„Mattress Next Day“ generalinis direktorius ir miego ekspertas Martinas Seeley bei Kiera Prichard ir Narwan Amini iš everynight.com pasidalino naudingais patarimais, kaip atsikratyti knarkimo, rašo express.co.uk.
Miegokite ant šono
Miegojimas ant šono, o ne ant nugaros, gali užkirsti kelią knarkimui.
Kiera paaiškino: „Miegojimas ant nugaros gali skatinti knarkimą ir sukelti obstrukcinę miego apnėją. Gulint ant nugaros žandikaulis, liežuvis ir kiti minkštieji audiniai spaudžia gerklę.
Sukritę minkštieji audiniai susiaurina jūsų kvėpavimo takus ir apsunkina kvėpavimą, todėl pradedama knarkti.
Miegojimas ant pilvo taip pat gali sumažinti knarkimą ir padėti išvengti miego apnėjos, tačiau tai gali apsunkinti kvėpavimą.
Tiems, kurie dažnai miega ant pilvo, ilgainiui iškrypsta stuburas, nes reikia pasukti kaklą į šoną, kad galėtų kvėpuoti.“
Sumažinkite alkoholio vartojimą
Būtina žinoti, kiek alkoholio išgeriate prieš miegą. Martinas pataria, kad jei tik įmanoma, reikėtų apsiriboti tik vienu gėrimu per savaitę.
Miego ekspertas sakė: „Nors daugelis žmonių mano, kad alkoholis padeda greičiau užmigti, tačiau alkoholis iš tikrųjų atpalaiduoja gerklės raumenis, kvėpavimo takai praranda standumą.
Tai suaktyvina minkštųjų audinių vibraciją, todėl didesnė tikimybė, kad pradėsite knarkti.“
Taip pat turėtumėte išgerti pakankamai vandens, kad gleivinės būtų sudrėkintos – taip bus lengviau kvėpuoti ir mažės tikimybė, kad pradėsite knarkti.
Pakeiskite pagalvę
Kiek metų naudojate tą pačią pagalvę? Būkite atviri, kad jau ne vienerius. Tačiau nauja pagalvė gali padėti įveikti knarkimą.
Martinas sakė: „Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame lovoje, tad natūralu, kad pagalvėse susirenka dulkės, negyvos odos dalelės ir kiti alergenai, kurie gali sukelti knarkimą.
Pabandykite pakeisti savo pavargusias pagalves naujomis, kurių pavadinime yra žodis „hipoalergiškas“, nes tai padeda sumažinti dulkių dalelių kiekį.“
Taip pat vertėtų prisiminti, kad pagalvių užvalkalus rekomenduojama skalbti bent kartą per savaitę.
Gerklės pratimai
Narwan rekomenduoja daryti pratimus, stiprinančius gerklės raumenis, kad nustotumėte knarkti. Išbandykite šiuos veiksmus:
Kartokite kiekvieną balsį (a-e-i-o-u) garsiai tris minutes keletą kartų per dieną.
Priglauskite liežuvio galiuką prie viršutinių priekinių dantų ir braukite per juos liežuviu tris minutes per dieną.
Užverkite burną, tvirtai suspauskite lūpas ir laikykite jas suspaustas 30 sekundžių.
Praverkite ir pajudinkite žandikaulį į dešinę pusę, palaikykite jį tokioje padėtyje 30 sekundžių. Pakartokite veiksmą, žandikaulį pajudindami į kairę pusę.
Atvėrę burną braukite liežuvio galiuku išilgai gomuriu iki galo atgal. Pakartokite 20 kartų.
Mityba
Atkreipkite dėmesį į valgymo laiką ir tai, ką valgote, nes šie dalykai gali prisidėti prie knarkimo arba jį sukelti.
Narwan rekomenduoja prieš miegą valgyti lengvesnį ir sveikesnį maistą, tačiau nevalgykite likus nedaug laiko iki miego.
Miego ekspertė sakė: „Jei nueinate miegoti pilnu skrandžiu, diafragmai gali neužtekti vietos išsiplėsti kvėpuojant, o tai sutrikdo miegą.
Venkite pieno produktų, kurie apsunkina, o vakarienės metu valgykite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, lašišos, tuno ar kalakutienos, nes nuo jų nesikaupia gleivės ir tai padeda išvengti knarkimo.“
