Nors kai kurie didesnį troškulį ima jausti tik labiau atšilus orams, specialistai primena, kad gauti pakankamai skysčių būtina visus metus kasdien. Organizmui dehidratuojant kenčia visos ląstelės, dėl to didėja nuovargis, mieguistumas, gali kilti ir rimtas pavojus sveikatai.
Ką reikėtų žinoti renkantis vandenį? Kokį kiekį jo išgerti? Ar sveika gerti mineralinį, vaisiais pagardintą vandenį? Apie visa tai kalbamės su dietiste, tinklaraščio sulieknek.lt autore Vaida Kurpiene.
Amžinas klausimas – kiek gi skysčių reikėtų išgerti per dieną?
Žmogaus organizme yra apie 60 procentų skysčių ir kiekviena ląstelė turi būti aprūpinama vandeniu. Taigi skysčių norma žmogui, sveriančiam 60 ir 120 kilogramų, bus visiškai skirtinga. Įprastai skysčių poreikis per parą teoriškai skaičiuojamas 30 ml 1 kūno kilogramui, kitaip sakant jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,03 (30 ml), taip gaunama jūsų dienos teorinė skysčių (litrais) norma.
Žinoma, šis skaičius tik teorinis, apskaičiuotas vidutiniškai nejudriam piliečiui, valgančiam daug mėsos ir perdirbtų produktų. Jei valgote daug termiškai neapdorotų daržovių ir mažai gyvūninės kilmės produktų, ši norma bus per didelė ir pats geriausias šiuo atveju rodiklis bus jūsų šlapimo spalva – ji turi būti švelniai gelsva.
Jei jūsų šlapimas bespalvis, tikėtina, kad skysčių geriate per daug ir plaunate mineralus iš savo organizmo. Jei skysčių per mažai, šlapimas bus aiškiai geltonos spalvos. Išimtis, jei geriate B grupės vitaminus, kurie nudažo šlapimą skaisčiai geltona spalva.
Aišku, jei sergate širdies nepakankamumu, inkstų ar kitomis sunkiomis ligomis, kai skysčiai organizme užsilaiko, geriate šlapimą varančius vaistus dėl rekomenduojamo skysčių kiekio būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Kai karšta, intensyviai sportuojame, vandens poreikis skiriasi?
Jei yra sportuojama ar intensyviai prakaituojama – vandens poreikis išauga ir formulių apskaičiuoti skysčių poreikį yra skirtingų, tačiau galima remtis keliais kitais kriterijais. Pavyzdžiui, svertis prieš ir po, prarastas svoris – skysčių netekimas, kitos tokios treniruotės metu rekomenduojama jo kompensuoti apie 70 proc. treniruotės metu, o likutį – po jos.
Bet kuriuo atveju verta atkreipti dėmesį, kaip dažnai einate šlapintis: jei jau nebuvote 4–5 pastarąsias valandas (išskyrus, jei miegate), reiškia, kad skysčių trūksta. Kitas kriterijus vėlgi būtų šlapimo spalva. Kaip minėjau, ji visos dienos metu turėtų būti švelniai gelsvos spalvos.
Galima užsigerti valgant maistą ar tą vis tik reikėtų daryti prieš valgį?
Sklando įvairių teorijų, galima gerti skysčius valgio metu ar ne. Įdomu, kad dažniausiai išreiškiama kategoriška nuomonė. Mano manymu, reikėtų pasikliauti savo savijauta. Jei maisto metu troškina – būtinai atsigerkite nedidelį kiekį vandens arba šiltos arbatos. Jei troškulio nejaučiate, o taip ir bus, jei gersite ir valgysite pagal rekomendacijas, reikėtų vengti valgymo metu gerti tik iš įpročio. Vienintelis gėrimas, kuriam šis patarimas negalioja – kava, nes ji veikia kitaip. Ją kaip tik reikėtų vartoti su maistu arba netrukus po jo.
Jei žmogus sako, kad negali gerti vandens, dažniausiai taip nutinka dėl stiprios dehidratacijos.
Šiaip rekomenduoju dieną pradėti stikline ar dviem šilto vandens. Vandenį geriausia išgerti per 5–10 minučių nuo atsikėlimo. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą ir pasiruošite pusryčiams. Pirmą kartą valgyti vertėtų maždaug per valandą nuo atsikėlimo. Valgyti, įskaičiuojant užkandžius, rekomenduojama penkis kartus per dieną. Prieš kiekvieną valgį 20–30 minučių iki maisto rekomenduojama išgerti po stiklinę (300 ml) vandens. Taigi 1,5 litro išgersite labai paprastai dar pora puodelių arbatos tarp maisto štai ir du litrai vandens išgerti. Tad net patys nustebsite, kaip pasidarys paprasta išgerti visą dienos skysčių normą.
Neretai girdime, kad žmogus nenori gerti vandens, nes nejaučia troškulio arba sako, kad vanduo jam neskanus.
Teiginys, kad troškulys yra pagrindinis skysčių trūkumo signalas, yra klaidingas. Troškulį mes jaučiame, jei organizmui trūksta 0,5–1 litro vandens. Jeigu vandens trūksta daugiau – šį jausmą prarandame. Taigi galvoti, kad „man skysčių nereikia, nes organizmas neprašo“ – klaidinga.
