Cukrus yra paprastų angliavandenių rūšis, kuri gali būti įvairių formų: gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, ir ją gauna beveik visi mūsų kūno audiniai.
Kai valgome maistą, kuriame gausu angliavandenių, šie angliavandeniai virškinami ir paverčiami gliukoze – švaria energijos forma, kurią kraujas perneša į ląsteles, rašo mayoclinic.org.
Ne visos angliavandenių rūšys yra vienodos. Maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių (pavyzdžiui, cukraus ar baltų miltų), greitai skyla į gliukozę ir greitai patenka į kraują. Tai dažnai vadinama „greituoju cukrumi“. Kiti maisto produktai, turintys daugiau skaidulų ar sudėtingesnių angliavandenių, skyla lėčiau ir palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje.
Koks maistas virškinamas į gryną cukrų?
Rafinuoti angliavandeniai
Tai maistas, kuris buvo apdorotas, kad jame liktų tik angliavandeniai, pašalinant naudingas skaidulas, vitaminus ir mineralus. Tai apima baltus miltus, cukrų ir jų produktus, tokius kaip duona, makaronai, sausainiai, pyragai ir daugelis užkandžių. Jie labai greitai virškinami ir tampa gliukoze.
Saldūs gėrimai
Daugelis gaiviųjų gėrimų, vaisių sulčių, limonadų ir energinių gėrimų turi daug pridėtinio cukraus arba fruktozės sirupo. Šie gėrimai beveik akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje, nes jų skystoji forma leidžia cukrui greitai absorbuotis.
Kepiniai ir saldumynai
Sausainiai, pyragai, bandelės, spurgos ir kiti kepiniai dažnai gaminami iš baltų miltų ir turi daug pridėtinio cukraus. Jų valgymas padidina cukraus lygį kraujyje, nes šie produktai labai greitai virškinami.
Greitas maistas ir perdirbti užkandžiai
Traškučiai, kukurūzų spragėsiai, krekeriai ir kiti perdirbti užkandžiai dažnai turi rafinuotų angliavandenių ir mažai skaidulų. Dėl to jie taip pat greitai virškinami į cukrų.
Balti ryžiai ir bulvės
Šie maisto produktai, nors ir nėra „blogi“, turi aukštą glikemijos indeksą (GI). Tai reiškia, kad jie greitai skyla į gliukozę. Bulvės ir balti ryžiai, kai nėra valgomi su skaidulų ar baltymų šaltiniais, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Cukraus poveikis organizmui
Kai valgome maistą, kuris greitai skyla į cukrų, gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla. Organizmas į tai reaguoja išskirdamas insuliną – hormoną, atsakingą už gliukozės transportavimą į ląsteles, kur ji naudojama energijai arba kaupiama kaip riebalai.
Greiti cukraus šuoliai gali sukelti energijos „kritimą“: po pradinio energijos pliūpsnio greitai jaučiamas nuovargis, alkis, o kartais ir irzlumas. Ilgainiui toks nuolatinis cukraus kiekio svyravimas gali pažeisti organizmą, prisidedant prie 2 tipo diabeto, nutukimo ir širdies ligų išsivystymo.
Be to, perteklinis cukraus vartojimas yra siejamas su dantų gedimais, uždegiminiais procesais ir odos problemomis, tokiomis kaip spuogai, rašo nutritionsource.hsph.
Sveikesnės alternatyvos
Siekiant išvengti cukraus šuolių ir palaikyti sveiką energijos lygį, rekomenduojama rinktis maistą, kuris skyla lėčiau ir turi daugiau maistinių medžiagų. Kai kurios sveikos alternatyvos apima:
-Pilno grūdo produktai. Rinkitės pilno grūdo duoną, pilno grūdo makaronus ir avižinius dribsnius. Juose yra daugiau skaidulų, kurios lėtina angliavandenių virškinimą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
-Ankštinės kultūros ir daržovės. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir daržovės turi daug skaidulų ir baltymų, kurie lėtina angliavandenių virškinimą.
-Baltymai ir riebalai. Vartojant daugiau baltymų (pavyzdžiui, liesos mėsos, žuvies, kiaušinių) ir sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus), galima sumažinti cukraus šuolius, nes jie virškinami lėčiau ir stabilizuoja gliukozės lygį.
-Mažiau perdirbtas maistas. Kuo mažiau perdirbtas ir natūralus maistas (pavyzdžiui, šviežios daržovės, vaisiai), tuo jis bus sveikesnis organizmui ir mažiau greitai pavirs cukrumi.
