Tačiau reikėtų nepamiršti, kad netinkamai parinktas dviratis ar netaisyklingas sėdėjimas gali kūnui padaryti žalos. Į ką atsižvelgti perkant dviratį ir kaip taisyklingai juo važiuoti, portalui tv3.lt pasakojo stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala“ kineziterapeutė Živilė Arštikienė.
Netinkamai parinktas dviratis ir netaisyklingas važiavimas gali sukelti nugaros ir kelių skausmus: „Dažniausiai išsirenkamas per mažas dviratis. Pakinta dubens padėtis, žmogus sėdi klaustuko forma. Tada įsitempia raumenys, raiščiai aplink stuburą, keičiasi apkrova slanksteliams.
Jeigu dviratis per didelis, dažnai atsiranda krypavimas, nes pedalai yra per žemai, kojos jų nepasiekia ir atstumą kompensuoja dubens pasvirimas. Jei dviratis netinkamai parinktas, apsikrauna keliai ir prasideda skausmai“, – aiškino kineziterapeutė.
Kaip išsirinkti tinkamą dviratį?
Renkantis dviratį, svarbu, kad jis būtų tinkamo aukščio. Atsižvelkite į savo ūgį ir būtinai pabandykite užlipti ant dviračio prieš jį pirkdami, ypač, jei renkatės aukštą rėmą turintį dviratį.
„Atsistojus ant dviračio, jį apsižergus, pėdas pilnai padėjus ant žemės, tarpas tarp gaktikaulio ir rėmo turėtų būti per du pirštus, mažiausiai 2 centimetrai“, – kalbėjo Ž. Arštikienė.
Svarbi ir sėdynė. Tiesa, ją visada galėsite pasikeisti pagal savo poreikius, pajautus, kad jaučiatės nepatogiai. Taip pat tinkamai sėdynę sureguliuokite: „Atsisėdus ir numynus vieną iš pedalų į žemiausią tašką, koja neturi pilnai išsitiesti, kelias lieka sulenktas maždaug 10-15 laipsnių kampu.“
Parinkite ir tinkamą sėdynės kampą. Kuo vairas žemiau, sėdynės priekinis kampas turėtų būti žemiau ir atvirkščiai – jei vairas aukštai, sėdynė turėtų būti kuo tiesesnė.
Rinkitės dviratį su platesnėmis rankenomis, taip važinėjant bus ir patogiau, ir nedarysite sau žalos.
„Svarbiausia yra nepertiesti rankų ir neužlaužti riešų. Dilbis ir riešas turėtų būti tiesioje linijoje. Taip pat rekomenduojama į vairą remtis delno pagrindu“, – pasakojo kineziterapeutė ir atkreipė dėmesį, kad tirpstantis mažasis pirštas signalizuoja apie per siauras rankenas.
Verta įsigyti dviratį su veidrodėliais arba juos pritvirtinti vėliau. Taip būsite ne tik saugesni, bet ir paprasčiau galėsite pamatyti tai, kas vyksta už jūsų – tai padės nepažeisti nugaros gręžiantis.
Nepamirškite įsigyti šalmo. Kritimo atveju, jis apsaugos jūsų galvą. Tačiau svarbu, kad ir šalmas būtų parinktas tinkamai.
„Jis neturėtų trukdyti taisyklingai galvos padėčiai. Jis turi patogiai gulėti ant galvos, nesmukti ant kaktos ar pakaušio, nes tai provokuos netaisyklingą laikyseną“, – paaiškino Ž. Arštikienė.
Teisinga kūno padėtis apsaugos nuo skausmų
Kartais po pasivažinėjimo skauda nugarą, pečius, todėl svarbu tinkamai sėdėti. Pažinkite savo kūną, pasidomėkite, kur yra sėdimieji gumburai – jiems turėtų atitekti didžiausias krūvis sėdint.
