Kiekvienas vyras, kuris nori pasirūpinti savo kūnu, turi pradėti planuoti mitybą, sportuoti, jeigu nori pasiekti ne vidutinių rezultatų, turėti daug energijos, nedidelį cholesterolį, gerai jaustis ir gerai atrodyti. Todėl svarbu suprasti, iš ko turi susidaryti vyro mitybos racionas, kad šis gautų visas reikiamas maistines medžiagas tvirtam kūnui.
Reikia nustatyti, ko trūksta organizmui
Vyrų ir moterų mityba ne daug kuo skiriasi. Fiziologiškai vyrai yra stambesni, turi didesnę raumeninę masę, yra aukštesni, vyrų organizmas pagamina daugiau testosterono, todėl vyrai turi mažesnį kūno riebalų procentą.
Dėl hormonų ir fizinių skirtumų vyrai turi greitesnę medžiagų apykaitą, palyginus su moterims, todėl iš savo mitybos raciono gali gauti daugiau kalorijų, kad palaikytų optimalų kūno svorį. Supratus, kuo skiriasi vyrų ir moterų fiziologija, reikia suprasti, kaip vyras turėtų pradėti planuoti mitybą siekiant gyventi produktyvų gyvenimą.
Visų pirma, prieš pradedant sveikai valgyti vyrai turėtų pasidaryti kraujo tyrimus, pasisverti, nusistatyti kūno riebalų procentą. Atlikus šiuos veiksmus vyras sužinotų, ko šiam trūksta ir kaip reikėtų koreguoti mitybos racioną, jeigu vyras nori sudeginti riebalus, sumažinti cholesterolį, pilvą ir kt.
Vyras, kuris siekia pagerinti kraujo rodiklius, sumažinti cholesterolį ir pagražinti kūno kompoziciją galėtų numesti svorio, tuo pačiu pradėti sveikai valgyti ir sportuoti.
Atsisakykite perdirbtų maisto produktų
Kaip pavyzdys, sveiko vyro mitybos racionas turėtų susidaryti iš maždaug 2400-3000 kcal. Taip pat, svarbios maistinės medžiagos. Metant ar palaikant kūno svorį vyrui būtų naudinga gauti apie 1.6-2 g/kg baltymų, apie 1-1.5 g/kg riebalų, likusias kalorijas paskirti kompleksiniams angliavandeniams.
Nepamirštant, kad vyras turi suvalgyti apie 28-35 gramus skaidulų, kad nesiskųstų prastu tuštinimusi, pagerintų virškinimą ir kt. Maistines medžiagas vyras turi gauti iš mažai perdirbto maisto, suprantant, kad supakuoti ir perdirbti maisto produktai dažnai būna pilni cukraus, druskos, nesveikų riebalų, dirbtinių priedų ir kalorijų.
Į mitybos racioną įtraukite sveikųjų riebalų
Sveikai maitinantis reikėtų apriboti netikrą maistą ir valgyti daug įvairiau, atsisakyti dešrelių, koldūnų, pusgaminių, į savo mitybos racioną įtraukti daugiau:
- Šviežių vaisių, uogų ir daržovių (pavyzdžiui, bananų, obuolių, kriaušių, pomidorų, mangų, agurkų, burokėlių, paprikų, arbūzų, šilauogių, mėlynių, vynuogių ir kt);
- Viso grūdo produktų (pavyzdžiui, rudųjų ryžių, grikių, speltos miltų, kukurūzų, batatų, bulvių, kynvos, avižų, penkių grudų kruopų ir kt);
- Ląstelienos turtingų produktų (pavyzdžiui, pupelių, žalumynų, sorų, avinžirnių, žirnių ir kt);
- Liesos mėsos ir paukštienos (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, liesą mėsos faršą, liesą maltą jautieną, bestrogeną, mėsos steikus, liesą kalakutieną, tinka ir riebesni mėsos gaminiai, kurie neturi daug pridėtinių priedų ir riebalų);
- Žuvies (pavyzdžiui, lašišos, menkės, tuno, silkės, kitos baltos žuvies);
- Pieno produktų (pavyzdžiui, sūrio, liesos varškės, jogurtų, riebios varškės, kreminės varškės, baltyminių sūrelių);
- Sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, riešutų, ypač braziliškų, migdolų, avokadų, kiaušinių, alyvuogių aliejaus, alyvuogių, sūrio, lašišos, sviesto ir kt).
Svarbu paminėti, kad riebalai yra kaloringi ir šiuos reikėtų valgyti su saiku, kad negautumėte per daug kalorijų. Taip pat, vyrams reikėtų atsižvelgti į riebalų kokybę. Vyrų mitybos racioną turėtų sudaryti sveikieji riebalai, sočiuosius riebalus vyrams reikėtų keisti nesočiaisiais, ypač polinesočiaisiais.
