Mitybos specialistas Mantas Liekis atsako, kurie variantai sveikiausi, kuo jie skiriasi ir kokių klaidų virtuvėje vertėtų vengti.
Sveikiausias pasirinkimas – rafinuoti aliejai
Pasak M. Liekio, kepimui geriausiai tinka termiškai stabilūs augaliniai aliejai – rafinuotas alyvuogių arba rapsų.
„Jie turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios palankios širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, rafinuoti aliejai geriau atlaiko aukštą temperatūrą, nes juose mažiau priemaišų, todėl mažesnė rizika susidaryti kenksmingoms medžiagoms“, – aiškina specialistas.
Tuo tarpu sviestas greičiau pridega, jame gausu sočiųjų riebalų ir pieno baltymų, kurie kaitinant gali tapti žalingi.
Taukai, pasak eksperto, nors ir yra stabilūs, taip pat yra itin turtingi sočiųjų riebalų, tad vartojant dažnai gali didinti širdies ligų riziką.
Aliejus ar sviestas – kas greičiau tampa kenksmingas?
„Ne, tai ne visai tiesa, kad aliejus kepant visuomet greičiau virsta kenksmingu nei sviestas ar taukai“, – patikslina M. Liekis.
Pasak jo, viskas priklauso nuo riebalų rūšies ir temperatūros:
- Nerafinuoti aliejai (extra virgin alyvuogių, linų sėmenų) greitai oksiduojasi ir suyra.
- Rafinuoti aliejai yra stabilesni net už sviestą ar kai kuriuos gyvūninius taukus.
- Sviestas turi žemą dūmų tašką – vos 150–170°C, todėl greitai dega.
- Ghee (išgrynintas sviestas), dar vadinamas lydytu sviestu, yra atsparesnis, nes jame nebėra baltymų.
Įtaka širdžiai ir kraujagyslėms
Specialistas taip pat pabrėžia, kad kepimo riebalų pasirinkimas turi tiesioginę įtaką sveikatai:
- Sotieji riebalai (svieste, taukuose) didina blogojo cholesterolio kiekį.
- Mononesotieji ir polinesotieji riebalai (alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų aliejuose) gerina riebalų profilį ir mažina uždegiminius procesus.
- Perkaitinti arba daug kartų naudoti riebalai suformuoja transriebalus – medžiagą, ypač pavojingą širdžiai.
Skirtumai tarp aliejų – esminiai
Pasak M. Liekio, tarp alyvuogių, rapsų ir saulėgrąžų aliejų yra esminių skirtumų, kuriuos žinant galėsime lengviau apsispręsti, kurį aliejų naudoti virtuvėje.
„Alyvuogių aliejus, ypač rafinuotas ar vadinamoji „light“ versija, yra vienas geriausių pasirinkimų, nes jame gausu mononesočiųjų riebalų, atsparių oksidacijai. Be to, jis turi antioksidantų ir pakankamai aukštą dūmų tašką, todėl tinka kepimui tiek vidutinėje, tiek aukštesnėje temperatūroje“, – aiškina specialistas.
Vis dėlto nerafinuotas, arba extra virgin, alyvuogių aliejus labiau tinkamas gardinti arba kepti žemoje temperatūroje.
Ne ką prastesnis variantas yra rapsų aliejus – neutralus skonis, aukštas dūmų taškas ir subalansuota sudėtis su mononesočiaisiais bei omega-3 riebalais daro jį itin palankų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Saulėgrąžų aliejus, anot specialisto, ne visuomet toks patikimas: „Įprastas saulėgrąžų aliejus turi daug omega-6 riebalų, kurie kepant lengvai oksiduojasi. Tačiau egzistuoja aukšto oleino rūšys – jos atsparesnės karščiui ir tinkamesnės kepimui, tik tai turi būti aiškiai pažymėta ant pakuotės.“
Vis dėlto, M. Liekio teigimu, saugiausias pasirinkimas kepimui išlieka rafinuotas alyvuogių arba rapsų aliejus, o svarbiausia – nepersistengti su kiekiu ir neperkaitinti riebalų.
Ar galima visiškai atsisakyti riebalų?
Pasak specialisto, techniškai įmanoma kepti be visiškai jokių riebalų. Naudojant „non-stick“ keptuves arba renkantis kepimą orkaitėje ar garuose, riebalų savo mityboje galima stipriai sumažinti.
Tačiau, pasak M. Liekio, visiškas jų atsisakymas ne visada naudingas: riebalai reikalingi skoniui, tekstūrai ir, užvis svarbiausia, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimui.
Pagrindiniai patarimai: kaip kepti sveikiau?
M. Liekio teigimu, norint suderinti gerą skonį ir sveikumą, verta laikytis kelių paprastų taisyklių:
- rinktis nedidelį kiekį rafinuoto alyvuogių ar rapsų aliejaus,
- vengti aukštų temperatūrų ir perdegusių riebalų,
- nekepti maisto tame pačiame aliejuje kelis kartus,
- sviestą ar taukus naudoti saikingai, daugiau dėl skonio,
- nepamiršti alternatyvių gaminimo būdų – garinimo, kepimo orkaitėje, troškinimo,
- gardinti sočius, riebesnius patiekalus „lengvesniais“ ingredientais: šviežiomis daržovėmis, žolelėmis ir prieskoniais.
