Nors dažnai dėl nemiegos esame linkę kaltinti persivalgymą, sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė paneigia mitą, kad naktipiečiai yra blogis – prieš miegą suvalgytas tam tikras užkandis gali net pagerinti miego kokybę.
Kiek vaikai turėtų miegoti
Stropioms vaikų mamoms dažnai atrodo, kad jų vaikai miega per mažai, bet, anot gydytojo V. Morozovo, rekomenduotinos miego normos yra reliatyvios: vienam vaikui reikia daugiau miego valandų, kad visiškai išsimiegotų, o kitam – mažiau: „Nepamirškime, kad darželinukai dar guldomi pietų miego, tada naktį išmiegotos net aštuonios valandos nėra per mažai. Mokyklinukai, priklausomai nuo amžiaus, turėtų miegoti 8–11 valandų. Jei po pamokų ar būrelio jie nusnaudžia, tai irgi įskaitoma į paros miego normą.“
Pasak specialisto, tėvams reikėtų pasidomėti, ar vaikai, nuėję į lovą anksti, greitai užmiega, ar tik guli ir naršo telefone. „Dažnai tėvai liepia vaikui eiti miegoti, nes rytoj anksti keltis, o patys trenkia jo kambario durimis ir įsivaizduoja, kad atžala tuoj pat užmigs, nors pusę nakties jis lovoje žiūri filmus, internetu bendrauja su draugais ar klausosi muzikos. Tuomet nereikia stebėtis, kad iš ryto vaiką sunku pažadinti“, – sako gydytojas.
Rytinis kėlimasis turėtų kelti geras emocijas
Pasak gydytojo V. Morozovo, kuo anksčiau tėvai suformuoja vaiko miego įpročius, tuo jis jaučiasi saugiau ir įpranta prie tam tikros rutinos: „Jei tuo susirūpinsime tik vaiko paauglystėje, vargu ar daug pasieksime. Jei kelsime vaiką su barniais, kaltinsime, kad jis miegalius arba dejuosime, kad pamokos prasideda taip anksti, rytinis kėlimasis vaikui tikrai virs kankyne. Bet jei žadinsime jį patys gerai nusiteikę, sakydami, kad rytas nuostabus, kad tuoj važiuosime džiaugdamiesi gaiviu oru, o pakeliui gal paimsime jo draugą, kėlimasis bus visai kitoks.“
Galima iš vakaro apsitarti, ko vaikas norėtų pusryčiams – tada jis žinos, kad iš ryto jo lauks mėgstama košė, sumuštiniai ar blyneliai ir kelsis jau užuosdamas gardų jų kvapą. „Jei patys iš ryto važiuodami į darbą užsukame nusipirkti kavos, nes tai tarsi gerą dienos pradžią žadantis ritualas, tokių mažų džiaugsmų reikia ir vaikams“, – įsitikinęs gydytojas.
