„Tyrimai atskleidė, kad vyrai linkę manyti, jog yra lieknesni už moteris, todėl neskuba reaguoti, kai kalbama apie jų svorį“, − aiškina dr. Michael Mosley.
„Jie mažiau rūpinasi savo sveikata ir labiau rizikuoja susirgti cukralige ar širdies ligomis“, − pridūrė gydytojas.
Dr. Mosley, protarpinio badavimo plano The Fast 800 autorius, savais žodžiais papasakoja, kaip susigrąžinti kūno formas.
Ar aš turiu antsvorio?
Vienas iš pagrindinių senėjimo iššūkių yra tai, kad mūsų medžiagų apykaita sulėtėja. 40−60 metų vyrai kasmet vidutiniškai priauga apie 0,5 kg.
Naudingas sveikatos rodiklis yra liemens ir ūgio santykis − idealiu atveju jūsų juosmens apimtis turėtų būti ne didesnė kaip pusė jūsų ūgio.
Paimkite juostelę, kurios ilgis atitinka jūsų svorį, sulenkite ją pusiau ir matysite, ar jos pakanka liemeniui apjuosti, bet jei pritrūko – nesigraužkite. Visi žmonės skirtingų ūgių ir formų, tačiau padidėjusi liemens apimtis rodo lėtesnio metabolizmo ar širdies kraujagyslių ligų pavojų, rašo mirror.co.uk.
Tikslas – pilvo riebalai
Net ir liekniausi vyrai gali turėti riebalų pilvo srityje − vienoje pavojingiausių riebalų kaupimosi vietų. Riebalų ląstelės, esančios giliai pilve, dar žinomos kaip „visceraliniai riebalai“, labai nenoriai atsisako savo sankaupų.
Norėdamas rasti papildomos energijos įprastai treniruotei sporto salėje ar nedideliam energijos trūkumui kompensuoti, jūsų kūnas pirmiausia atsargų ieškos kitose vietose, tarkim, sėdmenyse. Laimei, naujausi medicinos ir sporto mokslo laimėjimai parodė, kad pilvo riebalų galime atsikratyti ir gana greitai.
Atakuojame pilvo riebalus iš trijų pusių
Mažai cukraus, paprastesni angliavandeniai ir daug baltymų
Norint rimtai kovoti su pilvo riebalais, venkite cukraus. Mažiau valgant angliavandenių, sumažėja apetitas ir svoris krenta.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi − yra gerų ir blogų angliavandenių. Svarbu ne visiškai atsisakyti angliavandenių, o atidžiau rinktis tuos, kuriuos reguliariai valgote.
Balta duona, balti makaronai, bulvės, klevų ar agavų sirupe esantis cukrus – atsisakykite jų arba valgykite labai saikingai, Šis maistas yra lengvai virškinamas, kūnas jį greit įsisavina ir stipriai pakyla cukraus kiekis kraujuje.
Siūloma rinktis angliavandenius, turinčius daug skaidulų, kurios mažina cukraus kiekį kraujuje, saugo nuo žarnyno vėžio ir maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas. Tai daržovės, vaisiai, pilno grūdo miežiai, avižos, grikiai ir ryžiai.
Apribokite maisto ar gėrimų, kuriuose yra daugiau kaip 5% cukraus, suvartojimą iki dviejų kartų per savaitę, įskaitant ir tokius saldžius vaisius kaip mangai, ananasai, sultys ar saldūs kokteiliai.
Protarpinis badavimas
Įsitikinimas, kad badavimas lėtina jūsų metabolizmą – mitas. Kai sunaudojate mažiau kalorijų nei sudeginate, susidaro kalorijų deficitas arba kitaip energijos deficitas, kuris yra būtinas, siekiant numesti svorio.
Jei per dieną suvalgysite iki 800 kalorijų, ne tik sumažės svoris dėl jų trūkumo, bet organizmas, reaguodamas į stresą, gamins daugiau noradrenalino, hormono, kuris degina riebalus.
Trumpalaikio badavimo sukelti kūno pokyčiai palengvina riebalų deginimą – mažiau insulino, daugiau augimo hormono bei adrenalino ir metabolizmas jau pamažu gerėja, rašo mirror.co.uk.
Paros bėgyje siūloma pasirinkti 12-os valandų trukmės tarpą, kai absoliučiai nieko nevalgysite. Kai kurie žmonės pasirenka trumpesnį 8−10 valandų „valgymo langą“.
Galiausiai, sumažinkite alkoholio vartojimą. Išbandykite 5:2 modelį – dvi dienas per savaitę visai nevartokite alkoholio.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
Mankštinimasis yra esminė sąlyga, jei norite gyventi ilgai ir sveikai. Rekomenduojama tris kartus per savaitę po dešimt minučių minti stacionarų dviratį, po to atlikti stiprinimo pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos.
HIIT – tai keletas neilgos trukmės pratimų, kurie atliekami tam tikra tvarka. Jei neturite stacionaraus dviračio, bandykite energingai dviračiu minti į įkalnę, bėgti aukštyn laiptais arba bėgiojant lauke, keletą nedidelių atkarpų bėgti greitai, o vaikštant pasirinkite tokį tempą, kad pritrūktumėte kvapo.
Svarbiausia, kad tie intensyvumo periodai būtų trumpi (maksimaliai 30 sekundžių kopiant laiptais ar bėgant), tačiau pakankamai sunkūs, kad padažnėtų širdies plakimas.
