K. Urbelionis sakė, kad pradėti reikėtų ne nuo atstumo, o nuo laiko matavimo. Nebėgiojusiam ar ne itin aktyvų gyvenimo būdą palaikiusiam žmogui gali būti sunku nuspėti, kokį atstumą jo kūnas yra pajėgus įveikti, todėl reikėtų nustatyti laiką, kurį norite bėgti, ir nesijaudinti, jei prireikia pertraukėlės.
„Pirmi bėgimai galėtų apsiriboti pusvalandžiu, kai įgundama laiką galima pasiilginti iki 45 minučių, o dar vėliau gal ir iki valandos. Jeigu bėgant prireikia pasidaryti pertraukėlę ar sustojimą, tai laikas toliau tiksi, atstumo kompensuoti nereikia. Pradžioje taip gali būti ir tai yra normalu“, – sakė bėgimo treneris.
Prieš išbėgant, K. Urbelionis siūlo padaryti ir keletą apšilimo pratimų, tačiau tai neturėtų būti treniruotė. Pasak jo, užteks pramankštinti sąnarius ir pirmą kilometrą ar pirmas minutes, jei bėgimą matuojate laiku, bėgti lėčiau, kad organizmas spėtų apsiprasti ir apšilti. Žmonės, turintys viršsvorio, iš pradžių gali tiesiog intensyviai prasieiti.
Neskubėti reiktų ir tada, jei bėgiojate iš kart prabudę. Pasak trenerio, organizmas pabunda vėliau, nei fiziškai atsikeliame, todėl kūnui reikia šiek tiek laiko „atsikelti“. „Pastebėsite, kad net bėgant tuo pačiu greičiu, kaip vakar, širdis plaka dažniau, todėl reikėtų adaptuoti bėgimo greitį. Tai reiškia, kad pirmus kilometrus ar pirmas minutes bėgti reikia truputį lėčiau, nei įprastai, net jei ir įprastai bėgate gan lėtai“, – pasakojo K. Urbelionis.
Dažniausia klaida – perdegimas
Treneris pasakojo, kad kartais žmonių pirminis entuziazmas ir užsidegimas gali tapti didele klaida. Pasiryžę bėgioti žmonės objektyviai neįvertina savo galimybių, sportuoja be pertraukų ir taip išvargina organizmą, todėl ilgainiui bėgimas gali tapti kančia.
„Svarbu neperdegti pradžioje. Jei pasirinkote bėgti pusvalandį, reikėtų suprasti, kad kūnas gal dar nėra tam pasiruošęs. Organizmas visą krūvį priima kaip stresą, todėl reikėtų vengti papildomo streso kėlimo. Galima išbėgti kas antrą dieną, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę. Vėliau krūvį galima didinti įvedant ketvirtą dieną, bet nepamirštant poilsio. Tokiu būdu mes nepervargsime ir kūnas spės atsigauti, kas yra labai svarbu“, – patarė K. Urbelionis.
Nemažiau reikšmingas ir tinkamas bėgimo greitis. Treneris pastebėjo, kad dažnai pradedantieji pasirenka per didelį greitį. „Bėgimo greitį reikėtų pasirinkti tokį, kad galėtumėte pasakyti vidutinio ilgio sakinį vienu įkvėpimu. Jei bėgu ne vienas ir gebu bendrauti, bėgimo greitis yra tinkamas. Jei sunku neiškvėpus pasakyti kažką ilgesnio, reiškia, kad bėgu per greitai“, – paaiškino K. Urbelionis.
Maloniam bėgimui labai svarbi ir tinkama avalynė. Ji turėtų būti pritaikyta ne tik bėgimui, tačiau ir jūsų pėdai. „Mūsų visų pėdos skirtingos, todėl ir batų reikia skirtingų. Vieni bateliai labiau pėdos skliautą prilaiko, kiti atsispyrimą palengvina ir panašiai, todėl geriausia pasikonsultuoti specializuotose parduotuvėse ir išsirinkti tinkamus“, – patarė treneris.
Bėgioti nevalgius ar persivalgius nereikėtų
Įprastai dirbantys žmonės bėgioja arba prieš, arba po darbo. Jei bėgate vakare, bėgimą reikėtų įterpti po pietų, tačiau prieš vakarienę. Pasak K. Urbelionio, bėgti alkanam tikrai nereikėtų, tačiau pilno skrandžio maisto taip pat geriau vengti.
„Jei bėgate po darbo, vakare, pietūs gali būti normalūs, bet viskas priklauso nuo to, ką valgome. Jei tai yra lengvai virškinamas ir aukštos maistinės vertės maistas – viskas tvarkoje, tačiau jei pietų metu valgome kebabą ar picą, net vakare bėgant gali jaustis sunkumas.
Jei pavalgius pietus jau po valandos norisi užkandžiauti, tą daryti galima, tačiau atsargiai. Galima suvalgyti bananą, kuris suteiks angliavandenių, energijos, tačiau neapkraus skrandžio ir neapsunkins bėgimo“, – rekomendavo K. Urbelionis.
Bananas tiktų ir pusryčiams, jei bėgiojate ryte. Bėgimo treneris bėgioti visiškai nevalgius nerekomenduoja, tačiau po sotesnių pusryčių bėgti gali būti sunku, todėl bananas, arba, jei labai nesinori valgyti, bent pusė jo, yra puikus pasirinkimas prieš rytinį bėgimą.