Vakaro veikla turi įtakos kitos dienos pradžiai
Dažnai tiek vaikų, tiek suaugusiųjų nakties miego dalį pasiglemžia išmanieji ekranai, bet šiuolaikiniam žmogui kartais sudėtinga užpildyti tą tarsi tuščią vakaro laiką. Gydytojas Valerijus Morozovas pataria šeimoms susikurti malonią vakaro rutiną: paskaityti vaikams knygą, išeiti su jais prieš miegą pasivaikščioti, pažaisti stalo žaidimus ar pasikalbėti apie prabėgusią dieną: „Dažnai mamos skundžiasi, kad atsigulęs miegoti vaikas vis ko nors klausinėja ar prašo: tai gerti, tai valgyti, tai praverti langą. Devyniais iš dešimt atveju vaikas jaučia bendravimo su tėvais badą: jam trūksta artimo ryšio ir fizinio kontakto. Dažniau apkabinamas, priglaudžiamas jis jaučiasi saugus, tad tokiais prašymais jis signalizuoja apie bendravimo su pačiais artimiausiais trūkumą.“
Dažna klaida – savaitgalį miegoti iki vidurdienio, nes esą reikia „atsimiegoti“. Anot gydytojo V. Morozovo, jei per vasarą vaikas kėlėsi keliomis valandomis vėliau nei įprastai – nieko tokio, tačiau ilgai naktinėti, o paskui pusę dienos miegoti nepatartina niekam: „Jei sunku iš vasaros ritmo grįžti į rudens, likusias savaites iki rugsėjo reikėtų bandyti palaipsniui kėlimąsi ankstinti ir nebetoleruoti vaikų būdravimo iki pusiaunakčio, tokį režimą verta išlaikyti ir savaitgaliais. Kokybiškam miegui daug įtakos turi ir fizinė veikla: jei jos pakanka, vaikas greičiau užmiega ir geriau išsimiega. Taip pat jis turėtų gauti ir pakankamai saulės šviesos – bent valandą dieną pabūti gryname ore. Žiemą, kai jos labai nedaug, padėtų dirbtinės saulės šviesos lempos.“
Paauglio naktipiečiams – lengvai virškinamas maistas
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, svarbu vaikui, ypač greitai praalkstančiam paaugliui, taip išdėlioti visą dienos maisto kiekį, kad jis labai nepraalktų: „Jei vaikas itin nori valgyti prieš miegą, reikia pagalvoti, ar jis ne per mažai valgė dieną. Augančiam organizmui reikia baltymų, tad nieko blogo, jei po intensyvios dienos jis nori užkąsti iki miego likus kad ir valandai. Svarbu, kad tai nebūtų riebūs, sūrūs, rūkyti produktai, dar geriau, kad jie skatintų melatonino gamybą, tad bananai, vyšnios, kiviai ar pienas turėtų geros įtakos miego kokybei. Taip pat antroje dienos pusėje paauglys nebeturėtų vartoti kavos ar stiprios arbatos, jau nekalbant apie didelę kofeino koncentraciją turinčius energinius gėrimus, kurių iš viso reikėtų vengti.“
Dažnai vaikai, kurie itin sunkiai keliasi rytais ir tą daro paskutinę minutę, nenori valgyti pusryčių arba jiems tiesiog nebelieka laiko. „Kartais, jei į mokyklą reikia važiuoti toliau, tėvai tiesiog įdeda pusryčius vaikui į dėžutę ir jis juos suvalgo automobilyje. Be to, yra mokymo įstaigų, kuriose vaikas gali papietauti gana anksti – apie 11 valandą, tad jis labai nepraalksta. Vis tik pusryčiams namuose reikėtų skirti bent 15 minučių, o jei tai neįmanoma, įdėti vaikui į dėžutę bent jau vaisių“, – rekomenduoja dr. E. Gavelienė.
Vietoje bandelių – vaisiai ir riešutai
O jei per rytinę skubą pusryčiams nebelieka laiko, prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva siūlo juos supakuoti į priešpiečių dėžutę: daržovės, vaisiai, sūris ar riešutai visada mėgstami tiek pradinukų, tiek vyresniųjų.
Dažnai mokyklinio amžiaus vaikai užkandžiui renkasi bandeles, tačiau jei namuose nuolatos bus vaisių ir daržovių, jų bus įdėta ir į priešpiečių dėžutę, ilgainiui susiformuos įprotis dažniau valgyti sveikatai palankesnį maistą:
O. Suchočeva tikina, kad lentynose galima be vargo rasti vaikų ir paauglių užkandžiams tinkamų produktų: „Artėjant rudens sezonui vaisių ir daržovių skyriuose galima rinktis lietuviško derliaus gėrybes. Lietuvos ūkininkų vaisiai ir daržovės, sezonui įsibėgėjus, būna pigesnės ir šviežesnės dėl transportavimo išlaidų bei laiko. Be to, turime platų riešutų, džiovintų vaisių ir jų mišinių asortimentą – jie paįvairins priešpiečių racioną.“
