Kineziterapeutė ir „Core LDN“ įkūrėja Claire Mills express.co.uk tvirtina, kad pilateso pratimai, orientuoti į stiprumą, lankstumą, pusiausvyrą ir laikyseną, gali ne tik pagerinti savijautą, bet ir išvaizdą. Anot C. Mills, nebūtina užsiimti pilatesu kasdien – užtenka vos vieno karto per savaitę.
„Tyrimai rodo, kad pilatesas yra naudingas net ir atliekant pratimus kartą per savaitę, tačiau rekomenduočiau 2–3 kartus per savaitę, taip greičiau pastebėtumėte pokyčius. Padidinę lankstumą ir stiprumą, jausitės sveikesni ir jaunesni“, – teigia ji.
Ji pridūrė: „Gerindami ir palaikydami lankstumą bei jėgą, jausitės daug sveikesni ir sportiškesni, todėl jausitės (o gal net atrodysite) jaunesni!
Pilatesas taip pat padeda tonizuoti raumenis, nes raumenys dirba ekscentriškai, t. y. pailgėja veikiami apkrovos, ypač atliekant pilateso treniruotes „Reformer“, todėl yra galimybė atrodyti žymiai jaunesniems.“
Kalbant apie tai, kaip greitai galite pastebėti rezultatus, Džozefas Pilatesas yra pasakęs: „Po 10 užsiėmimų pajusite skirtumą, po 20 užsiėmimų pamatysite skirtumą, o po 30 užsiėmimų turėsite visiškai naują kūną.“
4 pratimai norintiems atrodyti jauniau
Pirštų palietimai, kitaip vadinami „žirklutėmis“ (angl. „Toe taps“, „Scissors“)
- Atsigulkite ant nugaros, vieną koją pakelkite 90 laipsnių kampu (stalelio pozicija);
- Perkelkite abi kojas į 90 laipsnių kampo poziciją, išlaikydami neutralią dubens ir stuburo padėtį;
- Pakaitomis nuleiskite vieną koją, kad pirštais paliestumėte grindis, tada grąžinkite ją atgal;
- Darykite tai 30–60 sekundžių po du pakartojimus arba 12–20 kartų po dvi serijas.
Pečių tiltelis (angl. „Shoulder bridge“)
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite pečių plotyje, rankas padėkite prie šonų delnais žemyn;
- Iškvėpdami lėtai kelkite dubenį aukštyn, formuodami tiesią liniją nuo pečių iki kelių;
- Pratimą galite apsunkinti iškeldami vieną koją į viršų, pakaitomis ją lankstydami ir tiesdami;
- Atlikite tai 12-15 kartų.
Pasak C. Mills, tai puikus pratimas stuburui mobilizuoti ir sušildyti, kartu aktyvinant galinę kūno liniją – sėdmenis, strėnas ir giliuosius nugaros raumenis.
Šimtukai (angl. „Hundreds“)
Šimtukai – tai labai veiksminga pilvo treniruotė, kurios metu akcentuojamas kvėpavimas.
- Atsigulkite ant kilimėlio, kelius pritraukite prie krūtinės, pakelkite galvą, kaklą ir pečius;
- Kojos turi būti stalelio pozicijoje, rankos ištiestos lygiagrečiai kūnui, nuleistos delnu žemyn;
- Ištieskite kojas į 45 laipsnių kampą ir rankomis atlikite greitus, pulsuojančius judesius aukštyn žemyn;
- Įkvėpkite per penkis pulsuojančius judesius, iškvėpkite per kitus penkis. Pakartokite, kol atliksite 100 pulsavimų.
Plaukikai („Swimmers“)
- Atsigulkite ant pilvo, ištempkite rankas ir kojas, pakaitomis kelkite jas aukštyn ir laikykite ore;
- Tobulėkite, atlikdami šį pratimą keturių taškų padėtyje (ant rankų ir kelių);
- Atlikite tai 30-60 sekundžių arba 12-20 kartų po dvi serijas. Tai iššūkis raumenų ištvermei.
Norint padidinti jėgą atliekant šį pratimą, svarbiausia – lėtai ir taisyklingai atlikti susilenkimą ir krūtinės pakėlimą, sutelkiant dėmesį į tai, kad pilvo raumenys leistų krūtinės ląstą žemyn link dubens ir kad nebūtų remiamasi galva, kaklu ir krūtine.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
