Remiantis mitybos ir fizinės būklės stebėjimo programėlės „MyFitnessPal“ apklausos duomenimis, žemas energijos lygis yra viena iš pagrindinių moterų sveikatos problemų.
Tačiau, ekspertų teigimu, kai kurie apgalvoti pokyčiai, susiję su tuo, ką valgote, gali sugrąžinti jums energiją, rašo express.co.uk.
Valgykite mažai ir dažnai
Mitybos specialistė Naomi Newman-Beinart sako, kad laikas, kada valgote, yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgote.
„Užuot suvalgius tris didelius patiekalus per dieną, savo klientams patariu dažniau valgyti mažesnėmis porcijomis, kad išlaikytumėte nuolatinį energijos kiekį.
Praleidžiant valgį gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, dėl to sumažėja energijos lygis, todėl rekomenduoju papusryčiauti per dvi valandas nuo atsibudimo, o vėliau valgyti kas tris-keturias valandas. Tarp pagrindinių valgymų užtenka nedidelio užkandžio arba kokteilio“, – teigė ji.
Ieškokite sveikesnių alternatyvų
Pakeiskite įprastai vartojamus produktus sveikesnėmis jų alternatyvomis: baltą duoną ir makaronus pakeiskite į pilno grūdo produktus. Tai gali padėti pasigaminti energijos, nes pilno grūdo produktai yra geresnis skaidulų šaltinis, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
„Dieną pradėkite nuo maistingo pilno grūdo duonos skrebučio arba suktinuko su baltymingais produktais, pavyzdžiui, kiaušiniais ar tofu, ir sveikais riebalais, pavyzdžiui, avokadu, kad energija išliktų ilgai“, – siūlo Stephanie Nelson, dietologė ir „MyFitnessPal“ mitybos ekspertė.
Vartokite pakankamai baltymų
S. Nelson sako: „Nepaisant to, kad baltymai nėra pagrindinis energijos šaltinis, jie yra labai svarbūs norint išvengti nuovargio. Taip yra todėl, kad baltymai gali sulėtinti angliavandenių išsiskyrimą į kraują, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimo.
Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas, įskaitant fermentų, reikalingų medžiagų apykaitai ir audinių atstatymui, formavimą, o tai labai svarbu energijos išsaugojimui. Šie procesai sulėtėja, jei negaunate pakankamai baltymų, o tai gali sukelti nuovargį.“
N. Newman-Beinart pridūrė: „Todėl į vaisių kokteilius siūlau dėti baltymų. Tai ne tik padės ilgiau pasisotinti, bet ir sulėtins cukraus pasisavinimą iš kokteilio, todėl energijos lygis išliks subalansuotas.
Aš naudoju graikišką jogurtą, nes jame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte, bet tinka ir riešutų sviestas ar baltymų milteliai.“
Užtikrinkite organizmui būtinų medžiagų balansą
„Jei su maistu negausite pakankamai geležies, gali kilti problemų su deguonies kiekiu kraujyje, gali pasireikšti anemija, o tai gali sukelti mieguistumą, silpnumą, nuovargį ir apatiją“, – sako Cheryl Lythgoe, „Benenden Health“ gydytoja.
Ji taip pat pridūrė: „Kad sumažintumėte šią riziką, reikėtų valgyti daug geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies, tofu, pupelių, ankštinių daržovių.
Nedaug kas žino, kad midijos turi daugiau geležies nei kepsnys. Be to, arbata gali trukdyti pasisavinti geležį iš maisto, todėl venkite ją gerti valgant.“
Lygiai taip pat problemų gali sukelti vitamino B12 trūkumas. „B grupės vitaminai, kurių yra kiaušiniuose, piene, pupelėse, pilno grūdo produktuose, liesoje mėsoje ir bananuose, atlieka svarbų vaidmenį paverčiant maistą energija.
Vitamino B12 yra tik gyvulinės kilmės produktuose, todėl jei esate veganas arba retai valgote kepenis, jautieną, sardines, moliuskus ir pieno produktus, vartokite geros kokybės B vitamino komplekso maisto papildus, kad jo netrūktų, nes jis būtinas energijos apykaitai“, – pridūrė N. Newman-Beinart.
Vartokite sveikus riebalus
Stephanie sako: „Dėl plačiai paplitusios rekomendacijos suvartoti mažai riebalų, kad būtumėte sveiki ir numestumėte svorio, moterys dažnai nevartoja pakankamai riebalų.
Tačiau sveiki riebalai gali suteikti energijos ir būti naudingi širdžiai. Jie užtikrina pastovesnį energijos išsiskyrimą ilgesnį laiką nei angliavandeniai.
Apsvarstykite galimybę į savo racioną papildomai įtraukti migdolų, alyvuogių aliejaus ar humuso kaip sveikų riebalų šaltinių.“
Naomi pritaria: „Avokaduose taip pat gausu sveikų riebalų, kurie padės palaikyti energijos lygį ir ilgiau jaustis sotiems.“