„Reikia stengtis ant sėdynės sėdėti savo sėdimaisiais gumburais. Įprastai žmonės remiasi kryžkauliu, klaustuko forma ir važiuodamas atrodo kaip su kuprele. Reikia remtis ant sėdimųjų gumburių, tuomet susiformuoja tinkama sėdėsena ir ne taip greitai pavargsta pečiai ir nugara“, – aiškino Ž. Arštikienė.
Svarbu ir tai, kaip pėdas laikote ant pedalų. Dažnai daroma klaida – minama pirštais arba priekine pėdos dalimi.
„Pėdas reikia padėti ant pedalų taip, kad pagrindinis svorio centras ir spaudimas būtų iš vidurinių padikaulių. Ne pirštais, ne kulnu, ne per vidurį pėdos, bet padikauliais“, – kalbėjo specialistė.
Tinkamai sėdint ir taisyklingai laikant pėdas ant pedalų, tikimybė, kad jausite nemalonius skausmus – mažesnė. Nesusidaro apkrovos rankoms ar nugarai:
„Jeigu žmogus atsisėda taisyklingai ir dviračio dydis yra tinkamas, susiformuoja taisyklinga laikysena – per daug neišsitiesia rankos, žmogus nepalinkęs, neužgulęs dviračio.“
Išsiaiškinti, ar jūsų laikysena tinkama, įsivaizduokite laikrodį. Kojos mina ties 17-18 valanda, o viršutinė kūno dalis – ties 12, 13 arba 15, priklausomai nuo to, ar jūsų dviratis yra miesto, hibridinis ar plentinis.
Prieš pasivažinėjimą – apšilimas
Ilga mankšta prieš minant dviratį nereikalinga, bet reikėtų šiek tiek pajudėti, kad apšiltų raumenys. Šiek tiek pasimankštinti reiktų ir baigus važiavimą. Svarbiausia atlikti keletą tempimo pratimų.
„Ištvermės treniruotės prieš važiavimą nereikia, bet prasitempti šlaunies keturgalvius raumenis ir blauzdas tikrai vertėtų. Kai baigiame važiuoti, reikia tempimo pratimų šlaunims, blauzdoms, būtinai šlaunų užpakalinėms dalims ir sėdmenims.
Taisyklingi pritūpimai, pilvo pratimai, kad stabilizuotų juosmenį ir sėdmenų pratimai. Koncentruojamės į bazinę mankštą, kurią žmogus atlieka kasdien arba kas antrą dieną“, – pataria kineziterapeutė.
Išsitraukus dviratį po žiemos, neretai jaučiame diskomfortą po pasivažinėjimo. Ž. Arštikienė tokiu atveju pataria įsigyti ergonominę pagalvėlę.
Mindami neskubėkite – geriausia stebėti savo pulsą ir atsižvelgti į kvėpavimą: „Geriausia sekti savo pulsą, jis turėtų būti iki 110. Tai būtų ir kardio treniruotė širdžiai, ir malonus pasivažinėjimas. Taip pat yra bendra rekomendacija bėgimui, kad reikia bėgti tokiu tempu, jog galėtum bendrauti su šalia esančiu žmogumi. Taip pat ir su dviračiu – jeigu tai yra pasivažinėjimas savo malonumui, reikia minti tokiu tempu, kad važiuojant galėtume neatsikvėpdami kalbėti su draugu.“
Kineziterapeutė turi keletą patarimų, kaip važiuoti į ar nuo kalno. Svarbu tinkamai paskirstyti svorio centrą – tai palengvins važiavimą.
„Važiuojant nuo kalno, kūno svorį reikėtų perkelti šiek tiek atgal, remtis ant sėdimųjų gumburų, o važiuojant į kalną, svorio centrą perkelti į priekį. Jeigu pasitaiko kliūtis – duobė ar kalnelis, tada rekomenduojama įtempti sėdmenis – gaunasi ne tokia stipri atatranka“, – paaiškino kineziterapeutė bei pridūrė, kad važiuoti atsistojus galima tik išlaikant taisyklingą kūno padėtį.
