Bet jei norite išlaikyti savo svorį stabilų arba net jo numesti, nereikia savęs varžyti, rašo thesun.co.uk. Tingiems žmonėms šiek tiek pokyčių šen bei ten labai praverčia.
Tada Naujuosius metus švęsite pailsėję ir motyvuoti. Peržiūrėkite šiuos patarimus ir lengvai valdykite savo juosmens apimtį:
Miegokite daugiau
Mes tai suprantame – vakarėlių sezono metu tinkamai išsimiegoti gali būti nelengva. Tačiau pasistenkite iš vakarėlio ištrūkti anksčiau, pripažindami, jog laikas ilsėtis, ir jūs tik išlošite. Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie dažniausiai išmiega nuo septynių iki devynių valandų, mažiau jaučia alkį.
Mitybos ekspertė Dr Wendy Hall iš Londono Kings College sakė: „Jei žmonės mažiau pavargę, jie mažiau linkę rinktis saldų, daug energijos turintį maistą. Jiems taip pat vėlai vakare nereikia užkandžiauti“.
Valgykite daugiau skaidulų
Norint numesti svorio, nereikia keisti dietos. Vien tik praturtinus savo maisto racioną skaidulomis iš vaisių ir daržovių, avižų, miežių, rugių, ankštinių augalų, rudųjų ryžių ir lęšių, galite daug ką pakeisti. NHS teigia: „Yra rimtų įrodymų, kad valgant daug skaidulų (paprastai vadinamo „stambiu maistu“) sumažėja širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto ir žarnyno vėžio rizika“.
Rinkdamiesi skaidulų turintį maistą taip pat jaučiamės sotesni, o ląstelienos turtinga dieta gali padėti virškinimui ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Eikite pasivaikščioti
Negalite lankytis sporto salėje, kai jūsų dienotvarkė perpildyta? Įtemptai dirbant, dažnai motyvacijos gali ir pritrūkti. Jei nepavyksta apsilankyti sporto salėje, rinkitės ilgus pasivaikščiojimus.
Pagal NHS, tai taip pat yra mankštinimasis – 150 minučių vidutinio intensyvumo veikla per savaitę bei dvi intensyvios treniruotės. Greitas pasivaikščiojimas gali „padidinti ištvermę, sudeginti kalorijų perteklių ir padaryti jūsų širdį sveikesnę“, tvirtina NHS.
Pakeiskite valgymo „langą“
Visi esame girdėję apie protarpinį badavimą. Populiariausia versija yra 16:8 dieta, kai valgote tik per aštuonių valandų langą, o likusias 16 valandų nevalgote. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas nebūtinai padeda numesti daugiau svorio. Tačiau tai gali būti paprasčiau nei sumažinti kiekvieno valgio porcijų dydį, todėl jo lengviau laikytis.
Vienoje apžvalgoje, paskelbtoje metinėje mitybos ataskaitoje, kurioje buvo išanalizuoti 25 tyrimai, nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi badavimo dietų, per aštuonias savaites nenumetė daugiau svorio nei tie, kurie tiesiog ribojo savo kalorijų kiekį. Tačiau per metus jie išlaikė septynis procentus numesto svorio.
Gerkite iš didelių taurių
Jei ruošiatės išgerti kalėdinių gėrimų, paprašykite barmeno, kad gėrimą pateiktų aukštoje taurėje. 2005 metais atliktas tyrimas parodė, kad taurės forma turi įtakos įpilamo gėrimo kiekiui. Užsisakius porciją gėrimo, barmenai linkę į plačias „akmenines“ taures įpilti 28% daugiau alkoholio nei pildami jį į aukštas taures. Kad per Kalėdas valgytumėte saikingai, gerkite iš aukštų taurių ir pasidomėkite apie gėrimus, kuriuose yra mažiau kalorijų.
Rinkitės žaliąją arbatą
Norėdami sveikesnio karšto gėrimo, rinkitės žaliąją arbatą. Gėrimas, kurį labiausiai mėgsta Kinija, yra vienas sveikiausių pasaulyje. Ir tai gali turėti naudos mažinant svorį, teigiama Kanados mokslininkų apžvalgoje.
Tyrimuose dalyvavę žmonės, kurie gėrė žaliąją arbatą daugiau nei 12 savaičių, numetė 0,2–3,5 kg daugiau nei tie, kurie jos negėrė. Peržiūrėję visus įrodymus, mokslininkai teigė, kad papildomas svorio netekimas vis tik „nėra labai žymus“.
Tačiau žaliojoje arbatoje yra daug junginių, pvz. kofeino ir EGCG, kurie gali turėti stiprų poveikį medžiagų apykaitai, praneša „Healthline“, todėl lengviau deginamos kalorijas.
Pasilepinkite
Prieš nerdami į dietą sunkiausiu metų laiku, pagalvokite, kad iš tikrųjų tai geriausias laikas šiek tiek pasilepinti. Elizabeth Huggins, „Hilton Head Health“ dietologė, sakė: „Jei jūsų su sveikata susiję tikslai yra svorio metimas, rekomenduoju numatyti svorio metimo lūkesčius tokiu metų laiku, kuris istoriškai yra sunkus daugeliui žmonių. Pakaks laikytis principo, kad „svarbu išlaikyti esamą svorį“.
Gerkite pakankamai vandens
Ar kada nors girdėjote sakant, kad tikriausiai esate ne alkanas, o ištroškęs? Didelė tikimybė, kad šis posakis teisingas, jei negeriate pakankamai vandens. Dėl dehidratacijos galite jaustis pavargę, aptingę ir apimti nerimo – visa tai gali paskatinti jus valgyti daugiau.
Dietologė Susie Burrell savo tinklaraštyje rašo: „Paprastas veiksmas kiekvieną dieną pradėti 300–500 ml vandens ‒ tai vienas lengviausių kasdienių ritualų. Ne tik rehidratuosite kūną po nakties poilsio, bet ir padėti išjudinti virškinimo sistemą. Įrodyta, kad ledinis vanduo šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą“.
Valgykite subalansuotus pusryčius
Norint paruošti gerus pusryčius, nereikia itin daug pastangų, ypač jei esate įpratę juos pasigaminti iš anksto. Ekspertai teigia, kad geriausi yra subalansuoti pusryčiai, kuriuose yra šiek tiek baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tada ilgiau būsite sotūs ir patenkinti.
Susie sako: „Geras pasirinkimas pusryčiams yra daržovės arba griežinėliais pjaustyti vaisiai, patiekiami su kiaušiniais, daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčia duona, kuri paprastai kepama iš daug ląstelienos turinčių nesmulkintų grūdų ir sėklų, bei porcija sėlenų, avižų ar šviežių vaisių, kuriais galite paskaninti kokteilį ar graikišką jogurtą“.
