Todėl užuot atlikę didelius pakeitimus savo mityboje, geriau pradėkite nuo kelių mažesnių žingsnių ir tikėtina, kad tai padės išsiugdyti ilgalaikius įpročius.
1. Valgykite 5-6 subalansuotus patiekalus per dieną. Valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną reiškia: valgyti pusryčius, priešpiečius ir vakarienę bei 2-3 užkandžius kasdien. Rekomenduojama, kad dienos racioną sudarytų 45 proc. angliavandenių, 20 proc. baltymų ir 35 proc. naudingų riebalų – alyvuogių aliejus, avokadai, žuvis ar riešutai. Valgydami per mažai riebalų jausite alkio jausmą, norėsis užkandžiauti kaloringais ir nesveikais užkandžiais, tad pasirūpinkite, kad dienos maistas būtų subalansuotas ir pilnas įvairių maistinių medžiagų netrūktų.
2. Kiekvieną dieną valgykite pusryčius. Atlikti tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie kasdien valgo pusryčius, sveria mažiau nei tie, kurie jų atsisako. Sveiki pusryčiai suteikia pirmąsias svarbiausias maistines medžiagas, kurių kūnui reikia energijai gauti, o tai leidžia pasiruošti ateinančiai dienai ir netgi padeda lengviau valdyti streso lygį. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, taip pat linkę užkandžiauti visą dieną ir sunaudoja daug papildomų kalorijų naktį, kai medžiagų apykaita jau būna sulėtėjus, o nuo to priaugama svorio.
3. Atsisakykite tuščių ir nenaudingų kalorijų. Reguliariai užkandžiaujat nesveiku maistu: spurgomis, saldainiais, traškučiais ar kitais saldumynais bei nesveikais užkandžiais, prarandamas ryšys su kūnu, nebejaučiama, kada iš tikrųjų reikėtų pavalgyti, taip pat prastėja kūno sveikata.
4. Rašykite maisto dienoraštį. Žmonės, kurie užrašo, ką valgo po kiekvieno valgymo, pradeda maitintis sveikiau, geba geriau planuoti savo mitybos režimą, geriau pažįsta savo kūną ir poreikius ir kaip jų savijautą paveikia konkretūs maisto produktai.
5. Sulėtinkite valgymo tempą. Valgymo tempas turi įtakos tam, kokį kiekį maisto suvalgote. Taip yra todėl, kad smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad po valgymo būtų gautas signalas, jog kūnas pasisotino. Valgydami lėčiau, nepražiūrėsite sotumo jausmo ir nepersivalgysite.
6. Eikite į parduotuvę tik su pirkinių sąrašu. Yra dvi svarbios taisykl4s, kurias galite naudoti pirkdami maisto produktus: sudarykite pirkinių sąrašą iš anksto ir neikite į parduotuvę alkani. Nežinant tiksliai, kokių maisto produktų jums reikia, atsiranda impulsyvaus pirkimo galimybė, o alkis gali dar labiau sustiprinti impulsus, todėl prisipirksite to, kas jums visiškai nenaudinga ir nereikalinga.
7. Gerkite pakankamai vandens. Daugybė tyrimų parodė, kad geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio, net šiek tiek padidinti kalorijų, kurias organizmas sudegina, skaičių. Taip pat vanduo užtikrina gerą savijautą ir sklandų kūno funkcionavimą.