Jei žmogus sako, kad negali gerti vandens, dažniausiai taip nutinka dėl stiprios dehidratacijos. Jei pabandžius įvairiausio vandens jo skonis nepatinka, skrandyje juntamas nemalonus jausmas, dažniausiai tai yra ženklas, kad vandens jau gerokai trūksta. Ką reikėtų suprasti, kad dėl dehidratacijos atsiranda vadinamas smegenų rūkas, suprastėja nuotaika, atsiranda nuovargis, mieguistumas. Sutrinka medžiagų apykaita ląstelės lygmenyje, o iš jų sudarytas visas mūsų kūnas, tad tai turi didžiulės įtakos ir kasdienei savijautai, ir sveikatai ilgesniu laikotarpiu.
Paprastai jei pradedama gerti pakankamai vandens, per savaitę tas noras atsiranda. Ir tada tokiems žmonėms būna didžiausias siurprizas, kad štai anksčiau jie vandens nenorėjo, o vos pradėjo jį savaitę laiko gerti ir jau nori. Tai tada save galima pasveikinti, kad puikiai padirbėta ir skysčių balansas atkurtas.
Kokį vandenį rinktis geriau – šaltą ar kiek šiltesnį?
Kokios temperatūros vandenį geriame, dažnai priklauso nuo sezono. Vasaros metu norisi vėsesnio, tuo metu žiemą, atrodo, kad nė vieno lašo šalto vandens nepavyks praryti. Visi kraštutinumai nėra gerai – kaip ir vanduo iš šaldytuvo įkaitus, taip ir labai karšta arbata kenkia mūsų organizmui.
Jei noriu pasipildyti tam tikrų mineralinių medžiagų atsargas, renkuosi mineralinį vandenį. Bet jis negali pakeisti viso vandens ir mineralinį vandenį reikia gerti saikingai – nerekomenduojama vartoti kelių litrų per dieną.
Geriausia gerti 20–50 laipsnių vandenį. Jei geriate kambario temperatūros vandenį, jūsų skrandis jį pasišildo iki kūno temperatūros. Viena vertus, taip sudeginame kelias kalorijas. Kita vertus, tai šiek tiek užtrunka, be to, kūnas atiduoda savo šilumą ir dėl šios priežasties šaltuoju metų laiku sunku gerti kambario temperatūros vandenį ir norisi šiltesnių gėrimų.
Vis dar pasitaiko svarstančių, ar saugu gerti vandenį iš čiaupo. Ką jūs patartumėte?
Šiuo atžvilgiu Lietuvoje yra viena geriausių situacijų pasaulyje, todėl ir pati geriu, ir drąsiai kitiems siūlyčiau gerti vandenį iš čiaupo. Iš parduotuvės jį perku tik tokiu atveju, jei kažkas neaišku, nėra kitos galimybės, nėra prieinamo vandens čiaupo ir pan. Taip pat perku mineralinį vandenį, nes tekantis iš čiaupo vanduo yra žemos mineralizacijos, o mineralinis vanduo gali būti žemos, vidutinės, aukštos mineralizacijos. Tad jei noriu pasipildyti tam tikrų mineralinių medžiagų atsargas, renkuosi mineralinį vandenį. Bet jis negali pakeisti viso vandens ir mineralinį vandenį reikia gerti saikingai – nerekomenduojama vartoti kelių litrų per dieną.
Be to, visą geriamąjį vandenį pakeitus mineraliniu vandeniu su daug druskų ar kitų medžiagų galima jų gauti per daug, gali imti tinti galūnės, pakilti kraujospūdis. Sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, inkstų nepakankamumu ir kitomis ligomis, kai ribojamas druskų arba skysčių kiekis, būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju dėl mitybos ir skysčių karščių metu.
Ar sveika gerti gazuotą mineralinį vandenį?
Jei yra labai karšta diena, gazuotas vanduo ne taip greitai genda, angliarūgštė neleidžia daugintis bakterijoms. Gazuotas vanduo taip pat suaktyvina skrandžio veiklą, bet tiems žmonėms, kurie turi rėmens problemų, nepriklausomai nuo to, jaučia padidėjusį rūgštingumą ar ne, jei jau turi diagnozuotą problemą, tada gazuotas vanduo gali ir pakenkti, suaktyvėti problema, gali pūsti pilvą ir panašiai.
Vanduo su įvairiais priedais – vaisių griežinėliais, uogomis. Ar tokiu vandeniu reikėtų pasimėgauti tik kartais, ar galima vartoti nuolatos?
Jei toks vanduo vartojamas prieš pat valgį, tai vienas variantų, kaip jį paskaninti. Bet jei tokio vandens gurkšnojama visos dienos metu, tai nėra gerai. Vanduo yra vienintelis produktas, kuris nėra virškinamas. Jis įsisavinamas neišsiskiriant fermentams ar skrandžio sultims. Jei į vandenį įlašiname kad ir kelis lašus kažko papildomai, jau įsijungia virškinimo sistema ir jai poilsio neduodame.
Kitas dalykas, dėl tų kelių lašų gal dar nebūtų didelės žalos, bet daug blogiau, kad dėl to pakinta terpė burnoje. Po kiekvieno tokio gurkšnio maždaug nuo 20 iki 40 minučių pakinta burnos pH, tai reiškia, kad keičiasi ir mikrobiota – bakterijų santykis, gali atsirasti nemalonus kvapas, greičiau gesti dantys, atsirasti dantenų uždegimai, apskritai silpnėti imunitetas, kas padidina riziką užsikrėsti įvairiomis ligomis. Vis dėlto tarp maisto skysto ar kieto turėtų būti tarpai ir tuo metu rekomenduojama gerti gryną vandenį.
Dėkoju už pokalbį ir patarimus.