Turėtumėte atsisakyti transriebalų
Suprantant, kad sveikųjų riebalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekiu kraujyje.
Todėl sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% vyrų rekomenduojamos kalorijų normos per dieną. Svarbu paminėti, kad vyrai turėtų visiškai atsisakyti transriebalų, šie riebalai yra randami kepiniuose, margarine, šaldytose picose, spragėsiuose ir kt. Trasnriebalų vartojimas skatina uždegiminius procesus kūne, taip pat, didina riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Derėtų atsisakyti:
- Jūros gėrybių (pavyzdžiui, krevečių, midijų, kalmarų, austrių);
- Prieskonių (pavyzdžiui, cinamono, kakavos, kurkumino, imbiero, česnako miltelių, baziliko, raudonėlių, aitriosios paprikos);
Vandens, vyras, kuris siekia sveikai maitintis per dieną turėtų išgerti apie 2.5-3 l vandens.
Papildai naudingi organizmui
Aukščiau pateiktas produktų sąrašas yra sudarytas iš pagrindinių produktų, iš kurių turi susidėti vyrų mitybos meniu, kad šie gautų visas reikiamas medžiagas. Papildomai prie sveiko ir subalansuoto maisto būtų galima gerti papildus, kad organizmas būtų praturtintas visomis reikiamomis medžiagomis.
Pavyzdžiui, omega-3 (nes subalansuotas riebiųjų rūgščių santykis yra labai svarbus siekiant turėti gerus sveikatos rodiklius). Vitaminų ir mineralų papildus, kreatiną.
Taip pat, jeigu iš mitybos raciono sunku gauti pakankamai baltymų, būtų galima į mitybos racioną įtraukti baltymų miltelių papildus. Be to, būtų galima apsvarstyti antioksidantų, probiotikų vartojimą, kad būtų gauta didžiausia nauda. Prieš pradedant gerti papildus būtų naudinga pasidaryti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Pradėkite sportuoti
Supratus iš kokio maisto turi susidaryti vyrų mitybos racionas, reikia žinoti, kiek valgių suvalgyti per dieną. Geriausia, kad vyrai valgytų penkis kartus per dieną, įskaitant du užkandžius. Todėl vyrų mitybos racioną turėtų sudaryti trys pagrindiniai patiekalai ir du paprasti užkandžiai. Tie vyrai, kurie valgo penkis kartus per dieną lengviau kontroliuoja savo alkį, cukraus lygį kraujyje, energijos lygius ir atsistatymą.
Svarbu paminėti, kad vyrai, kurie turi aukštą kraujo spaudimą ir valgo nesubalansuotą maistą, turėtų apriboti druskos vartojimą. Šie vyrai turėtų apriboti druskos suvartojimą iki apie 5-7 g druskos per dieną.
Mitybos pagalba vyrai gali pagerinti sveikatos rodiklius, susitvarkyti su tuštinimosi problemomis, numesti svorio, sudeginti riebalus, pagerinti kūno tonusą. Tačiau vien tik mitybos pagalba vyrai negali turėti tobulo kūno, šiems reikia pradėti sportuoti. Sportas vyrams padeda sudeginti daugiau kalorijų, tuo pačiu pagerina kūno tonusą, kūno ištvermę, teigiamai veikia testosterono gamybą.
Vyrai per savaitę vidutinio intensyvumo fizinei veiklai turėtų skirti apie 150 minučių, tai yra maždaug 30 minučių kasdien, penkis kartus per savaitę. Sportas gali būti įvairus, krepšinis, vaikščiojimas, futbolas, regbis, tenisas ir kt. Daugiausia naudos vyrai gautų, jeigu sportuotų sporto salėje, su TRX arba savo kūno svoriu, papildomai įtraukiant kitas sporto rūšis.
Sportas sporto salėje leidžia sustiprinti silpnus vyrų raumenis, kad neišsivystytų kūno disbalansas ir šie išlaikytų raumeninę masę. Nei vienas vyras nenori būsi suglebęs. Sportas taip pat padeda pagerinti testosterono gamybą, kad vyras būtu energingas, turėtų geresnį libido ir ištvermę.
Tie vyrai, kurie neskiria pakankamai laiko fiziniam aktyvumui susiduria su padidėjusio svorio problemomis, ypač pilvo srityje, prasčiau miega, dėl to nori užkandžiauti saldžiu maistu, piktnaudžiauti gazuotais gėrimais.
Apibendrinus, siekiant atrodyti gražiai ir mėgautis puikia sveikata reikia planuotis mitybą, sportuoti, gerai miegoti, sumažinti stresą, išgerti pakankamai vandens, gyventi laimingą gyvenimą.
