paaiškina dr. E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
„Sutrikus nakties miegui arba dirbant pamaininį darbą, dieną jaučiamas nuovargis ir mieguistumas. Dėl nepakankamo miego arba blogos miego kokybės nakties metu, dieną šie žmonės gali tarsi trumpam „atsijungti“, t.y. trumpam užmigti, o tai ypač pavojinga, jei, tarkime, tuo metu žmogus vairuoja automobilį“, –priduria prof. R.Mameniškienė.
Taigi, jei vairuojant jaučiamas didelis mieguistumas, būtina sustoti, išgerti kavos ar energinio gėrimo ir bent 15–20 minučių nusnūsti, kol šiuose gėrimuose esančios medžiagos suveiks. Dažnai to daryti nepatariama– tik tais atvejais, kai kitos išeities nėra.
Taip pat vertėtų prisiminti, kad didžiausia eismo įvykių ir kitų klaidų darbe, ypač dirbant pamaininį darbą, rizika yra 4–5 val. paryčiais ir po pietų. Jei įmanoma, šiomis valandomis reikėtų vengti važiuoti ilgus atstumus ar atlikti kitus automatizuotus darbus, nes šiuo laiku mūsų smegenys yra ypač linkusios į vadinamuosius mikroužmigimus.
Nukenčia imunitetas
Miego procesas intensyviai tyrinėjamas mokslininkų. Vienas iš naujausių tyrimų parodė, kad sutrumpinus miegą iki 5 val. per parą, per savaitę priaugama apie 1 kg svorio.
„Tai galima paaiškinti labai paprastai: jei mažiau miegi, išsiskiria mažiau sotumo jausmą reguliuojančio hormono. Žmogus ima valgyti riebiau, gausiau. Be to, sutrinka veikla ir kitų hormonų, kurie atsakingi už motyvaciją, aktyvumą – tai taip pat skatina svorio padidėjimą, nes žmogus mažiau sportuoja, – sako prof. R.Mameniškienė. – Kai sutrinka hormonų sintezė, sutrinka mūsų gyvybines funkcijas reguliuojantys hormonai –silpnėja imunitetas, dažniau sergame infekcinėmis ligomis.“
Koronaviruso įtaka
COVID-19 pandemijos ir karantino metu buvo pastebėta, kad gyventojams triko miego kokybė, prastėjo psichinė sveikata.
„Daugiau būdami namuose, žmonės mažiau judėjo, gausiau valgė, pasikeitė miego įpročiai – išsibalansavo miego režimas. Tada ir užsisuko užburtas ratas – nebeišsimiegi, nuotaika blogėja, nerimas auga, lėtinių susirgimų rizika didėja, kyla kraujospūdis, padidėja insulto rizika“, – aiškina prof. R.Mameniškienė.
Dr. E.Sakalauskaitė-Juodeikienė antrina, jog miego sutrikimams įtakos turėjo ir gausybė neigiamos informacijos, transliuojamos per įvairias medijas, kuri paveikė ir miego kokybę, ir psichinę sveikatą. Karantinas sukėlė nemenkus iššūkius visai šeimai būnant namuose – nuotolinis darbas, nuotolinis vaikų mokymasis, mažai saulės šviesos, mažai fizinio aktyvumo, o jei kartu gyvena ir vyresni tėvai – kasdienė įtampa ir trintis apsunkino mūsų gyvenimus.
Kad miegas būtų saldus
Kadangi miegas stiprina imuninę sistemą, patariama susikurti palankias sąlygas kokybiškam miegui. Vienas iš patarimų – praktikuoti miego higieną: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu (taip pat ir savaitgaliais), lovoje nežiūrėti televizoriaus, nelaikyti telefono šalia savęs (elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa blokuoja miego hormono melatonino išsiskyrimą smegenyse ir blogina miegą naktį), prieš pat miegą aktyviai nesportuoti ir intensyviai protiškai nedirbti, prieš einant miegoti nepersivalgyti, nevartoti alkoholinių gėrimų, kavos, nerūkyti.
Kitos miego higienos rekomendacijos:
Suplanuokite kelias 15 min. trukmės pertraukas tarp darbų. Trumpų poilsio ir savirefleksijos pertraukų metu stenkitės apmąstyti sunkesnes situacijas, su artimaisiais aptarti stresą sukėlusias mintis. Tą padarius dieną, didesnė tikimybė, kad nakties miegas bus ramesnis.
Ribokite neigiamos, stresą sukeliančios informacijos (ypač apie COVID-19 pandemiją) srautą. Nesineškite kompiuterių ar skaityklių į miegamąjį, nes elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa blokuoja melatonino išsiskyrimą smegenyse ir blogina miegą naktį.
Ribokite vaikų laiką, praleidžiamą prie TV, kompiuterių ar išmaniųjų telefonų. Neleiskite vaikams jų neštis į lovas!
Mankštinkitės. Reguliari mankšta rytais arba ankstyvą popietę, fizinis aktyvumas dieną pagerina gilų miegą naktį. Tačiau fizinis aktyvumas likus kelioms valandoms iki miego gali trukdyti užmigti.
Dieną stenkitės būti apšviesti natūralios saulės šviesos. Ji, ypač rytais, labai svarbi cirkadinio ritmo reguliavimui. Jei to padaryti neįmanoma, stenkitės dieną apšviesti kambarius atitraukdami užuolaidas arba įjungdami šviesas. Vakare šviesa turi būti blankesnė. Naktį miegamajame turėtų būti tamsu.
Koreguokite mitybą. Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali trukdyti užmigti, todėl rekomenduojama paskutinį kart valgyti ne vėliau nei 2 val. iki miego.
Atsisakykite žalingų įpročių. Kava, arbata ir kiti gėrimai bei maistas, kurių sudėtyje yra kofeino, veikiančio kaip stimuliatorius, gali trukdyti užmigti. Rekomenduojama nevartoti kofeino iki nakties miego likus 4–6 valandoms, taip pat reikėtų mažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą dieną. Nors alkoholis pagreitina užmigimą, jis sutrikdo miego struktūrą. Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai yra stimuliatoriai, jų turėtų būti vengiama, ypač vakare prieš miegą ir prabudus naktį.
Rekomenduojama tėvams nemiegoti tame pačiame kambaryje su vaikais.
Nustatyta, kad geriau užmiegama kiek vėsesnėje, gerai išvėdintoje patalpoje. Rekomenduojama vengti šviesos ir triukšmo. Ruoškitės miegui atlikdami atpalaiduojančius ritualus (karšta vonia, ramios literatūros skaitymas ar užsiėmimas kita streso nesukeliančia veikla).
Genovaitė Privedienė
