AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 1
Lovoje tik miegokite ir mylėkitės – jokiu būdu prieš eidami miegoti ten nežiūrėkite žinių
Žmogaus protas labai jautriai reaguoja į asociacijas. Visos televizijos programos sukurtos taip, kad pagautų dėmesį ir jo nepaleistų, teikdamos vis naują jaudulio dozę. Televizijos pagrindinė funkcija yra neleisti jums miegoti, kad norėtumėte ir toliau žiūrėti laidą. Šiuo metu visos žinios koncentruojasi į šokiruojančius ir neeilinius įvykius, susijusius su koronavirusu, o tai tik dar labiau neramina ir jaudina.
Jei lovoje žiūrite televiziją, skaitote įtempto siužeto knygą arba žiūrite į telefoną, tai reiškia, kad tarp gulėjimo lovoje ir nemiegojimo susiformuos ryšys, todėl jokiu būdu to nedarykite! Svarbu išardyti tokias asociacijas, kurios neleidžia užmigti. Nuo šiol labai svarbu laikytis tokios taisyklės: lovoje tik miegokite arba mylėkitės.
AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 2
Įpraskite keltis 30 minučių anksčiau, nei reikia
Visiškai suprantama, kad prievolė būti namuose visiškai sujaukė žmonių įprastas rutinas. Tačiau jei norite pasiruošti kokybiškam nakties miegui, svarbu kiek įmanoma griežčiau laikytis įprasto režimo, o tada pridėti pokytį – keltis pusvalandžiu anksčiau. Taigi, jei paprastai keliatės 7 valandą ryto, nuo šiol pradėkite keltis 6:30. Tai gali neatrodyti reikšmingas pokytis, arba atvirkščiai – gali atrodyti per sunku, tačiau išsamūs klinikiniai tyrimai rodo, kad ši strategija efektyviausiai gydo nemigą. Nesvarbu, kad ir kiek ilgai ar trumpai miegojote, kelkitės naujuoju laiku.
Pasąmonės įpročiai bei organizmo ritmai nulemia tai, kada einate miegoti, bet visada galite sąmoningai nuspręsti, kelintą valandą keliatės. Perkėlus kėlimosi laiką persikels ir visas miego ciklas. Taigi, kai kėlimasis pusvalandžiu anksčiau taps įprasta natūralaus miego ciklo dalimi, taip pat anksčiau prasidės ir noras eiti miegoti vakare.
Sociologai įrodė, kad pokytį įgyvendinti yra lengviau, jei įsipareigojate patys sau, savo tikslus užsirašydami. Todėl nieko nelaukę taip ir padarykite – pasiimkite popieriaus ar užrašų knygutę, užsirašykite savo naująjį kėlimosi laiką ir pasidėkite prie lovos. O kadangi jau čia esate, nustatykite ir žadintuvą. Pusvalandžiu anksčiau.
AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 3
Gulkitės į lovą tik tada, kai norite miegoti
Paprasčiau nebūna – jei nenorite miegoti, į lovą nesigulkite. Kad ir kokie būtumėte pavargę, į lovą nesigulkite tol, kol iš tiesų neužsinorėsite miegoti. Skaitykite, imkitės vis atidėliojamų darbų, ir gulkitės į lovą tik tada, kai tikrai norėsite miegoti.
Jau ir taip gyvenate pakankamai neišsimiegodami, o forsavimas tikrai nepadės. Kai organizmui tikrai reikės poilsio, jis duos jums žinoti. Tai reiškia, kad reikia atsikratyti tokių frazių, kaip „Geriau atsigulsiu į lovą, nes reikia eiti miegoti“, jei iš tiesų miegoti nenorite.
Į lovą gultis reikia tik tada, kai iš tiesų jaučiatės mieguisti. Kai imsitės tokio pokyčio, iš pradžių pastebėti, kad einate miegoti gerokai vėliau, nei įprasta. Bet nesijaudinkite – tai visiškai normalu. Po kelių dienų ėjimo miegoti vėliau ir kėlimosi pusvalandžiu anksčiau pastebėsite, kad natūralų mieguistumą vakarais pajuntate anksčiau.
AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 4
Dienos metu nesnūduriuokite
Dirbant iš namų gali kilti pagunda pasidaryti sau nedidelę siestą – jokiu būdu jai nepasiduokite! Miego apetitas yra labai panašus į apetitą maistui. Jei visą dieną užkandžiaujate, kai ateina laikas valgyti nesijausite labai išalkę. O neužkandžiaujant atsisėdus prie pietų stalo jausite sveiką apetitą. Todėl dienos metu nesnauskite. Į lovą gulkitės tik vakare, kai tikrai norite miegoti. Priešingu atveju sutrikdysite natūralų miego ciklą, kurį kaip tik stengiamės sutvarkyti.
AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 5
Nevartokite per daug kofeino, ypač po 14 valandos
Kofeinas turbūt yra pats žinomiausias miegą sutrikdantis chemikalas. Daugeliu atvejų jis yra naudingas – žmonės nori geriau susikaupti ir ilgiau padirbėti, o kofeinas skatina žvalumą. Gerai žinoma, kad kofeino yra kavoje ir daugelyje energetinių gėrimų. Tačiau ne visi žino, kad kofeino yra ir daugelyje kitų gėrimų, pavyzdžiui, kokakoloje, dietinėje koloje ir kituose gazuotuose gaiviuosiuose gėrimuose. Ir žinoma, kofeino taip pat yra arbatoje. Net ir šokolade yra truputis kofeino. Šios medžiagos taip pat dedama į daugelį populiarių vaistų nuo galvos skausmo, nes kofeinas padeda organizmui greičiau juos įsisavinti. Kofeino venkite bet kokia forma nuo 14 valandos.
AUKSINĖ TAISYKLĖ NR. 6
Jei neužmigdami gulite lovoje ilgiau nei 30 minučių, atsikelkite ir užsiimkite kokia nors nuobodžia veikla
Reikia kurti asociaciją tarp lovos ir miego. Taigi, jei lovoje šiuo metu nemiegate ir nesimylite, kelkitės. Kai kurie žmonės klausia, ar tai tikrai būtina. Atsakymas – taip. Asociacija yra galinga jėga, todėl svarbu senosios asociacijos tarp lovos ir prasto miego nemaitinti.
